Чтобы не вернуться с пробежки с травмой важно уделять особое внимание разминке. Сегодня я хочу поговорить не о разминке в целом, а про разогрев и тренировку отдельной части тела — голеностопных суставов.
Почему я выделила эту часть тела? Тем кто только-только начинает бегать или планирует начать важно в первую очередь готовить к нагрузкам именно голеностоп, т.к. на него приходится основной удар, и в прямом и в переносном смысле. Плюс я на своём опыте проверила, как легко повредить голеностоп в начале отношений с бегом 🙄
Три основных причины травмы голеностопа у бегунов-новичков:
⚡️Во-первых, у новичка ещё нет "правильных" кроссовок.
⚡️Во-вторых, он не следит за тем как ставит стопу.
⚡️В-третьих, голеностоп не натренирован и не готов к серьёзным нагрузкам.
О первых двух причинах и что с ними делать я расскажу вам в других статьях, а сегодня остановимся на третьем по порядку, но не по важности, пункте.
Тренировка голеностопа и разминка голеностопа перед пробежкой.
1.Сгибание голеностопа с сопротивлением.
Можно использовать фитнес-резинки, скакалку, пояс от халата, полотенце и т.п. Выполнять сидя на полу с прямыми ногами. Ленту зафиксировать га середине стопы и руками притягивать стопу к себе, саму стопу тянуть от себя.
2.Подъём на носочки
Выполнять стоя. Поднимаемся на носочки максимально высоко. Минимум 20 раз.
3.Вращения стопы
Стоя. Упор на одну ногу, вторую отрывает от пола и начинаем вращать стопой. 10 раз по часовой стрелке, 10 раз против часовой. Затем меняем ногу и повторяем всё на вторую.
4.Прокат стопы шариками
Приобретите теннисный мяч и маленький массажный шарик с шипами. Стоя на одной проге раскатывайте другой стопой сначала теннисный мяч, затем шарик с шипами. Затем поменяйте ногу.
5.Собираем шашки
Если у вас есть дома шашки или мелкие игрушки, то рассыпьте их по полу, а затем соберите пальцами ног обратно в коробку. Сначала одной ногой, потом другой.
Упражнения достаточно простые и не займут много времени. Пожалуйста, не пренебрегайте ими. Берегите свои ножки и тогда они с лёгкостью пробегут для вас много-много километров 😊