У многих людей во время путешествий и при смене обстановки наблюдается бессонница. Каковы же причины этого?
Что вызывает бессонницу во время переездов?
1. Джетлаг
Смена часовых поясов, разумеется, влияет на качество нашего сна. Чаще всего при путешествии на восток (где вы «теряете» часы) внутренние часы вашего тела не совпадают с часовым поясом места назначения.
Иными словами: путешествие через часовые пояса сбивает ваш циркадный ритм, который контролирует ваш цикл бодрствования и сна в соответствии с солнцем. Этот смешанный график может серьезно нарушить ваш сон.
2. «Эффект первой ночи»
Трудно спать в незнакомых местах, потому что в первую ночь (или несколько ночей) путешествия ваш мозг находится на ночном «дежурстве» в новой обстановке, это явление, которое называется «эффектом первой ночи».
Ваш мозг в этой ситуации действует, как мозг дельфина, - одно полушарие спит, другое бодрствует, поскольку мозг постоянно оценивает новую среду на предмет угроз.
И эта защитная функция, которая служит для обеспечения вашей безопасности в незнакомом месте, возникает независимо от того, находитесь ли вы в 20 км от своего дома или в 2000 км.
3. Изменения в рутине
Когда вы путешествуете, ваш распорядок дня часто значительно меняется. И эти изменения могут вызвать бессонницу во время путешествия.
Например, было доказано, что прием пищи раньше либо позже, чем обычно, сбивает ваш циркадный ритм.
Точно так же выбор продуктов питания во время путешествий меняется (многие чрезмерно увлекаются местными блюдами), и это может привести к кислотному рефлюксу (т. е. изжоге), что также может помешать вам засыпать.
7 советов, как хорошо выспаться на новом месте
Эти проверенные советы помогут вам побороть бессонницу во время отпуска.
1. Планируйте заранее
Перед перемещением в другой часовой пояс необходимо заранее подготовить свой организм. Основной способ синхронизации с часовым поясом, в который вы направляетесь, — перенести время сна на час раньше (либо позже) за неделю до отъезда. Эта простая стратегия поможет вам изменить свой ритм в соответствии с новым расписанием.
Рекомендуется использовать приложение для смены часовых поясов, которое поможет вам перекалибровать внутренние часы вашего организма при перемещение в другой часовой пояс.
2. Не допускайте обезвоживания
Это самый важный совет, потому что обезвоживание способно усугубить симптомы смены часового пояса и усталости от путешествий.
А при путешествии на самолете риск обезвоживания возрастает из-за рециркуляции воздуха в салоне и более низкого давления.
Итак, чтобы компенсировать это, не забывайте пить больше воды в течение дня.
3. Уменьшите потребление кофеина
Кофеин обезвоживает вас, а, как мы знаем, это только усугубляет признаки смены часовых поясов.
Кроме того, если вы выпьете слишком много кофе перед сном, вы можете еще больше его испортить, поскольку кофе - это стимулятор активности.
4. Ограничьте употребление алкоголя
Хотя в отпуске можно выпить одну или две кружки пива, имейте в виду, что переусердствование с напитками может нарушить ваш сон.
Более того, на качество сна влияет не только количество выпитого, но и то, когда вы его выпиваете. Крайне не рекомендуется делать это незадолго до сна.
Что еще хуже, алкоголь может обезвоживать вас и усугублять симптомы смены часовых поясов.
Вывод: во время путешествий сведите потребление алкоголя к минимуму и откажитесь от коктейлей как минимум за четыре часа до сна.
5. Немного позагорайте
Как только вы прибудете в пункт назначения, понежьтесь на солнышке. Это даст сигнал вашему организму, что он должен бодрствовать, и поможет сбросить ваши биологические часы. Но вам нужно делать это по очень четкому графику, иначе будет только хуже.
Опять же, приложение для смены часовых поясов может помочь вам точно определить, когда вам нужно выйти на солнце для наиболее плавного перехода в другой часовой пояс.
И наоборот, в тех случаях, когда вы хотите ограничить воздействие света, носите темные солнцезащитные очки на улице или спите с маской для глаз.
6. Возьмите с собой свои подушку и одеяло
Даже, казалось бы, мелкие детали — вроде другой кровати или подушки — могут помешать вам спокойно спать на новом месте. Ваша собственная подушка и любимое одеяло помогут вам сделать незнакомую обстановку для сна более знакомой.
7. Используйте беруши
Ношение берушей перед сном поможет заглушить окружающий шум. Это особенно полезно, если вы посещаете большой город, где много уличного шума, которые может не давать вам уснуть.
Пожалуйста, жмите "Нравится" и подписывайтесь на блог!