Есть мнение, что протеин — это некий порошок, выпив который у тебя тут же начинают расти мышцы. А когда этого не происходит, то протеин становит виновником потраченного времени и денег, но это неверно. И сегодня я объясню, зачем нужен протеин и каким способом он способствует росту мышц.
Итак протеин, что это такое и с чем его едят? Протеин – это белок. Из белка, конечно, строятся мышцы, но не только мышцы. На самом деле из белка строятся и все остальные ткани нашего организма и даже такие вещи, как пищеварительные ферменты, гормоны, антитела и прочие крайне важные штуки. По сути белок - это основа всего живого на земле, и чтобы ваш организм функционировал нормально, вам нужно потреблять в районе 1 г белка на 1 кг веса тела, это при среднем или низком уровне вашей физической активности. Чем выше уровень активности, тем больше нужно белка для восстановления мышц и других тканей организма, а также для выработки гормонов и всего прочего.
Основные исследования показывают, что при регулярных тренировках и при высокой физической активности вам нужно 1,5 г белка на 1 кг веса. Потреблять эту норму из обычных продуктов довольно сложно, придется много есть куриной грудки, творога, яиц и других продуктов богатых животным белком. В теории это возможно, и теоретически это работает, но есть один нюанс. Ваш желудочно-кишечный тракт – это машина с ограниченным ресурсом, если положить в него много еды, особенно такой еды, как мясо, то ваш желудочно-кишечный тракт можно перегрузить. Отчего:
А) снижается коэффициент усвоения белка;
Б) нарушается усвоение других нутриентов, в том числе углеводов, которые тоже очень важны для набора мышечной массы.
Другими словами, если вы пытаетесь получить весь белок из курицы, съедая ее по 1,5 кг в день, ваш желудочно-кишечный тракт не скажет вам спасибо. Даже если не говорить о факторах здоровья, которые скорее всего снижаются при потреблении большого количества пищи, это так же может замедлить ваш прогресс в росте мышц. Возможно, это может показаться, как призыв отказаться от натуральных продуктов, но это не так. Давайте разберем небольшой пример.
Вот ваш прием для набора массы. Условно, 300 г вареной гречки и 300 г куриной грудки, плюс какие-то овощи - это отличный состав по нутриентам. Но съев такую порцию несколько раз в день, ваш желудочно-кишечный тракт постоянно будет находится на пределе. К тому же, чем сильнее вы его перегружаете, тем ниже коэффициент усвоения пищи.
А теперь представьте, что вы съели 300 г гречки, 100 г куриной грудки и выпили порцию протеина. По нутриентам вы можете получить даже больше, а нагрузка на желудочно-кишечный тракт будет меньше, так как протеин усваивается гораздо быстрее и эффективнее, чем курица, и при этом не перегружает жкт.
В итоге:
А) та часть энергии, которая ранее была использована для переваривая сверх объема натуральных продуктов, теперь пойдет на рост мышц и эффективные тренировки;
Б) в целом снизится нагрузка на желудочно-кишечный тракт, и вы не будете ходить как мешок, переполненный едой.
К тому же, с протеина можно получить больше белка, так как в нем он концентрированный и тех же углеводов теперь можно потреблять больше. Если вес, скажем, не растет, то на фоне потребления сверх объемов белка из натуральных продуктов, вы физически не сможете съедать много углеводов. А если заменить часть натуральных белковых продуктов протеином, но ту же порцию в 300 г гречки, можно и увеличить, так как курица больше не занимает так много места в желудочно-кишечном тракте и на ее усвоение не требуется так много ресурсов. Грубо говоря, если заменить часть натуральных продуктов протеином, то это позволит съедать тоже количество нутриентов или даже больше, но при этом более эффективно распределять энергию, и направлять ее не на переваривание тонн еды, а на тренировки и восстановление. Но и, кроме всего прочего, протеин потреблять проще и зачастую вкуснее. Заменяется протеином обычно не менее 20% суточного потребления белка или немного больше. Условно съедаете не кило курицы или других натальных продуктов, а 500-700 г, а остальное берете из протеина. И, именно, это позволяет поддерживать высокую физическую активность при достаточном потреблении белка и качественно восстанавливаться.