Что общего между сердечными заболеваниями, синдромом хронической усталости, проблемами со сном, депрессией и беспокойством?
➡️ Дефицит магния
Магний является важным микроэлементом для жизни и четвертым наиболее
распространенным минералом в организме человека: входит в состав костей,
сыворотки крови и эритроцитов. {PMID: 26069819}
🔸 Итак, почему магний крайне важен нашему организму:
✅ Магний является важным кофактором по меньшей мере в 300 ферментативных реакциях, включая те, которые поддерживают устойчивое сердцебиение, кровяное давление, уровень сахара в крови и перекисное окисление липидов в пределах нормы.
✅ Дефицит магния связан с высоким риском гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
✅ Он играет ключевую роль в метаболизме других важных минералов, таких как кальций и калий, а также в активации витамина D.
✅ Магний стабилизирует ферменты, например те, которые производят аденозинтрифосфат (АТФ) — наш источник энергии.
✅ Необходим для сокращения мышц, правильной работы нервной системы и мозга
✅ Поддерживает здоровья костей. Было показано, что как низкий, так и высокий уровень магния имеют вредные последствия для костной ткани. Известно, что дефицит способствует остеопорозу. {PMID: 23912329}
✅ Магний непосредственно отвечает за производство и регенерацию глутатиона — одного из главных антиоксидантов организма. А также повышает активность ферментов каталазы и супероксиддисмутазы, защищающие клетки от окислительного повреждения
🔸 Что вызывает дефицит магния?
❌ Недостаток магния в продуктах питания: связано, как и с отсутствием потребления листовой зелени, так и с обедненной почвой, на которой выращивают растения: нет магния в земле — нет магния и в зелени.
❌ Избыток сахара в питании — для его переработки организму требуется больше магния.
❌ Обработанные и рафинированные продукты являются еще одним виновником, поскольку содержат гораздо меньше магния, чем их нерафинированные аналоги. Например, подсчитано, что менее 20% магния, изначально присутствующего в цельной пшенице, остается в рафинированной муке.
❌ Алкоголь и потребление кофе приводят к увеличению выведения магния из организма.
❌ Кипячение и употребление деминерализованной фильтрованой воды исключает из рациона еще один источник магния.
❌ Старение организма — с возрастом наше тело начинает менее эффективно усваивать магний из пищи. Даже в идеальных условиях только около 24–76% всего потребляемого с пищей магния всасывается в кишечнике, а остальное выводится из организма. {PMID: 26069819}
❌ Проблемы с ЖКТ — синдром повышенной кишечной проницаемости препятствует усвоению магния.
❌ Диабет, заболевания почек и истощение надпочечников также усиливают выведение магния. {PMID: 26126237}
➡️ Дефицит магния и стресс
Стресс определяется как сложная биохимическая, физиологическая и психологическая реакция нашего организма, вызванная внешним событием, которое интерпретируется мозгом как опасность. Уровни магния тесно связаны с уровнями стресса. {PMID: 7545412}
Например, было показано, что магний влияет на ряд систем нейротрансмиттеров* и гормонов, которые координируют реакцию нашего организма на стресс.
🔻 *Примечание: нейротрансмиттеры — это химические мессенджеры в нашей нервной системе, которые передают сигналы через физический промежуток между нервными клетками.
❗️Низкий уровень магния был связан со многими типичными симптомами стресса, такими как:
🔺 светочувствительные головные боли;
🔺 фибромиалгия;
🔺 синдром хронической усталости;
🔺 акустическое напряжение;
🔺 холодовой стресс. {PMID: 9506314}
Было показано, что острый стресс приводит к увеличению содержания магния в крови и увеличению его экскреции с мочой. {PMID: 33260549}
То есть, во время стресса наш организм теряет магний в больших количествах: чем выше уровень стресса, которому мы подвергаемся, тем больше потеря магния. И чем ниже начальный уровень магния, тем более яркая реакция будет на стресс.
➡️ Дефицит магния и работа сердца
Помимо этого дефицит магния негативно сказывается на качестве работы сердца — фактор риска фибрилляции предсердий, которая представляет собой нерегулярный, обычно быстрый сердечный ритм, который вызывает плохой кровоток и связан с повышенным риском инсульта и сердечной недостаточности. {PMID: 29402070}
➡️ Дефицит магния и тревога
Магний выступает в качестве важного кофактора для многих ферментов, которые необходимы для функционирования мозга и нервной системы. Дисфункция нервной системы в результате дефицита магния может способствовать депрессии и тревоге. {PMID: 29882776}
🔸 Как проверить дефицит магния и какой тест самый надежный?
В сыворотке крови содержится 1% магния от всего количества в организме. Поэтому анализ сыворотки крови не информативен.
Другие методы включают в себя:
✔️ измерение уровня магния в эритроцитах, слюне и моче;
✔️ измерение концентрации ионизированного магния в крови, плазме или сыворотке;
✔️ проведение теста на загрузку магнием (или «толерантность»)
❗️К сожалению, ни один метод не считается достаточно точным.
🔸 Восполнение дефицита
Интегративные специалисты рекомендуют восполнять дефицит магния нутрицевтиками. Institute of Medicine рекомендует ежедневное потребление магния из пищи:
— 310–360 мг для взрослых женщин;
— 400–420 мг для взрослых мужчин {PMID: 26069819}
Натуральные источники магния:
1.Вода с магнием
2.Зеленые листовые овощи. Каждая молекула пигмента хлорофилла (отвечающего за широкий спектр зеленых цветов растений и овощей) содержит атом магния. Таким образом, овощи, такие как шпинат, капуста и спирулина, являются основным диетическим источником магния.
3. Орехи, такие как кешью и миндаль
4. Семена, в том числе семена подсолнечника и семена льна
5. Какао продукты, натуральный темный шоколад
❗️Для восполнения дефицита стоит задуматься о приёме добавок магния, обращая внимание на форму вещества:
☑️ Глицинат магния. Подходит для общего расслабления и уменьшения головных болей.
☑️ Треонат магния. Для улучшения работы мозга и когнитивных функций, а также при проблемах с настроением и сном.
☑️ Малат магния. Помогает при недостатке энергии и сильных болях. Малат (яблочная кислота) участвует в цикле образования энергии в митохондриях.
☑️ Таурат магния. Поддерживает работу сердца и кровеносной системы.
☑️ Цитрат магния. Эта форма зарекомендовала себя, как отличное средство при запорах. Цитрат (лимонная кислота) обладает мягким слабительным действием, расслабляет гладкую мускулатуру.
☑️ Магния хлорид/сульфат. Также при сильном напряжении, спазме и стрессе я рекомендую ванны с Epsom salt/английской солью (сульфатом магния) и магниевое масло (хлорид магния) - при нанесении на кожу может быть покалывающий эффект.
За экспертными постами можно следить на моем Telegram канале или Вконтакте