Укрепляющее упражнение дельтовидной мышцы делает вашу верхнюю конечность более мощной, а следующее упражнение помогает укрепить дельтовидную мышцу плеча.
- Передний подъем гантели
- Боковой подъем гантели
- Обратная муха
1.Передний подъем гантели :
Это упражнение полезно для укрепления передних дельтовидных мышц или передней части плеча.
Шаги для выполнения упражнения :
В положении стоя держите гантели перед собой ладонями к ногам. Держите локти и колени слегка согнутыми, когда вы поднимаете руки прямо перед собой на уровень плеч.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель : первоначально 2 подхода по 10 повторений. Отдыхайте около 40 секунд между подходами.
Начальная фаза : двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не блокируйте локти и не откидывайтесь назад во время выполнения.
Дополнительно: Попробуйте уменьшить отдых между подходами до 30 секунд и объединить передние, боковые и обратные подъемы плеча в одной последовательности.
2.Боковой подъем гантели :
Подъем с боков активирует задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины.
Шаги для выполнения упражнения :
Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Держа локти и колени слегка согнутыми, поднимите руки по бокам широкими дугами примерно до уровня плеч.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.
В начале: двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не блокируйте локти и не откидывайтесь назад во время выполнения.
В промежутке: Попробуйте уменьшить отдых между подходами до 30 секунд и объединить передние, боковые и обратные подъемы плеча в одной последовательности.
3.Упражнение "обратная муха" :
Это упражнение нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, а также на ромбовидные и средние трапеции верхней части спины.
Шаги для выполнения упражнения :
В положении стоя держите гантели ладонями друг к другу. Наклоните туловище вперед, образуя угол 45 градусов с полом.
Слегка согнув локти, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не будут параллельны полу. Когда вы поднимаете тяжести, сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.
В начале: Держите позвоночник в сильном, плоском нейтральном положении на протяжении всего движения. Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать это самостоятельно сегодня, используйте скамью, установленную под наклоном, чтобы поддержать себя.
В промежутках: Попробуйте уменьшить отдых между подходами до 30 секунд и объединить передние, боковые и обратные подъемы плеча в одной последовательности.
И если вы хотите оставаться в курсе событий и получать такие сообщения, как это, доставленные прямо в вашу ленту на Дзене, нажмите на кнопку "Подписаться".