Всем привет!
Сон - как же он важен для каждого человека и на сколько важно высыпаться для организма.
Я думаю каждый испытывал недостаток сна и знает, насколько тяжело потом проходит весь день.
Качественный сон — это бодрость, отличное самочувствие, омоложение организма, очищение от шлаков и токсинов, похудение - ведь для красивой фигуры необходимо не только тренироваться, правильно питаться, но и хорошо высыпаться.
Усталость, сонливость, проблемы с памятью, нарушения координации, повышение аппетита, перепады настроения, раздражительность все эти признаки недосыпа, а если не высыпаться систематически эти признаки переходят в разряд хронических. Сейчас я объясню почему так происходит.
Наш организм зависит от гормонов, а из-за недостатка сна многие гормоны начинают «Шалить».
Соматотропин (гормон роста) – главный гормон похудения. Во сне вырабатывается самое большое количество гормона роста, спустя час после засыпания. Гормон роста непосредственно влияет на процессы жиросжигания в организме, а также отвечает за нашу молодость, энергичность, силу, свежий отдохнувший вид, хорошее состояние волос, ногтей, кожи и мышечных волокон.
Что бы усилить выработку гормона роста, советую вам практиковать интервальное голодание так как такой метод питания повышает выработку гормона во много раз (примерно в 20 раз), это даже больше чем от тренировки.
Кортизол - во время сна поддерживается нормальный уровень кортизола — гормона стресса, а недосып и некачественный сон приводит к повышению кортизола и появлению напряжения.
В результате дисбаланса накапливается жир, уничтожаются белки, разрушается мышечная ткань, кортизол еще называют утилизатором углеводов. При нормальном режиме дня уровень этого гормона в организме понижается в вечерние часы, возрастает — утром и, если регулярно ложиться спать не вовремя, обмен веществ нарушается.
Лептин/Грелин – когда вы отдыхаете вырабатывается гормон лептин, который сигнализирует об отсутствии потребности в еде. Тогда как при недосыпе или беспокойном, прерывистом сне растет количество гормона грелина, вызывающего аппетит, желание съесть что-нибудь. Из этого следует, что при полноценном отдыхе человек ест меньше.
Мелатонин - гормон сна, который мозг вырабатывает в темноте. Мелатонин имеет отношение не только ко сну, гормон сна снижает воспаления, кстати мелатонин стимулирует выработку гормона Роста.
Что бы высыпаться и чувствовать себя хорошо, в идеале, нужно спать 6-8 часов, так как за ночь у нас должно быть 4-6 циклов сна от поверхностного до глубокого, каждый цикл длится примерно по 90 минут.
Жиросжигание происходит именно в глубокую фазу сна, стимулируется это гормоном Роста.
Сон стимулирует похудение, а недостаток сна его блокирует.
Как же улучшить качество сна?
Проветривайте – в комнате должно быть прохладно.
Темнота – в комнате должно быть темно, так как именно темнота стимулирует мелатонин.
Гаджеты –убирайте гаджеты или выключайте их, они дают сильное излучение, негативно влияющие на ваш организм и качество сна, перед сном также старайтесь не уделять внимание гаджетам, лучше почитать книгу.
Ложитесь спать вовремя – старайтесь ложиться спать до 24 часов так как существуют циркадные ритмы и нужно ложиться спать в первую волну, если вы ее пропустите, то следующую придётся ждать и так вы уснете поздно, соответственно не выспитесь.
Стресс – повышает уровень кортизола, а когда кортизол повышен похудение прекращается. Если смотрите телевизор перед сном, то смотрите что-нибудь веселое, вы не должны быть наполнены негативными эмоциями.
Прерывистый сон, некоторые люди страдают от этого, они просыпаются ночью и долго не могут уснуть, значит у вас повышенный Кортизол. Попробуйте сосредоточиться на дыхании, следите за тем чтобы вдох по времени был равен выдоху, старайтесь оградить себя от стресса.
Больше гуляйте – свежий воздух хорошо стимулирует качественный сон.
Не ешьте и не пейте за 4 часа до сна – это еще больше улучшит качество вашего сна.
Спорт – занимайтесь интенсивными физическими нагрузками, сами тренировки жир не сжигают, но они стимулируют жиросжигание во сне (чем интенсивнее тренировка, тем больше уйдет жира во сне). Но тут тоже важно не переусердствовать, помните волшебства не бывает, правильное похудение – это долгий и кропотливый путь.
Придерживайтесь моих советов тогда ваш сон будет крепким и приносить пользу.
Так как мы выяснили, что главный гормон влияющий на похудение– это гормон Роста, то в следующей статье именно о нем и поговорим.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Оксана Лысенко, ваш диетолог.
