Как питаться так чтобы, уходило минимум средств на еду и не быть постоянно голодным? Как при этом сохранить здоровье и не страдать от ожирения? Как не выбирать между вкусно и полезно.
Для начала давайте в принципе разберемся зачем нам разнообразная пища. Прежде всего это энергия для всех наших жизненных процессов. Львиная доля еды идет именно на получение энергии, хотя и сам процесс потребления еды, её переваривание и усваивание, является энергозатратным. И не только энергетически, но и ресурсозатратным. При обмене веществ задействовано огромное количество ферментов, гормонов, транспортных и вспомогательных веществ.
Возьмем для примера круасан на завтрак и концептуально опишем процесс его потребления. В предвкушении наш организм получает информацию через зрение и обонятельные рецепторы и начинает формирование секреции. в Этот момент мы ощущаем чувство голода. В пищеварительный тракт начинают поступать желудочный сок, желчь и панкреатин. А инсулин в крови только усиливает это чувство.
Если пища не попадет к вам в рот в течении 30 минут, то все эти жидкости начинают переваривать вас изнутри, хотя включаются механизмы препятствующие этому и процесс начинает угасать. Но мы не будем его испытывать и откусываем кусочек. Начинаем жевать. Через вкусовые рецепторы в мозг поступает информация как скорректировать выделение тех или иных секретов, в зависимости от вкуса. (Про 6 вкусов и как они влияют на наше здоровье в отдельной статье)
У круассана сладкий вкус, поэтому в слюне большое количество амилазы, фермента который помогает переваривать полисахариды и в кровь поступает больше инсулина. Поэтому сладким не перебить аппетит. Тщательное пережевывание пищи важный этап обогащения ферментами пищевого комка. Как пример: при стирке не достаточно простого контакта моющего вещества с местами загрязнений, важно механическое смешивание.
А так же во момент тщательного пережевывания создаются условия насыщения газом пищи в других отделах пищеварительного тракты, где он необходим для лучшего перемешивания пищи с другими ферментами и секретами, а также для продвижения пищи дальше. Вспомните отрыжку, которая появляется после быстрого приема пищи, когда вы глотали почти не жуя.
Если мы тщательно переживали пищу, то под действием амилазы углеводы в виде сахаров начинают всасываться уже в двенадцатиперстной кишке. Этот фактор снижает аппетит, поскольку инсулин начинает их транспортировку в ткани, первая из которых мозг и сердце.
А то что не успело перевариться поступает дальше. Ферменты начинают разбирать белки на аминокислоты, а жиры, которые сами по себе не растворяются в воде, становятся частью холестерина, т.е. связываются особыми белками. В таком виде холестерин проникает сквозь стенку кишечника и попадает в кровь. Из холестерина с маленьким количеством белка строятся мембраны новых клеток и образуется жировая ткань. А с большим количеством становится частью состава крови.
Тот сахар, который не усвоился в двенадцатиперстной кишке, будет всасываться в толстом кишечнике. Инсулина на него скорее всего не хватит, поэтому он будет мешаться в сосудах и его постараются превратить в жир.
А те углеводы, что не успели превратиться в сахара пойдут на корм микробиоте - огромному числу бактерий, которые используют его как пищу, а нам дадут дополнительные аминокислоты и витамины. Конечный продукт описывать не буду.
Делаем выводы для рационального питания важно снижение количества и увеличение качества пищи. Чтобы этого добиться надо:
- принимать пищу в соответствии с распорядком дня в то время, когда пищеварительная система наиболее готова принять и усвоить еду.
- состав еды должен соответствовать вашим индивидуальным особенностям. ( В других моих статьях на этом канале об этом говориться подробнее)
- Тщательное пережевывание поможет получить максимум от еды как по энергии, так и по составу.
Но будь еда простым топливом, то мы станем роботами. Для нас прием пищи это и большой поток эмоций, без которых мы потеряем удовольствие от жизни. Мы стали очень сложными организмами, нам нужен очень большой набор веществ. Многие не усвоятся без участия нейромедиаторов, т.е. гормонов влияющих на наше настроение.
В наше время стало очень много гурманов, для которых польза еды откатилась на задний план, уступив место только для удовольствия от вкуса и обстановки. Современный рациональный и осознанный человек должен искать гармонию между удовольствием и необходимостью.
Не всем сегодня доступна легкая и питательная еда. Такая как свежие фрукты и овощи, молоко и мясо птицы, а про хорошую рыбу и говорить не приходиться. Оговорюсь сразу, имеется ввиду чистая органическая еда, которая от грядки до рта проделала путь не более 2 часов. Такую еду мы обязаны искать, при любой возможности. Особенно во время отдыха.
Поэтому будем исходить из наших реалий. И тут главное психологический настрой. Нельзя:
- вызывать отвращение к любой еде, даже которую считаем вредной.
- иметь чувство вины, при переедании или употребления "запрещенки".
- страдать по поводу отсутствия еды.
Надо:
- всю рабочую неделю потреблять полезную и недорогую еду, по распорядку дня.
- в выходные устраивать гастрономические праздники с красивой, вкусной едой в приятной обстановке. Если переели "Запрещенки" на следующий день устроить разгрузочный.
- Раз в несколько месяцев устраивать гастротур за легкой и питательной едой. Лучше на несколько дней. Как пример яблоневый Спас провести в деревне или на даче. Или питаться пару дней ухой из свежей рыбы в походе.
- любую полезную еду готовить вкусно и красиво. Надо учиться у французов. Когда в средние века в голод они стали готовить подножную еду вкусно. Вспомните устрицы, лягушки, артишоки, улитки.