Возможно, вы сталкивались с такой проблемой: ваш мочевой пузырь посреди ночи вытаскивает вас из мира снов, а после его опустошения вам трудно снова уснуть. Что же делать, если вы не можете заснуть после того, как проснулись, чтобы пописать?
Во-первых, пробуждение посреди ночи очень распространено. Большинство людей просыпаются в среднем пару раз за ночь, и пятая часть из них с трудом засыпает снова.
Есть много причин, по которым человек может проснуться именно с желанием пописать. Наиболее частыми виновниками этого являются напитки с кофеином или алкоголь, выпитый перед сном: эти напитки являются мочегонными, то есть побуждают организм избавиться от лишней жидкости.
Но вместо того, чтобы часами ворочаться, пока сон ускользает от вас, воспользуйтесь рекомендациями, которые помогут вам справиться с ночными пробуждениями и быстрее засыпать.
Совет
Если ваш сон нарушается настолько регулярно, что мешает повседневной жизни, обратитесь к врачу, чтобы определить, не виновато ли в этом расстройство сна, такое как бессонница.
1. Перестаньте смотреть на часы
Зацикливаться на ускользающем времени — худшее, что вы можете сделать, пытаясь заснуть. Ведь, следя за временем, вы начнете считать в уме, сколько часов у вас осталось до утра. Это может расстроить вас или вызвать беспокойство, что увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, из-за чего вам еще труднее будет заснуть.
Поэтому, даже если у вас есть соблазн взглянуть на часы, не поддавайтесь этому желанию.
2. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию
Как следует из названия, прогрессивная мышечная релаксация — это метод, который может снять мышечное напряжение и помочь вам расслабиться.
- Начиная с пальцев ног, сильно напрягите мышцы стоп на пять секунд.
- Снимите напряжение и расслабьте мышцы.
- Продолжайте по той же схеме с каждой группой мышц вашего тела (сосредотачиваясь на одной за раз), пока не дойдете до лба.
- Одновременно делайте медленные, глубокие вдохи.
3. Глубокое дыхание
Чтобы достичь состояния сна, ваш сердечный ритм должен быть медленным и расслабленным, примерно 60 ударов в минуту или меньше.
Это означает, что вам придется снизить частоту сердечных сокращений, чтобы снова заснуть, а глубокое дыхание — например, метод дыхания 4-7-8 — поможет вам в этом.
Вот основы этой техники дыхания.
- Медленно вдохните в течение 4 секунд.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Медленно выдохните в течение 8 секунд.
- Повторите этот цикл пять-семь раз.
4. Отвлеките себя чем-нибудь
Техники отвлечения — еще один полезный инструмент. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на засыпании, займитесь нестимулирующей деятельностью, например, послушайте расслабляющую музыку или помедитируйте.
Один из лучших методов отвлечения внимания для успокоения гиперактивного ума — обратный отсчет от 1000. Задача достаточно сложна, чтобы занять ваш разум, и она настолько скучна, что вы не сможете думать ни о чем стрессовом.
5. Если ничего не помогло, встаньте с постели
Поскольку ваш сердечный ритм учащается, когда вы встаете с постели (по сути, ваше тело думает, что оно готово начать день), эту стратегию следует использовать только в крайнем случае.
Например, если вы какое-то время спокойно лежите в постели — скажем, полчаса или около того — и все еще бодрствуете, чувствуя раздражение или разочарование, подъем с постели может быть лучшим вариантом. Помните: стресс только увеличивает частоту сердечных сокращений, что не способствует сну.
В этом случае смена обстановки может помочь перезагрузить мозг и восстановить связь между спальней и сном.
Опять же, старайтесь выполнять нестимулирующиие занятия. Как только вы почувствуете сонливость, попробуйте снова заснуть.
Пожалуйста, жмите "Нравится" и подписывайтесь на блог!