Составление тренировочной программы
Существует 7 основных компонентов из которых состоит тренировочный процесс:
1. Выбор упражнений - для правильного выбора упражнений, нужно учитывать два важных аспекта: А - упражнения, должны соответствовать вашему уровню подготовки. Б - упражнения должны соответствовать вашей тренировочной цели. Если вы только начинаете заниматься фитнесом и решили похудеть, то вы можете начать со скакалки, бега или же метаболических упражнений которые задействуют большое количество мышц и наиболее эффективно подходят для похудения.
2. Разделение тренировки - тренировку можно разделить на несколько категорий: тренировка на всё тело, тренировка на верх/низ тела, тренировка разделенная по мышечным группам, по типу упражнений - толкательные или тяговые движения. В зависимости от вашего уровня подготовки и цели у вас будет свое разделение и индивидуальный комплекс упражнений.
3. Последовательность упражнений - очень важный пункт от которого зависит, сложность тренировки. Обычно тренируют сначала большие мышечные группы, затем более мелкие или от более тяжёлого варианта упражнений к самому лёгкому. Например, у вас тренировка на всё тело. Вы решили сначала покачать руки, а потом перешли на мышцы спины или груди. Естественно из за того, что мышцы рук уже забиты, вам намного тяжелее делать упражнения на большие группы мышц, а самое главное очень тяжело их чувствовать во время выполнения упражнений. Именно поэтому, порядок выполнения упражнений очень важен.
4. Частота - сколько тренировок у вас будет в неделю? Все зависит от того, сколько времени вы готовы выделять на тренировки и как быстро вы будете восстанавливаться. Распространенная норма - 3 тренировочных дня. Но если вы каждую тренировку - тренируете одну и ту же группу мышц, то вероятнее всего она не восстановилась и не готова к более сильной нагрузке, поэтому старайтесь чередовать упражнения на разные группы мышц, чтобы обеспечить должное восстановление мышц после предыдущей тренировки.
5. Объем - это суммарное количество подходов и повторений, которые вы будете делать за тренировку. При чем очень важно определить правильное количество подходов и повторений исходя из вашей поставленной цели. Например для тренировок на увеличение силы подойдёт схема 3 подхода по 3 повторения или 3 подхода по 5 повторений. Другая ситуация для тренировок на массу, могут подойти схемы 3 подхода по 8 или 12 повторений. Под разные цели свои варианты тренировочного объема, будьте внимательны, когда будете подбирать себе количество подходов и повторений.
6. Время отдыха - ситуация аналогичная, как и в предыдущем пункте. Для тренировок на силу - один диапазон отдыха, например, 3-5 минут. Для тренировок на массу другой диапазон отдыха, 60 - 120 секунд. Подбираете индивидуальное время отдыха исходя из своей цели и вашего уровня подготовки. Будьте аккуратны, так как слишком малое время отдыха при больших нагрузках очень сильно усложнит вашу тренировку.
7. Периодизация - тренировки обязательно должны включать в себя варианты периодизации, чтобы вы могли расти и ваши тренировки становились труднее. Чем меньше шаг в периодизации у вас будет, тем более долгая прогрессия у вас получится. Подбирайте различные виды периодизации и старайтесь, постепенно усложнять тренировку.
Конечно этот список можно продолжать и продолжать, но это база на которой строится тренировочная программа.
Также, для составления тренировочной программы используются различные сервисы или сайты, которые помогают более быстро разобраться в том или ином вопросе.
Я например пользуюсь сайтом - http://sportwiki.to/ - этот ресурс знает ответы практически на многие вопросы и думаю вам он будет также полезен.
Если статья была интересной, ставь лайк и реакции в комментариях.
Также можете присылать ваши тренировочные программы в личные сообщения, чтобы их обсудить - отвечу всем!
С вами был Олег, это не стандартный блог о фитнесе, желаю удачи!
#фитнес #тренировки #периодизация #зож #здоровыйобразжизни #здоровье #спорт #упражнения
