1 км – Примите спокойный старт, без ускорений. Твёрдо и ритмично ступайте по поверхности, иначе усталость начнёт вас быстро настигать.
2 км – Бегите исключительно в своём идеально-комфортном темпе.
3 км – Не волнуйтесь, если другие бегуны вас опережают. Не дайте себе понестись за толпой! Придерживайтесь своего равномерного темпа – вы догоните их позже.
4 км – Пейте на каждом буфете по 2-3 глотка чистой воды (каждые 5 км). Изотоник употребляйте только в том случае, если он проверен вами на тренировках заранее.
5 км – Первый буфет: выбирайте более дальние столики с водой, не стоит создавать столпотворений в самом начале с другими бегунами. Воды хватит всем.
6 км – Дистанцию полумарафона условно разделите на 3 части. Первую преодолейте на 10 секунд более свободно на каждый километр от намеченного темпа, другую идеально в запланированной скорости, на третьей медленно увеличивайте темп, постепенно подводя себя к финишу.
7 км – На пути появляются подъёмы и спуски, старайтесь удерживать заданный темп, это сохранит энергию. Не ускоряйтесь на спуске и не суетитесь излишне на подъёме – наверстаете на ровном участке, сохранив силы.
8 км – Найдите рядом бегунов, равных вашему темпу. В небольшой группе бежать, удерживая темп гораздо легче.
9 км – Если за пару дней до старта у вас было правильно сбалансированная диета, то всю дистанцию бегового полумарафона вы запросто протянете без дополнительного питания в виде энергетических гелей и углеводных батончиков.
10 км – Это самый приятный момент соревнований. Радуйтесь бегу. Приветствуйте болельщиков и наслаждайтесь видами спортивного праздника.
11 км – Можете почувствовать прилив сил и эмоциональный подъём. Однако, реализуйте ранее разработанную стратегию. Не ускоряйтесь, сохраняя силы на финиш.
12 км – Удерживайте правильное положение корпуса вашего тела при беге, чувствуя нарастающую усталость. Следите за тем, чтобы излишне не наклоняться вперёд, тем самым зажимая диафрагму и затрудняя дыхание. Не удлиняйте специально шаг и не размахивайте сильно руками. Вы должны быть расслаблены в верхней части туловища, сохраняйте лёгкость бега.
13 км – Условный «кризис» может наступить на 3/4 дистанции. Поэтому важный момент – это 15-й километр. Будьте готовы к этому морально.
14 км – Если в тренировочном процессе и подготовке к полумарафону вы не избегали физических общеразвивающих комплексов, включающих отжимания от пола, упражнения на пресс, спину, плечи – это хорошо, именно они могут дать знать о себе в этом моменте бега.
15 км – Буфет: вы ориентируетесь на итоговый результат 1 час 45 минут или быстрее? Ограничьтесь только глотком воды.
16 км – Когда «кризис» держит вас за горло на дистанции, сбросьте темп на пару минут, переведите дыхание, поймайте более комфортное состояние организма и тогда можно, снова вперёд.
17 км – Ставьте себе на дистанции промежуточные цели. Зрительно выберите на трассе какие-нибудь пункты и добегайте до них.
18 км – Если имеете в запасе силы, попробуйте плавно ускориться. Это ключевой момент бега на полумарафоне. Тут разыграется «быть или не быть» вашему личному рекорду.
19 км – Мысленно представьте себе линию финиша и себя довольного проделанной работой. Используйте мотивацию, подумайте о своих близких, как они радуются вашим спортивным успехам – это придаст вам силы.
20 км – Попытайтесь удержать наиболее возможный быстрый темп. Как? Потому что имеете силы, сэкономленные на первых километрах дистанции.
Финиш – У вас получилось, вы сделали это! Сейчас полно времени на празднование достойной победы над самим собой!
Также всё о полумарафоне по нашему хештегу