В этой статье вы узнаете, что такое профессиональное выгорание и рекомендации по борьбе с ним, которые помогут вам вернуть радость и энергию жизни.
Что такое профессиональное выгорание
Согласно ВОЗ, профессиональное выгорание - это синдром, являющийся результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен. "Бёрнаут" характеризуется следующими признаками: снижение работоспособности, мотивационное или физическое истощение, дистанцирование, негатив к работе и отрешенность от нее. Проф. выгорание связано только с процессом работы и не касается других сфер жизнедеятельности.
Когда стресс становится хроническим
Стресс - это реакция нашего организма на то, что происходит вокруг. Он помогает нам мобилизовать силы, совершить рывок и достигнуть цели. Но если цель не достигается слишком долго (возможно, не осознается), то это приводит к хроническому непреодоленному стрессу, который влечет за собой болезни, депрессии, выгорание и пр. Мозг говорит нам: "Если это бессмысленно, то зачем тратить силы?". Поэтому, чтобы противостоять выгоранию, вы должны четко понимать какие у вас потребности и как их удовлетворять. В основном, все потребности вытекают из трех инстинктов - иерархического, полового и инстинкта самосохранения (потребность в безопасности и стабильности).
Существует модель рабочих требований и ресурсов, согласно которой требования - то, что делает нашу работу трудной, а ресурсы - то, что приносит нам удовлетворение. Если требования и ресурсы сбалансированы, то все отлично, мы вовлечены и получаем удовлетворение от работы. Чтобы противостоять выгоранию, необходимо оценить, какие к нам предъявляются требования и какие ресурсы мы получаем.
В естественных условиях стресс не может длиться долго, в отличие от социальной среды, где годами выплачивать ипотеку, работать в дискомфортных условиях, терпеть неадекватного начальника - обычное явление. Работа (особенно в коллективе) всегда является стрессом, поскольку накладывает на человека определенные требования, вовлекает в конкурентную борьбу за ресурсы и прочие истощающие социальные игры. Не нужно тешить себя иллюзией о "работе мечты", призрачном "любимом деле", от которого вы будете получать только удовольствие и никакого стресса, розовые мечты не решают проблем.
Стресс - это нормально. То, как вы относитесь к нему, влияет на то, как стресс влияет на вас. Ищите проблемы, которые вам нравится решать, и будет вам счастье.
Признаки профессионального выгорания
Вам тяжело вставать утром, вы часто откладываете будильник.
- Вам безразличны коллеги по работе и их чувства.
- Чувствуете себя обессиленным после рабочего дня, не хватает энергии на другие дела.
- Нарушения сна.
- В пятницу вечером вы чувствуете, что вас выпустили на свободу.
- Не хотите разговаривать о работе.
- Избегаете проводить время с коллегами вне работы.
- Приходите на работу раньше/уходите позже необходимого.
- Чувствуете тревогу, когда вспоминаете о рабочих задачах.
Для более точной диагноcтики выгорания, вы можете пройти следующие тесты.Тест по К.Маслач, тест по В.Бойко.
Важно уточнить, что симптомы депрессии на 80% совпадают с симптомами проф. выгорания, разница лишь в том, что депрессия распространяется и на другие сферы жизни. Неврастения или синдром хронической усталости также является отдельным заболеванием, требующим работы с психотерапевтом.
Что делать, если чувствуете, что выгораете
Во - первых, нужно провести анализ ситуации и определить ваши требования и ресурсы. Письменно (желательно) ответьте себе на следующие вопросы:
- Зачем вы работаете, какие потребности удовлетворяет ваша работа, а какие-нет?
- Что вы можете сделать, чтобы ваши потребности удовлетворялись лучше на данной работе?
- Какие потребности у вашего руководства, коллег, клиентов?
- Что вы можете сделать, чтобы лучше удовлетворить потребности вышеуказанных людей?
- Подходит ли ваша работа вам по виду деятельности? Любите работать с информацией или с людьми, любите погружаться в проект или же нуждаетесь в постоянной смене обстановки и тп.
- Какие части работы вам нравятся и не нравятся?
- Достаточно ли сложна ваша работа, чтобы вызвать у вас интерес?
- Есть ли у вас авторитеты на работе, у которых хочется учиться и имеется ли такая возможность?
- Вы считаете, что вы на своем месте или хотели бы работать на другой должности?
- Чувствуете ли вы себя частью коллектива и есть ли у вас друзья на работе?
Снижаем уровень стресса и создаем благоприятные для работы условия
О том, как бороться со стрессом, я уже писал в этой статье (рекомендую к прочтению). В дополнение к ней, добавим следующие правила, которые защитят вас от выгорания на работе.
- Снижайте когнитивную нагрузку. Не пользуйтесь гаджетами во время работы, ограничьте время, которое вы проводите в интернете. Это не только снизит уровень стресса, но и увеличит вашу работоспособность, концентрацию и повлечет позитивные изменения в мозге (соцсети - простейшее удовольствие, вызывающее дофаминовую зависимость и способное повлечь за собой деградацию мозга).
2. Чаще бывайте на природе, гуляйте, отдыхайте так, чтобы восстанавливаться. Помните, что интернет-серфинг для вашего организма не является отдыхом.
3. Организуйте себе досуг, который вводит вас в состояние потока. Спорт, прогулки с собакой, танцы, плавание, рыбалка, охота и тп. Такие занятия позволят вам жить настоящим моментом и снизят общий уровень тревожности.
4. Здоровый сон. От статьи к статье этот пункт постоянно фигурирует в рекомендациях по разным вопросам. Спите 7-8 часов и соблюдайте режим!
5.Ограничьте время работы. Не берите работы на дом, старайтесь не перерабатывать, пока не восстановитесь.
6.Планируйте рабочий день и не берите нагрузки сверх того, что запланировали и защищайте ваш рабочий график от вторжений.
7. Не делайте несколько дел одновременно, наше сознание не многозадачно. Если вы постоянно переключаетесь между задачами, то это ускоряет ваше утомление в разы. Многозадачностью считается даже параллельный просмотр почты, мессенджеров.
8. Делайте перерыв каждые полтора часа. Во время перерыва прохаживайтесь,посмотрите в окно, разомнитесь. Ни в коем случае не заходите в интернет!
9. Снижайте потребление алкоголя и кофеина.
Когнитивные искажения
Мозг человека несовершенен и наше сознание зачастую находит ложные объяснения ситуации. Работа с когнитивными искажениями очень благотворно повлияет на ваше самочувствие и отношения на работе.
Если вам кажется, что у вас глупый начальник, завистливые коллеги, неадекватные клиенты. Если вам кажется, что в конкретной негативной ситуации вам "все понятно", то это сигнал к тому, что стоит углубиться посерьезнее. Скорее всего, сознание упростило ситуацию и на самом деле все не так. Также помните, что никто никому ничего не должен и вам в том числе, иначе возникают ложные ожидания.
В борьбе с профессиональным выгоранием главное - не откладывать. Задавайте себе больше вопросов, боритесь, преодолевайте и вы удивитесь, как значительно можно улучшить свою жизнь.