Всем привет!
Давайте пройдемся по замечательным продуктам, которые делают рациональное питание не только вкусным, но и абсолютно законченным.
Что такое макронутриенты?
Это химические вещества, которые обеспечивают нас энергией.
"Макро" - потому что они необходимы телу в довольно больших количествах.
Три основных типа - белки, жиры и углеводы.
Зачем нужен каждый макроэлемент?
1. Белки. Состоят из аминокислот, девять из которых являются незаменимыми - то есть, тело не умеет их синтезировать. Приходится есть белковые продукты.
Белки обычно называют "строительными блоками тела".
Но их роль этим не ограничивается.
Еще это формирование и поддержка мышечной массы, обеспечение энергией каждой клетки организма, ответственность за функцию мозга и здоровье психики, помощь сердцу и легким, синтез ферментов и гормонов, формирование ДНК.
Люди, которые не доедают белка, чувствуют себя вечно голодными и обессиленными, у них частенько страдают психоэмоциональная и репродуктивная сферы.
Также недостаток белка вызывает проблемы с суставами, кожей, волосами и сном.
Белок очень активно расходуется, поэтому его надо ежедневно восполнять.
Особенно, когда вы переживаете стресс. В сложные периоды мы просто "проваливаемся" по белку и магнию, это наша природная броня, чтобы мы не сошли с ума и сохранили "статус кво".
Отсюда и дефициты в трудные времена.
2. Углеводы. Организм расщепляет как простые, так и сложные углеводы на глюкозу, которая используется для получения энергии и сохраняется в мышцах и жировых депо для дальнейшего использования.
У нашего тела это самый любимый источник энергии, но если ее поступает слишком много в такой легкодоступной форме, то лишнего веса и метаболических проблем не избежать.
Чем больше в меню простых углеводов, без сопровождения клетчатки, тем быстрее глюкоза попадает в кровь. Ее уровень растет с огромной скоростью, что приводит к тяге к еде, перееданию, увеличению веса и туману в голове.
Сложные углеводы - крупы, овощи, фрукты, злаки и бобовые - отдают энергию медленно, обеспечивая долгое чувство сытости, поэтому только их и стоит выбирать.
3. Жиры. Супер-высококалорийный макрос. 9 ккал на 1 г, вдвое больше энергии, чем из углеводов и белков.
Жировая составляющая рациона прекрасно помогает контролировать аппетит.
Но и это не единственная задача жиров: они регулируют выработку гормонов, температуру тела, обеспечивают правильное усвоение жирорастворимых витаминов, обеспечивают защиту легких и мозга, а также поддерживают гармоничное психоэмоциональное состояние, отвечают за репродуктивную функцию и здоровье щитовидной железы.
Разнообразные жиры в рационе - ключ к здоровью.
Обезжиренное меню - дорожка к большим проблемам.
Все три макроса крайне важны.
Среднее "похудательное" соотношение для здорового человека без особенностей может быть таким:
Углеводы - 30 % от общей калорийности.
Белки - 35 %.
Жиры - 35 %.
Но это только ориентир, возможны колебания соотношений. Каждый человек рассчитывает для себя это индивидуально, исходя из набора продуктов.
При наращивании мышечной массы упор идет на белки, при наборе веса, чтобы справиться с дефицитом как жировой, так и мышечной массы - на углеводы.
Лучшие источники белка:
Телятина или говядина нежирная. Около 19 гр белка на 100 г.
Птица. 18-23 г белка на 100 г.
Рыба. Около 17-20 г на 100 г.
Чечевица и другие бобовые. 9 г белка на 100 г отварной.
Сывороточный протеин. 20 г на 30 г.
Молоко. 8 г на стакан.
Яйцо. 1 крупное - 7 г.
Творог. 16 г белка на 100 г.
Субпродукты. Зависит от типа. Тоже как минимум 16 г белка на 100 г.
Морепродукты. Примерно от 11 г белка на 100 г.
Лучшие углеводы:
Любые овощи. Чем больше их ассортимент, тем лучше. Крахмалистые тоже можно, но умеренно.
Ягоды и фрукты. За ягодами существенное преимущество - у них низкий гликемический индекс, и они значительно более богаты естественными антиоксидантами и витаминами, чем фрукты.
Бобовые. Известные "контролеры" холестерина и тоже неплохой источник белка, не только углеводов. Для планирующих зачатие особенно важны, потому что в других продуктах не так много фолиевой кислоты.
Цельнозерновые. Гречка, рис, амарант, овес, пшенка, ячмень и т.д. Их бонус не только в том, что это высококонцентрированный источник энергии.
Волосам очень нравятся крупы, так как они содержат марганец, кремний, железо и фосфор.
Но если вы хотите похудеть, 2 порции в день - это ваш максимум. Слишком большое количество углеводов лишает организм необходимости подкачивать жиры с боков, чтобы использовать свои запасы в качестве источника энергии.
Полезные жиры:
Орехи.
Семечки.
Нерафинированные масла. Лучше, конечно, ориентироваться на профили омега. Примеры: оливковое, горчичное, кунжутное, кедровое, грецкого ореха, авокадо.
Сливочное и топленое масло. Для готовки на умеренных температурах топленое масло просто идеально. Помогают контролировать аппетит и повышают настроение.
Рыбий жир.
Сбалансированное питание - это максимальное доступное вам разнообразие цельных продуктов.
Классический обед: немного крупы, ложечка масла, аналогичная по объему белковая часть и много салата или тушеных овощей. Но, разумеется, загонять себя в такие рамки не стоит.
Вы можете готовить и запеканки, и рулеты, и овощные рагу - что душа пожелает.
Самое главное, чтобы вы не только насыщались, но и получали от своего питания удовольствие. Эстетическое, в том числе.
Вот почему не нужно как полностью исключать что-то, так и, напротив - изо всех сил налегать на что-то одно.
В современных условиях на помощь приходит функциональное питание. Технология и наука ещё в 1936г придумала такую альтернативу. Для производства такого высокотехнологичного продукта используются только качественные натуральные составы.
Интернет магазин Zally market предлагает Питательный коктейль со вкусом «Ваниль» и «Шоколад» 440г (25 порций).
Состав: источник необходимых витаминов, минералов, микроэлементов и белка. Каждая порция содержит большинство жизненно важных нутриентов, которые человек должен потреблять каждый день.
• В нашем составе минимальное количество фруктозы в составе у аналогов минимум 50-60 % в составе. Сама по себе фруктоза малополезна, при большом количестве-вредна
• 12 витаминов, 10 минералов , 30%суточной нормы белка
• Количество белка у других производителей не превышает 30 %,у нас 63 % (белок крайне важен, т.к. выполняет строительную и транспортную функции)
• Такого количества витаминов и минералов нет у продукции остальных производителей
Для кого:
• Для тех, у кого скудный рацион, в питании не хватает питательных веществ
• У кого есть проблемы с волосами, кожей и ногтями (соединительная ткань)
• При заболеваниях суставов
• При гормональных сбоях
• При дефицитах витаминов и минералов
• Кто хочет похудеть
Листайте дальше и переходите на сайт магазина Zally market (https://zally.market/?ref=2830), либо напишите мне https://vk.com/id53167925 , https://instagram.com/anja_krylova?r=nametag .
Буду рада Вашим лайкам, комментариям!
Подписывайтесь на канал "Anna&Zally”.
Будьте здоровы и счастливы!