Встречаются люди, которые впадают в крайности: от булимии до 3-часовых тренировок каждый день. Любая крайность опасна для вашего тела.
Как же заниматься силовыми, чтобы был эффект и польза?
Новички часто думают, что ежедневные тренировки быстрее приведут к обретению нужных объемов и пропорций. Будто бы занимаясь каждый день, можно значительно быстрее похудеть или накачаться, позабыв о безопасности и здравом смысле. Да и как не думать, если красотки в социальных сетях ежедневно постят фоточки из зала, а Шварценегер, например, из зала и не выходил, и все такие красивые, почему же они не устают, а даже наоборот, пашут за двоих? Давайте разберёмся:
Правило №1. Восстановление
Самое важное – это восстановление. То есть восстановление потраченных энергетических ресурсов. Оно зависит от:
✦ степени тяжести тренировки (вес, интенсивность, продолжительность);
✦ стажа;
Принято считать, что человеку нужно от 24 до 48 часов, чтобы прийти в себя и пойти отдохнувшим на следующую тренировку. Под этот интервал подходят:
– новички, чей стаж не более 2-3 месяцев;
– пожилые люди, которым за 50 и выше;
– люди с невысокими нагрузками (любители велосипеда, групповых программ, кардио)
Сутки – необходимый минимум для восстановления. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности. Ну и плюс питание, разумеется.
Новички (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые собратья. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести «дяди» со стажем. Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов.
Максимальные сроки восстановления
То есть если у тебя болит все тело, то больше 3 суток дома сидеть не стоит. Более долгий отдых не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц.
Кто может позволить себе отдыхать 3 суток:
→ люди, которые знают, что такое большие веса;
→ люди, интенсивно и объемно тренирующие большие мышечные группы (ноги, спина).
Поэтому все эти культуристки, фитоняшки, живущие в зале могут себе позволить тренироваться ежедневно, тренируя мельчайшие группы мышц каждый день. Но пойми одну вещь: начинали они свой путь точно так же с 2-3 раз в неделю.
Постепенно их тела привыкали к нагрузкам, схемы менялись, начиналась совсем другая история. Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегают к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяют творить безумные вещи. Без дополнительной поддержки организма перетренированность обеспечена. А это нарушение сна, иммунитета, цикла, эффективности тренировки, психического здоровья.
А вот как худеть и правильно двигаться ежедневно я расскажу в следующей статье.
Правило №2. Разминка перед силовой
Тайна, покрытая мраком. Нужна ли она? Однозначно, да. Разминка – это такая же тренировка, как и заминка. Самая тупая рекомендация, которую в начале карьеры давала и я — 10 минут кардио (дорожка), чтобы разогреть свое тело. Или велотренажер. Или просто переодевание в плотную форму меньшего размера в гардеробе зимой.
Для чего вообще нужна разминка?
Самый распространенный ответ: «Подготовить свое тело к нагрузке». А чем тогда поможет болтание штанов на дорожке или вялое кручение педалей под журнальчик о звёздах?
Разминку мы делаем для:
✦ Адаптации сердечнососудистой и дыхательной систем к предстоящим нагрузкам;
✦ Повышения температуры тела с целью предотвращения травм;
✦ Подготовки суставов и связок к нагрузке;
✦ Улучшения кровообращения и кровоснабжения мышц;
✦ Метаболической адаптации;
✦ Повышения координации движений;
✦ Настроя на тренировку.
Правильная разминка перед тренировкой должна решать все эти задачи, а кардио наше нам вообще ничего не дает.
Строим разминку так:
Кардио: 3-5 минут занятий на любом кардио-тренажере (дорожка, велик, степ, эллипс);
Суставная гимнастика: акцент на то, что тренируете. Тренируете грудь и плечи – локтевые, плечевые суставы, спину – локтевые, плечевые, тазобедренные суставы, поясница, ноги – голеностоп, коленные, тазобедренные, поясница. Суставная гимнастика всегда делается от мелких суставов к крупным.
Упражнения с собственным весом тела: Здесь тоже ставка на тренируемую группу мышц. Это могут быть приседания, выпады, отжимания, подтягивания, румынские тяги на одной ноге без веса.
Упражнения для кора: планки, скручивания, подъемы ног, ягодичный мостик, гиперэкстензии.
Далее переходим к силовой части, где первый подход делаем с весом вполовину меньше вашего рабочего.
Не надо убиваться на разминке. Но именно благодаря разминке у вас появится энергия на тренировку, даже если вы пришли на нее вялым.
Правило 3. Тренировка не должна доставлять боль
Если наутро сложно пошевелиться, то вы выбрали не свой вес. Если мышцы после каждой силовой болят, попробуйте сократить объем и выбрать сплит, прорабатывающий мышечную группу 2 раза в неделю. Но это, конечно, не панацея, а вариант.
Если боль немышечная
При возникшей боли в суставах и связках, необходимо прекратить выполнение упражнения. Иначе это ведет к травмам или ухудшает текущее положение.
Неверная техника
Если постоянно делать жим из-за головы, например, то через несколько лет можно обнаружить у себя травму плечевого сустава. Если вы не прибегаете к периодизации тренировок, не меняя годами объем, интенсивность, выполняете жимы ногами в гравитроне, перекрестные выпады, жимы одной ногой по диагонали и прочие неанатомичные упражнения – то сами обеспечиваете себе травму.
Запомните! Если вы постоянно ощущаете головную боль, слабость, мысли о тренировке и даже разминке пугает вас, и вы не можете провести силовую через 2 дня – скорее всего вы избрали не тот объем работы.
Что еще указывает о неверно подобранной нагрузке:
→ тренировки не приносят прогресса
→ суставы и мышцы болят
→ простудные заболевания не отпускают вас
→ сон ухудшился
→ аппетит изменился
→ менструации странные (болезненные, ранние или поздние)
Планируйте все свои сложные тренировки. На каждом занятии убиваться не нужно. Используйте периодизацию, то есть чередуйте программы для развития выносливости, гипертрофии, силы, метаболические программы и восстанавливающие.
Если вы все равно не доверяете себе в подборе веса, даю ниже краткий чек-лист.
Чек-лист по подбору веса для силовой:
1. Определитесь, сколько вам нужно повторений за раз (об этом в следующем посте). Веса должны быть достаточно тяжелыми для выбранного количества повторений. Последние 3-4 повторения должны быть через усилие. Если не можете дотянуть до этого количество – снижайте вес. Если вы делаете больше повторений, чем нужно и быстро восстанавливаетесь между подходами, то прибавляйте вес
2. Вес отягощений должен быть реально тяжелым и непривычным. Как мать двоих детей может брать в руки по 2 кг? Я таскаю двоих на руках, а это около 35 килограмм. Для больших групп мышц нужны веса потяжелее, для маленьких – полегче. Если упражнение гибридное (например, выпад назад + жим), то вес берём по слабому звену (в нашем случае – плечи). На тренажерах и в блоке вы точно сможете поднять вес побольше, чем со свободными весами, поэтому не стоит сравнивать жим ногами и присед, тягу штанги в наклоне и тягу горизонтального блока.
3. Помните, что важнее веса даже для того самого прогресса – ТЕХНИКА. Хотя тут тоже начинаются проблемы, и новички, например, начинают халявиться. И не ленитесь – ведите дневник тренировок, отмечая свой рабочий вес. Так вы сможете отсматривать динамику и прогрессировать значительно быстрее.
Сколько повторений и подходов оптимально для силовой тренировки
Вы когда-нибудь слышали о тренировочном объеме? Это количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете. Если упражнений/сетов/повторов не хватает, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов.
Для того, чтобы правильно выбрать объем, вам нужна цель и стаж. Новичку стоит разобраться в этом прямо сейчас.
Какие бывают схемы:
Интенсив для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6
Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12
Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20
Это не всё, но какое-то представление о базе вам даст. Считается, что для увеличения мышечного объема достаточно 2-3 упражнения на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5.
Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнения на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности и малого числа повторений, количество подходов может быть от 6 до 15. Следовательно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторений.
Как дышать во время силовых
Запомните: выдох всегда делается на усилие, когда нужно преодолеть максимальную нагрузку. Во время выдоха мы напрягаем мышцы сильнее, максимальная сила увеличивается именно на выдохе.
На вдохе грудная клетка расширяется, а мышцы растягиваются. На выдохе мышцы кора (спина, живот, бедра) напрягаются, подтягиваются и стабилизируют тело. Ни в коем случае не задерживаем дыхание во время усилия. Задержка повышает давление, что вредит глазам, сердцу, сосудам. Нужно хотя бы постепенно, но выдыхать, как на йоге.
Приведу пример вдоха-выдоха. При отжимании вы делаете вдох, когда опускаетесь вниз, когда идёте вверх от пола, делаете выдох. Приседая, вдох вниз, выдох наверх. Во время подтягиваний или тяг блоков выдох на сгибание рук. В общем, выдох на усилие.
Сколько делать повторений и подходов во время силовой
Кто-то в сети остроумно заметил, что если после силовой у тебя есть силы на кардио, ты зря потратил час в зале. Наверно. Ибо болтаться вялой тряпочкой между тренажерами совсем никак не эффективно и бесполезно. И какая разница проболтался ты там 20 минут или час для галочки.
Для новичков тренировочная программа базируется на паре китов, которых совсем никак нельзя обойти. Это:
→ разминка (обязательна для всех)
→ разогрев перед силовой частью
→ тренировка всех групп мышц за одну тренировку. Начинаем с больших групп (ноги, спина), переходим к груди и плечам, а руки вообще опционально. Я советую тренировать и мышцы кора, и баланс перед спиной или ногами после разогрева и разминки. Новичкам рекомендую делать 1-2 упражнения на каждую группу мышц. Лучше первые 3 недели всё-таки одно упражнение на группу мышц. И смотрим на время. Отдых возьмем для женщин 60-90 секунд.
→ Можно сделать заминку на дорожке (на чем угодно) 10-15 минут и посмотреть, что получилось.
Итого: около 40-45 минут на ВСЁ!
Резюмируя, скажу: ваша тренировка, будь вы новичок или продвинутый юзер зала, может длиться от 30 минут до часа с хвостиком. Дольше нет смысла. Имея под рукой грамотный план, не бойтесь не доделать чего-то в зале. Главное — следить за расходом и приходом калорий. Ну и двигаться побольше вне зала. 💛
Дополнительно:
📍 Силовая тренировка с пилатес-лентой для красивой осанки и упругих мышц всего тела → https://clck.ru/bzoA6
📍 Взрывная тренировка с гирей для ног и ягодиц → https://clck.ru/bnLvi
#силовые тренировки #силовые упражнения #силовая тренировка #вес #тренировки дома #мышечная масса #фитнес и здоровье #фитнес дома #как тренироваться дома #как правильно тренироваться