Здоровье суставов и связок - залог нашей подвижности. Любая травма способна надолго выбить человека из привычного ритма жизни, доставить кучу неудобств и страданий. В этой статье вы узнаете, как укреплять суставно-связочный аппарат.
Немного теории
Суставы — подвижные соединения костей скелета, которые участвуют в перемещении отдельных костных рычагов относительно друг друга, в передвижении тела в пространстве и сохранении его положения. Травмы суставов либо не лечатся вообще, либо лечение будет стоить огромных денег и сил. Теперь вспомните своих пожилых родственников, наверняка, почти у каждого из них есть проблемы с суставами (к слову о распространенности). Очевидно, что к суставам нужно относиться с особой внимательностью.
Связка — плотное образование из соединительной ткани, скрепляющее части скелета или внутренние органы. Связки необходимы, чтобы укреплять сочленения суставов, направлять или тормозить их движение, в движениях связки несут пассивную функцию. Проще говоря, связки "держат" суставы и кости на своих местах.
Сухожилие — соединительная ткань, соединяющая кость с мышцей, этакая "сварка". Сухожилия намного плотнее связок и практически не обладают эластичностью.
Связки и сухожилия можно разорвать и растянуть (что, по сути, тоже является микроразрывами). Травмы этих тканей очень распространены и приносят массу неудобств, выбивая нас из привычного ритма жизни, поэтому сложно переоценить актуальность их укрепления.
Как избежать травм
1. Грамотные физические нагрузки
Если подходить к занятиям спортом с головой, то это не только сделает вас привлекательнее, бодрее и счастливее, но и укрепит связки и сухожилия, ведь чем выше нагрузка, тем сильнее должны быть эти ткани. К слову, физические нагрузки - единственный активный способ укрепить связки и сухожилия. Об общих принципах укрепляющих тренировок поговорим ниже.
2. Полноценный рацион питания
Не секрет, что для построения тканей нашего организма необходим строительный материал. Коллаген является основой соединительных тканей организма, поэтому употребление белка особенно важно. Про витамины и минералы также не стоит забывать, кальций, витамин D и пр.- все они необходимы вашему организму каждый день для нормального функционирования. И да, пейте больше воды!
3. Растяжка
Чем более деревянные ваши мышцы и связки, тем выше вероятность получить травму, так как их "рабочий диапазон" значительно меньше и при критических нагрузках они просто не справятся. В лучшем случае - растяжение, в худшем - разрыв, вывих, перелом.
4. Препараты и добавки
Для укрепления соединительной и хрящевой ткани существуют специальные препараты (хондропротекторы). Некоторые их них (глюкозамин, хондроитин) выпускаются в форме биодобавок и их можно принимать для профилактики. Также не помешает и прием коллагена, который вы можете купить в любом спортивном магазине. Все вышеуказанное не только проверено лично мной , но и имеет научную базу. Консультация врача/диетолога рекомендуется.
5. Следите за своим весом
Избыточный вес неизбежно вызывает дегенеративные изменения в коленных и тазобедренных суставах. Иногда человеку с ожирением "везет" и он умирает до того, как сотрется суставной хрящ и он начнет чувствовать боли в суставах, иногда - нет. Старайтесь поддерживать свой вес в норме, информации по этому вопросу достаточно, ничего сложного в этом нет.
6. Осанка и походка
Плохая осанка и неправильная походка приводит к возникновению неестественных нагрузок на суставы, от которых последние могут разрушаться. Проконтролируйте, как вы ходите, стоите и сидите. По этой ссылке вы попадете на мою статью о здоровой спине и правильной осанке.
Что делать при получении травмы
- Идти к врачу, а не искать лечения в интернете.
Если вы получили серьезную травму, то даю 90%, что самолечением вы либо не поможете, либо сделаете ещё хуже (знахарей, готовых вам в этом помочь, в интернете достаточно). Даже советов давать не буду, бегом к врачу!
Тренировки для укрепления соединительных тканей
Ниже я изложу основные принципы тренировок, которые помогут вам укрепить суставы и связки, а также сделать суставы более стабильными. Сразу оговорюсь, что если у вас наблюдаются боли в суставах/связках при выполнении упражнений или имеются заболевания/дегенеративные изменения суставов, то приступать к выполнению упражнений без консультации врача (специалиста по ЛФК, травматолога, хирурга) строго противопоказано. Итак, вот основные принципы тренировок:
1. Хорошая разминка перед каждой тренировкой
К сожалению, многие спортсмены забивают на разминку и скорее рвутся в бой (до первой травмы). Если вы плохо разогрелись, то вероятность получить травму увеличивается в несколько раз, пренебрегать этим - ничем не оправданный риск.
2. Много повторений, маленькие веса
Наибольшее количество травм случается на маленьких связках и мышцах, которые остаются недоразвитыми относительно крупных. Многоповторные подходы помогают задействовать все мышцы, включая различные мелкие стабилизаторы, а также наполняют их кровью, что благотворно сказывается на восстановлении, поскольку с кровью в ткани поступают питательные вещества. Ощущение жжения - норма в таких тренировках.
3. Легкая статическая нагрузка
Планка, "стульчик", "ласточка" и др. - известные упражнения, которые полезны не только для осанки, но имеют и укрепляющий эффект. При невысокой нагрузке, статические (изометрические) упражнения развивают капиллярную сеть в мышцах, что благотворно влияет на питание наших тканей. Также эти упражнения повышают силу и мышечный тонус. Бонусом, они обладают жиросжигающим эффектом, поскольку задействуют красные (медленные) мышечные волокна, получающие энергию за счет окисления жирных кислот и углеводов. Важно отметить, что статическая нагрузка не должна быть слишком высокой, так как в данном случае в работу включаются белые (быстрые) мышечные волокна, укрепляющий эффект значительно снизится. Также есть данные о том, что высокая статическая нагрузка негативно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Поэтому выполняйте статику с собственным весом и небольшими отягощениями.
4. Отсутствие ударных нагрузок
Ударные нагрузки - одна из наиболее частых причин получения травм. Бег, единоборства, прыжки и тп. - все это приводит к ударным воздействиям на сустав, что может повлечь за собой разрушение хрящевой ткани, а также растяжения/разрывы поврежденных связок. Если у вас есть какие-либо проблемы с суставами или позвоночником, то такие виды нагрузок вам противопоказаны (по крайней мере, пока врач не скажет обратное).