Сегодня затрону несколько интимный вопрос. Но он про здоровье, а значит – важный. Поговорим о необходимости работы с мышцами тазового дна. Их тренировка нужна и мужчинам, и женщинам.
Мышцы тазового – основа нашего таза. Если основа рушится, то начинается масса всяких проблем: геморрой, подтекания мочи, пупочная грыжа, опущение внутренних органов, снижение полового влечения.
Это частая проблема, и зависит она от сидячего образа жизни, постоянного ношения тяжестей, в том числе нагрузки в спортзале, генетики, беременности и родов у женщин. Рано или поздно может проявиться практически у каждого.
Все, кто выбирают регулярные тренировки этих мышц, понимают, что улучшают свой гормональный фон, не дают опускаться своим внутренним органам, делают более качественной свою половую жизнь.
Я получал в своем блоге запросы именно на упражнения, укрепляющие тазовое дно. Да, об этом не должно быть стыдно говорить, потому что это - наше здоровье. Так что, показываю и рассказываю.
5. Поза перевернутой свечи (випарита)
В йоге это поза, которая дает молодость телу и уму. Также она улучшает ток лимфы, кровоток в органах малого таза, разгружает тазовые мышцы и не дает опускаться внутренним органам. Для нее нужен валик или небольшая подушка.
Исходная позиция: на спине у стены, руки вытянуты вдоль тела.
Поднимите ноги на стену, валик подложите под крестец, чтоб поддержать поясницу. Таз должен быть выше уровня головы. Обратите внимание на фото, там техника выполнения. Ноги прямые, пятки вместе, носки на себя.
Руки раскинуты и слегка согнуты, ладони вверх. Подбородок стремится к груди. Задержитесь в этой позе «полуберезки» 3-5 минут.
Дыхание в верхней точке не задерживайте. Дышите размеренно и спокойно. Расслабьтесь.
4. Тазовый замок (мула бандха)
Это упражнение из йоги на проработку мышц промежности. Укрепляем их, стимулируем кровообращение, возвращаем эффект возбуждения в жизнь, препятствуем подтеканию мочи.
Исходное положение: Сидя на твердой поверхности, желательно на полу. Ноги скрещены, спина прямая, плечи расправлены.
Прикройте глаза, сделайте несколько дыхательных циклов, внимание сосредоточьте на своей промежности. На выдохе сократите мышцы промежности и сфинктера и подтяните их вверх. Представьте, что они сужаются и тянутся к пупку.
Вдыхаем и расслабляемся. На выдохе снова сокращаем. Повторяем 10 раз. Дышим свободно в удобном ритме. Если научились хорошо чувствовать эти движения, то можно зажимать и держать мышцы сокращенными до 10 секунд.
Не получается сразу, не расстраивайтесь. Пробуйте и вы научитесь со временем даже чувствовать свои мышцы промежности и сфинктера отдельно. Это прямо высший пилотаж.
3. Упражнение на четвереньках
Эффект такой же, как и в первом упражнении.
Исходное положение: станьте на четвереньки, руки на локтях, голова опущена вниз и опирается на руки (обратите внимание на фото).
Напрягаем тазовые мышцы, как при мула бандхе, и считаем до 10. Потом отдыхаем 10 секунд.
Для начала делайте по 5 повторений. Дыхание спокойное, ровное.
2. Сокращение мышц стоя
Одно из лучших и простых упражнений от недержания мочи.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Положите руки на ягодицы. Начинаем напрягать мышцы промежности внутрь и вверх. Можно делать ритмично, можно с задержками на несколько секунд в верхней точке напряжения.
Если делаете ритмично, то сосредоточьтесь на ритме дыхания. Повторите 5 раз.
1. Сокращение мышц лежа
Основное упражнение по методике Кегеля, чтоб научиться чувствовать и управлять мышцами малого таза.
Исходное положение: лягте на живот, ноги согните в коленях.
Положите одну руку на низ живота, а вторую – под ягодицы. Напрягите интимные мышцы и задержите напряжение на 5 секунд. Расслабьтесь и досчитайте до 10. Затем снова напрягите мышцы.
Сделайте это упражнение 10 раз. Его можно повторять 3 раза в течение дня. Руки в таком положении помогут вам чувствовать сокращение мышц.
Упражнения очень простые. Важно выполнять их постоянно. На это уйдет не так много времени, а польза, я думаю, вы сами понимаете, какая. Можно сидеть на работе и напрягать, лежа в кровати сутра сделать несколько повторений.
Выделяйте каждый день несколько минут на такие важные занятия. Потому что упражнения, которые я дал, помогут научиться чувствовать свои тазовые мышцы и понимать, как их прорабатывать.
Буду очень рад если статья была полезной. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем здоровья!