В мае стартует очередной поток в мой Заочный Групповой Тренинг. До тех пор я буду последовательно рассказывать про два направления тренировок, как они строятся и что содержат внутри.
Основная цель направления POWER - рост силы и объема мышц. Саркоплазматический и миофибриллярный рост взаимозависимы, но не достигаются одинаковыми приемами, а значит нужны разнообразные стимулы.
Второстепенная цель - сделать тренировочный процесс разнообразным по двигательным навыкам. Качаться можно просто выполняя лифтерскую тройку и локальные упражнения на малые мышечные группы. Но с точки зрения развития двигательных способностей это бедноватый набор.
Поэтому, к базовым упражнениям, нагружающим большие мышечные группы (тяги, приседы, выпады, жимы, подтягивания) добавлена объемная работа с собственным весом. Именно она расширяет двигательные навыки участников, а так же позволяет работать над увеличением объема мышц.
Наконец, в целях развития взрывной силы, способности разом вовлекать и, что важно, координировать работу большое количество мышечных волокон, в план добавлена тяжелая атлетика в упрощенном виде - взятия и рывки в стойку.
В совокупности получается, что у нас есть:
- стандартная силовая работа со штангой. Основной инструмент роста силы и гипертрофии мышц
- работа с собственным весом. Увеличивающая двигательное разнообразие и трофику мышц (в первую очередь улучшение капилляризацию и объем мышечной клетки)
- взрывная работа с тяжелоатлетическими движениями. Дополнительный инструмент развития взрывной силы и мышечной координации
- локальная работа с мелкими мышечными группами. В качалочных понятиях - изоляция на бицепсы и трицепсы, которые могли бы быть недогружены основной тренировочной нагрузкой.
Каким образом все это согласуется? В начало тренировки, пока проводимость нервных клеток в порядке и не осложнена продуктами мышечной работы, мы ставим небольшой объем тяжелоатлетических движений. Следом добавляем ключевую силовую работу - она хорошо ложится на предыдущую ТА работу. Нервная система возбуждена, мышцы и связки достаточно разогреты для работы с большими отягощениями. Продолжаем тренировку объемной нагрузкой с собственным весом тела - стараемся использовать регион, не задействованный в предыдущей части тренировки. Завершаем весь процесс легкой изоляцией на те мышечные группы, которые меньше всего работали в предыдущих упражнениях.
Рост мышечной ткани достигается в первую очередь силовым тренингом - преодолением отягощений с последовательной прогрессией весов. Механическое повреждение мышц, свободный креатин, ионы водорода, лактат - все идет в копилку стимулов.
Качество тренинга и доставки как питательных, так и строительных веществ к мышцам, напрямую связано с капилляризацией и ростом объема саркоплазмы в мышечной клетке. Эти две цели достигаются преимущественно менее силовым, но более длительным, объемным тренингом. Простыми словами - наиболее кровенаполняющим. Привет работа с собственным весом и изоляция. Опять таки, разные типы мышечных волокон восприимчивы к разным типам нагрузок, так что одной штангой сыт не будешь.
Все вместе складывается в тренировочную программу ЗГТ_POWER - растим силу и мясо =)
