#Похудение может показаться сложным процессом, требующим длительных тренировок и тщательно спланированного питания. Хотя эти вещи, безусловно, играют большую роль в процессе, есть много небольших изменений в вашем образе жизни, которые могут помочь вам сбросить лишние килограммы.
Я, как #коуч жизненного успеха и #личностного роста прекрасно осознаю взаимосвязь между #здоровьем тела и #настройками cознания. Моя задача сделать Вас максимально подготовленными к личному #успеху и #росту, который заключается в изменении мышления по отношению к нескольким важнейшим аспектам жизни моих клиентов и читателей: здоровью тела и ума.
Все взаимосвязано, и не может рассматриваться одно отдельно от другого. Чтобы узнать, какие мелочи вы можете делать каждый день, для того, чтобы похудеть и удержать вес, читайте мои 18 секретов.
1. Инвестируйте в бутылку с водой
Когда вы пьете недостаточно воды, ваше тело может спутать голод с жаждой. Вот почему увеличение потребления воды может оказать огромное влияние на то, сколько вы едите в течение дня .
Если вам трудно пить достаточное количество воды в течение дня, есть несколько способов напомнить себе об этом. Во-первых, носите с собой бутылку с водой, чтобы у вас всегда было физическое напоминание пить.
Во-вторых, ставьте перед собой цели в течение дня. Рекомендуется начинать день со стакана воды и выпивать не менее двух чашек перед каждым приемом пищи или перекусом. Это не только поможет немного обуздать аппетит прямо перед едой, но и поможет не забыть сначала выпить воды.
2. Ешьте полезные жиры
Хотя жиры часто относятся к группе продуктов питания, которых боятся, они на самом деле могут увеличить чувство сытости и предотвратить переедание.
Конечно, некоторые жиры полезнее других, поэтому, добавляя жиры в свой рацион, лучше всего выбирать ненасыщенные жиры, богатые питательными веществами. Эти жиры, известные как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, можно найти в авокадо, оливках, орехах и жирной рыбе, такой как лосось.
Совет: постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров, таких как красное мясо, цельное молоко и сливочное масло. Вместо этого замените их ненасыщенными жирами, такими как лосось, авокадо и оливковое масло.
3. Обратите внимание на текстуру вашей еды
Если вы когда-нибудь оказывались на дне ведерка мороженого, вы не одиноки. На самом деле, мороженое — один из продуктов, которым легко переесть из-за его мягкой текстуры.
Одна из причин, по которой с такими вещами, как мороженое или картофельное пюре, легко переборщить, заключается в том, что их текстура такова, что очень легко продолжать есть ложку за ложкой. Принимая во внимание, что если вы едите сырые овощи, вам нужно дольше жевать их.
Это не значит, что вы не можете наслаждаться такими продуктами, как мороженое или картофельное пюре, но важно быть внимательным, когда вы их едите. Рекомендуется заранее отмерять порции, чтобы не переедать.
4. Больше спать
Недостаток сна может повысить уровень стресса, что может увеличить вероятность увеличения веса.
Когда вы не высыпаетесь, у вас повышается уровень гормона стресса кортизола.
Недостаток сна также может помешать потере веса потому что чем меньше вы спите, тем дольше вы бодрствуете и тем больше времени остается на еду)
5. Составляйте планы, которые не связаны с едой или питьем
Вам не обязательно ходить в бары или рестораны с друзьями, чтобы хорошо провести время. Есть много других способов общаться и одновременно сжигать калории, например:
- Осматривать достопримечательности. Посещение близлежащих музеев, зоопарков, океанариумов или парков развлечений может помочь вам «встать на ноги», даже не подозревая об этом.
- Упражнения. Если это солнечный день, прогуляйтесь, отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде в местном парке.
- Сделайте ваши тренировки увлекательными. Вы можете сжечь немало калорий, занимаясь скалолазанием, греблей на байдарках, каякингом, боулингом, катанием на лодке или коньках.
6. Готовьте завтрак заранее
Завтрак не зря называют самым важным приемом пищи. Некоторые исследования показали, что отсутствие завтрака связано с повышенным риском ожирения, диабета и высокого уровня холестерина, тогда как те, кто завтракает, часто могут поддерживать более здоровый вес.
Работая в фитнес-центре, я часто видела клиентов, которые пропускают завтрак, потому что у них мало времени. Специально отмечу: завтрак не должен занимать много времени, особенно если вы приготовите что-то заранее.
Я большой сторонник того, чтобы вы готовили еду по воскресеньям и готовили на завтрак вкусную запеканку или фриттату. Рецепты на основе яиц с овощами сытны, богаты белком и их хватит на всю неделю, упакуйте порции в вакуум. Кроме того, все это можно приготовить всего за 15 минут.
7. Запаситесь клетчаткой
Употребление большого количества клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Чтобы получить больше клетчатки, рекомендуется есть фрукты, овощи, орехи, семена, цельно зерновые продукты, фасоль и бобовые.
8. Используйте меньшее количество масла
Хотя некоторые масла, такие как масло авокадо или подсолнечное масло, полезнее других, по калорийности они такие же, как и другие. Некоторые масла могут быть отличным источником полезных жиров, но рекомендуется вместо этого получать жиры из цельных продуктов.
Добавление половины авокадо к еде дает вам полезные жиры, а также клетчатку. Принимая во внимание, что приготовление пищи с маслом авокадо, хотя и более здоровое с точки зрения жира, на самом деле не дает вам ничего, что насыщало бы.
9. Положите на тарелку больше овощей
Заполнение большей части вашей тарелки овощами — один из самых простых способов сократить количество калорий, не меняя при этом количества съеденного.
Тем не менее, важно есть правильные овощи. Крахмалистые продукты, такие как картофель с кабачками, питательны, но они содержат больше калорий, чем овощи с высоким содержанием воды, такие как кабачки с цветной капустой..
Вот несколько простых способов включить кабачки или цветную капусту в свой обычный рацион:
- Замените белый рис рисом из.. цветной капусты)
- Выбирайте лапшу из цукини вместо спагетти
- Попробуйте пюре из цветной капусты вместо картофельного пюре
10. Ведите дневник питания
Исследователи обнаружили, что те, кто ежедневно вел записи о том, что они ели, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей. Записи о еде могут быть очень полезны для записи того, что вы едите, и тщательного изучения.
А если ведение журнала кажется вам слишком сложным, существует множество приложений для похудения, которые помогут отслеживать, что вы едите, и придерживаться плана, соответствующего вашим целям.
11. Не делайте много дел во время еды
Может возникнуть соблазн пообедать за рабочим столом, пока вы работаете, но важно сделать перерыв в работе, чтобы полностью сосредоточиться на еде.
Когда люди над чем-то работают на своем ноутбуке, может быть много бездумной еды, потому что вы сосредоточены на текущей задаче.
Небольшой совет: чтобы не есть бездумно, рекомендуется отойти от рабочего стола, выключить телевизор и сесть поесть в другой комнате.
12. Найдите тренировку, которая вам нравится
Упражнения являются одним из наиболее важных аспектов здорового похудения, но часто они эффективны только в том случае, если вы найдете тренировки, которые вам нравятся и которые вы будете регулярно выполнять. И это не обязательно должен быть бег или поднятие тяжестей.
Существует множество различных видов упражнений, которые могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса, и вы должны пробовать и выбирать из них, пока не найдете то, что вам нравится. Например, рассмотрим следующие тренировки:
- Йога
- Плавание
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки
- Табата
- Художественная гимнастика
13. Сократите употребление алкоголя
Даже если вы целый день «упорно трудились», питаясь здоровой пищей, пара напитков в «счастливый час» может легко прибавить вам сотни калорий. Вот как алкогольные напитки сочетаются с обычными закусками:
Бокал белого вина = Куску белого хлеба
Кружка нефильтрованного пива = Пакет попкорна
Бокал светлого пива = Кусок пиццы
Маргарита = Пончик с сахарной пудрой
Пина Колада = Пакет картошки фри
Мохито = Добрая Горсть чипсов
Хотя вы не «упустите» эти калории, вам может показаться, что вы пропускаете социальные ситуации, когда не пьете. Чтобы обойти это, предлагается следующее:
- Составляйте социальные планы, не включающие алкоголь
- Объясните своим друзьям, что вы делаете перерыв в выпивке, и попросите их поддержки.
- Закажите безалкогольные коктейли или выпейте вкусную воду с натуральным соком 1:1
14. Сделайте короткую тренировку из видео на YouTube
На YouTube есть так много видео, для которых не нужно никакого оборудования. Вы можете ввести практически любой временной интервал.
Чтобы по-настоящему почувствовать жжение, лучше всего начать с высокоинтенсивных интервальных тренировок. Они не требуют никакого оборудования, относительно короткие и могут быть выполнены в небольшом пространстве.
15. Ешьте больше белка
Белок, особенно нежирный белок, является неотъемлемой частью любой диеты. Он наполняет вас и помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Некоторые из лучших источников нежирного белка включают:
- Миндаль
- Тунец
- Фасоль
- Яйцо
- Тофу
- Жареная курица
16. Прочтите этикетку на батончике мюсли
Батончики мюсли могут быть отличным вариантом для быстрой еды или перекуса, если вы в пути, но они также могут быстро набрать сотни калорий всего за несколько укусов.
Очень немногие питательные батончики сбалансированы, и большинство из них очень концентрированные. Они меньше вашей ладони, поэтому они не обеспечивают огромного количества сытости, и многие из них содержат много добавленных сахаров или плохие источники белка.
Единственный способ узнать наверняка, что вы едите, — прочитать этикетку. Батончики не должны содержать добавленного сахара или более 2,6 граммов насыщенных жиров и должны содержать около пяти граммов клетчатки, белка и жира.
17. Поднимитесь по лестнице
Вам не нужно выполнять полную тренировку, чтобы сжечь калории. Изменение ваших привычек, чтобы чаще подниматься по лестнице или ходить пешком вместо вождения автомобиля, может со временем оказать большое влияние на ваш вес.
Если вы просидели за столом более двух часов, совершите быструю прогулку, чтобы ваше тело двигалось. Разбивая свой день короткими прогулками, вы не только сжигаете калории, но и снижаете риск развития болезней сердца и другие проблемы со здоровьем, связанные с длительным сидением.
18. Перестаньте есть по часам
Прислушиваться к своему телу и индивидуальным потребностям — это самый важный способ придерживаться плана здорового похудения. Мне не нравится идея, что есть нужно одинаково для всех, все под одну гребенку. Часть успеха в том, чтобы не есть по часам или есть не по правилам.
Обращая внимание на свои сигналы голода, вы сможете питаться более интуитивно и сделать здоровое питание образом жизни, который не только поможет вам сбросить вес, но и удержит его.
В некоторые дни вам может понадобиться большой обед, а в другие — просто тарелка супа. Научитесь уважать свой голод, это будет означать, что вы не просто едите тарелку супа, потому что думаете, что выглядите раздутой, и хотите сбросить пару-тройку граммов за ночь, в этом появится огромный смысл общения со своим телом через систему сигналов о голоде и сытости.
Вывод Инсайдера
Потеря веса — это путешествие. Хотя оно может показаться трудным, вам может быть полезно думать о том, как на самом деле могут складываться эти небольшие изменения.
В целом, ежедневный поиск способов есть здоровую пищу, заниматься спортом, пить больше воды и высыпаться может в конечном итоге иметь большое значение.
Чтобы получить более персонализированные рекомендации по снижению веса, вам следует проконсультироваться с врачом, который поможет вам разработать индивидуальный план для ваших потребностей в области здравоохранения.
P.S.: Вы можете поблагодарить канал за труд и полезную информацию через Cloud Tips или через QRcode
Ставьте лайк, поделитесь пользой в социальных сетях или отправьте другу, коллеге, члену семьи или близкому человеку.
#яндекс дзен #культура #саморазвитие #полезные советы #технологии
Р.P.S.: Напишите в комментариях, какими секретами для сохранения здоровой стройности Вы уже пользуетесь?