Управление стрессом имеет важное значение как для физического, так и для психического здоровья. Стресс может серьезно сказаться на вашем благополучии, поэтому поиск способов поддержания низкого уровня стресса может иметь преимущества, которые резонируют на протяжении всей вашей жизни.
Стресс создает как физическое, так и психологическое напряжение, и это напряжение может питаться друг другом. Чувство физического напряжения может увеличить ваше психологическое и эмоциональное напряжение.
И наоборот, расслабление вашего тела физически может помочь снять психологический стресс, а расслабление ума может помочь вам физически расслабиться и снять напряжение в вашем теле.
Когда ваша реакция на стресс больше не запускается, становится намного легче подходить к вызовам проактивным, мирным способом.
Обучение освоению методов, которые позволяют использовать оба типа релаксации, является высокоэффективным путем к снятию стресса. Многие люди пытаются игнорировать стресс и надеются, что стрессоры быстро пройдут. Нередко стресс застигивается врасплох. Важно знать, когда у вас слишком много стресса и вам нужно расслабиться.
В этой статье обсуждаются некоторые стратегии, которые вы можете использовать для отдыха. Это включает в себя физические, умственные и эмоциональные способы расслабиться.
Расслабьтесь физически
Физическое расслабление вашего тела прерывает и меняет реакцию на стресс и может остановить цикл отрицательной обратной связи, когда ваш разум реагирует на стресс, сигнализируя о физической реакции на стресс. Напряжение в вашем теле, которое может возникнуть в результате этой реакции, увеличивает уровень стресса, который вы чувствуете эмоционально.
Кортизол
Стресс вызывает высвобождение кортизола, который известен как гормон стресса организма. Он играет роль в важных функциях организма, включая иммунную функцию, метаболизм глюкозы, высвобождение инсулина и регуляцию артериального давления. Однако слишком много кортизола может нанести вред вашему здоровью.
Существует несколько эффективных методов снятия напряжения в вашем теле. Регулярная практика этих стратегий улучшает вашу способность справляться с последствиями стресса
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения могут быть чрезвычайно эффективным способом снижения стресса. Столкнувшись с чувством стресса и тревоги, люди часто занимаются быстрым, неглубоким дыханием. Обучение более глубокому и медленному вдоху может помочь облегчить реакцию организма на стресс.
В одном исследовании участники, которые научились контролировать свое дыхание, испытали улучшение постоянного внимания и значительное снижение уровня кортизола.
Прогрессивное расслабление мышц
Прогрессивное расслабление мышц (PMR) - это стратегия, в которой люди учатся расслаблять все мышцы своего тела. Это делается по одной группе мышц за раз до тех пор, пока все тело не достигнет состояния расслабления.
При практике люди начинают с расслабления мышц лица и головы, а затем спускаются вниз, пока не достигнут ног. При постоянной практике люди могут достичь этого расслабления быстрее, пока оно не почувствует себя волной, облегчающей напряжение, когда она мчится по их телу.
Физическая активность
Упражнения могут быть мощным средством для снятия стресса. Столкнувшись с острым стрессом, физическая активность может помочь облегчить чувство напряжения и тревоги. В долгосрочной перспективе регулярная физическая активность помогает людям стать более устойчивыми перед лицом стресса.
Есть много разных способов регулярно заниматься спортом, будь то послеобеденная прогулка каждый день, участие в спорте или запись на тренировку.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут физической активности умеренной интенсивности и два дня тренировок по укреплению мышц в неделю.
Расслабьтесь умственно и эмоционально
Ваш опыт стресса включает в себя ваши мысли и эмоции. Вы можете подумать, что не можете адекватно справиться со стрессорами, с которыми вы столкнулись (мысли), и испытываете страх (чувства). Они могут сопровождать и даже увековечить вашу реакцию на стресс. Часто переосмысление ваших мыслей может помочь вам эмоционально расслабиться.
Вы можете лучше понять свои мысли и изменить этот цикл, если научитесь расслабляться, сталкиваясь со стрессовыми факторами.
Методы достижения этого включают в себя:
- Изменение негативных разговоров о себе на позитивные
- Создание списка благодарности, чтобы получить силы от благословений в вашей жизни
- Определение ваших когнитивных искажений, таких как мышление "все или ничего", чрезмерная обобщение, прыжки с выводами, сосредоточение внимания на негативе, маркировке и "должен" утверждениях, а также на том, как их исправить
- Участие в повседневной духовной практике для поддержки вашего психического благополучия
- Поиск форм творческого самовыражения, будь то музыка, искусство, ремесла или даже раскраска, которые помогут вам чувствовать себя расслабленными и счастливыми.
- Ведение дневника мыслей, чтобы узнать свой опыт. Есть такая практика "Утренние страницы".
Как только вы открыли глаза, не вставая с кровати, открывайте тетрадь и пишите все, что приходит вам в голову.
Есть несколько правил эффективности данного метода:
1. Начинайте писать как только открыли глаза
2. Пишите без остановки, что угодно. Так вы отследите мысли
3. Важно написать 3 листа и более. (иначе эффекта не увидите) и все, что было в подсознании там и останется.
- Научиться переосмысливать мысли так, чтобы то, как вы воспринимаете потенциальные стрессовые факторы в своей жизни, было менее напряженным.
- Работа над развитием большего оптимизма
Включение стратегий снятия стресса, таких как осознанность, медитация, йога, в вашу повседневную жизнь может быть полезным.
Исследования показали, что практика медитации связана со снижением физического возбуждения, более низким частотой сердечных сокращений, снижением дыхания и более низким общим уровнем стресса.
Если вам трудно расслабиться эмоционально и умственно, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. Ваш врач или терапевт может помочь вам изучить различные способы справиться со стрессом. Они также могут работать с вами, чтобы развить новые навыки преодоления трудностей, которые могут помочь держать ваш уровень стресса под контролем.
Больше интересной информации и разборов в нашем телеграмм канале. Ваша поддержка тут: