Случалось ли с вами, что после какой-то тяжелой ситуации вы не могли перестать думать о случившемся и бесконечно прокручивали тревожные мысли у себя в голове? Возможно, вы прокручивали один и тот же разговор, сокрушаясь, что не достаточно хорошо ответили собеседнику? Или же это были какие-то стыдные для вас ситуации, в которых вы выглядели нелицеприятно?
Скорее всего, делая это, вы надеялись в перспективе отыскать успокоение. Однако, вместо желаемого результата, вы заходили в тупик в своих размышлениях и чувствовали истощение.
Такая мыслительная жвачка в психологии называется руминацией.
Руминация - это постоянное прокручиванием нагативных мыслей без попытки посмотреть на ситуацию с другой стороны.
📌 Данный процесс не приносит никакой пользы, а лишь крадёт время и энергию. Руминация изматывает вас. Как показывают исследования, люди, часто предающиеся болезненным размышлениям, меньше удовлетворены жизнью и отношениями и, как ни парадоксально, испытывают более слабое ощущение контроля над своей жизнью.
Справиться с руминацией вам помогут 3 техники:
1️⃣ Три корзины
Мысленно представьте, что перед вами лежат три корзины, на которых написано: прошлое, настоящее и будущее. Каждый раз при возникновении тревожной мысли, поместите ее в одну из этих корзин.
Например:
Мысль: я буду всегда одиноким
Корзина: мысли о будущем
2️⃣ Метод повтора
Попробуйте многократно повторить навязчивую мысль. Это может быть 50, 100 и больше повторов. Вы можете попробовать менять интонации и голоса, с которыми произносите эту мысль у себя в голове. После данного действия, мысль потеряет эмоциональный окрас и станет скучной.
3️⃣ Осознанное фокусирование
Начните с наблюдения за дыханием. Делая вдох, считаете 1 - на первом выдохе, 2 - на втором выдохе, и так до 4.
На четвёртом выдохе начинайте считать обратно до 1. Далее при возникновении каждой мысли признавайте это (вот мысль), а потом снова обращайте внимание на дыхание.
Последовательность:
а) Наблюдайте за дыханием и считайте
б) Заметьте, когда появилась мысль
в) Признайте мысль (у меня есть мысль, что…)
г) Начинайте снова замечать дыхание и считать
📌 Почему это работает? Мы не можем полностью контролировать наши мысли и, пытаясь подавить, или же наоборот поддаться и нырнуть в них с головой- мы ещё больше усиливаем проблему. Данные техники помогают вам встать в позицию НАБЛЮДАТЕЛЯ, который как не поддаётся тревожным мыслям, так и не бежит от них, а просто наблюдает.
Итак, не многие знают как остановить навязчивые мысли. Кто-то поддаётся им и начинает руминировать, а кто-то пытается подавить и в итоге так же сталкивается с негативным результатом. Данные техники помогут вам остановить поток навязчивых мыслей и переключить внимание на что-то более продуктивное. 🌿
Также вам может быть полезна моя статья: «Не думайте о БЕЛОМ МЕДВЕДЕ! Или как справиться с навязчивыми мыслями?». В ней я рассказываю об эксперименте Вегнера, который доказывает, что подавлять мысли - плохая идея, а также делюсь ещё одной полезной техникой 💬
Если навязчивые мысли причиняют вам боль, рекомендую к прочтению мою статью: «Как справиться с болью?».
P.S. : если Вам понравилась эта статья, не забудьте подписаться на мой канал. Буду рада видеть Вас в своём блоге 😉
#психология #психология отношений #тревога #тревожность #руминация #навязчивые мысли #психология жизни #психолог