Если есть в арсенале "качка" только штанга, то этого вполне хватит для тренировки мышц спины. И такую тренировку можно считать вполне качественной и эффективной, ведь этому снаряду подвластны все мышцы данной мышечной группы.
А именно: широчайшие, большая и малая круглая мышцы, ромбовидная, трапециевидная, а также поясничная - всё тренируются штангой.
Штанга для спины.
Спина - тянущая мышечная группа, самая большая верхней части тела, и как не парадоксально - штанга самый массивный и внушительный снаряд.
Используя штангу не только по прямому её предназначению, но и немного её модифицируя можно получить универсальный снаряд для тренировки мышц спины.
Упражнения со штангой для спины.
Стоит начать обзор с самых простых и очевидных упражнений постепенно переходя к более сложным и изощренным.
1). Тяга штанги в наклоне к поясу. И здесь стоит рассмотреть сразу два варианта. Казалось бы в них единственная разница - это хват.
- Привыполнении хватом сверху вектор силы направлен на работу таких мышц как: большая и малые круглые, ромбовидная, верхняя часть широчайших и трапециевидная.
- При выполнении обратным хватом направление нагрузки больше смещается на широчайшие, особенно на их нижнюю часть. Также стоит заметить, что при таком исполнении можно работать с большим весом.
Удивительно как хват может трансформировать упражнение и изменить нагрузку. Техника в целом не меняется, стоит только поэкспериментировать с шириной хвата. Тянуть штангу нужно вдоль бёдер. Рабочий диапазон в этом упражнении: 8-10 повторений. А количество подходов 3 - 5.
2). Становая тяга "классическая". Тренировка спины со штангой была бы не полной без этого упражнения. Именно в "классическом" исполнении все мышцы спины задействованы в работе. От паясницы и до трапеции, не минуя широчайшие и ромбовидные рабочий вес преодолевает гравитацию наращивает мощь и силу атлетичной спины.
4-5 подходов по 4-8 повторений. Всё же упражнение больше направлено именно на развитие силы, поэтому и диапазон повторений более "силовой".
3). Тяга "Т"- грифа. Вот одно из упражнений, где штангу придётся немного трансформировать. Гриф штанги нужно нагрузить только с одной стороны, другой конец грифа упереть в угол двух стен. Ещё потребуется двуручная узкая рукоятка, но её роль может выполнять канат или даже полотенце.
Центр спины - вот цель этого упражнения. Ромбовидная мышца и низ широчайших - для них это упражнение можно считать целевым.
3-5 подходов по 6-10 повторений - отличная работа для этого упражнения.
4).Тяга "Т"-грифа одной рукой. Можно считать аналогом тяги гантели к поясу одной рукой. Или же своего рода гибрид тяги "Т" - грифа и тяги гантели одной рукой к поясу. В этом случае рукоятка не нужна, а рука берётся за гриф прямо у блина. Далее упражнение выполняется как тяга гантели к поясу, но по траектории заданной грифом.
3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений.
Данное упражнение более изолирующие и позволяет более детально поработать над центром спины, круглыми и широчайшими.
5). Австралийские подтягивания. В данном упражнении гриф штанги применяется не по назначению. Но иногда, за не имением лучшего стоит поэкспериментировать. По русски это упражнение называется подтягивания на нижней перекладине. Для их выполнения потребуется закрепить гриф от штанги на низких стойках. Примерно на уровне пояса. Тело нужно расположить под углом 45°, взяться руками за гриф, и сгибая их в локтях подтянуться к перекладине до касания грудью. (см. обложку) *
Если данное упражнение даётся легко и без особых усилий, то его можно применять в конце тренировки спины в качестве пампа. Здесь кстати в пору вспомнить метод "три - ход". В Австралийских подтягиваниях хорошо работают широчайшие и ромбовидные мышцы.
6). Шраги со штангой. Остались трапециевидные мышцы, которые как раз таки штангой и тренеруются лучше всего. Шраги - упражнение для развития трапеций.
3-5 подходов по 10-20 повторений в этом упражнении будет отличной работой для развития верхней части спины.
Программы тренировок со штангой для спины.
Статья будет не полной, если рассказав об упражнениях со штангой для спины не показать возможные проблемы тренировок. Рабочая программа должна учитывать проработку всех отделов и мышц спины, а также развитие силовых показателей. В совокупности это даёт лучший эффект для роста этой мышечной группы.
- Вариант номер 1. (силовой).
- Тяга штанги к поясу в наклоне хватом снизу : 3-5 подходов по 6-10 повторений.
- Становая тяга в классическом исполнении : 4-5 подходов по 4-6 повторений.
- Тяга "Т" - грифа одной рукой: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Вариант номер 2. (объёмный).
- Тяга штанги в наклоне хватом сверху: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга "Т" - грифа: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга "Т" - грифа одной рукой: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Шраги со штангой: 3-5 подходов по 10-15 повторений.
- "Австралийские" подтягивания: "три-ход".
Варианты могут быть и другими это лишь примеры того как можно разнообразить тренинг спины с одной только штангой.
Надеюсь статья будет вам полезна и пригодится в ваших тренировках. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья. Не забывайте делиться вашим мнением и опытом в комментариях, подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации.
