Продолжаем наш марафон поддержки #заботимсявместе. Напомним, что в эти непростые времена мы с психологами и другими экспертами делаем эксклюзивные посты о том, как улучшать свое настроение, самочувствие и здоровье. Психолог, автор тг-канала «Море волнуется, а ты — нет» Галина Петракова рассказала нам о связи эмоций и телесных ощущений. И дала простые упражнения, которые помогут регулировать наше эмоциональное состояние через тело👇🏻
🟡Интенсивная двигательная активность
Когда в ответ на тревогу и стресс запускается реакция «беги-дерись», в кровь поступают определенные гормоны. С помощью интенсивной кардионагрузки в течение хотя бы 20 минут мы можем быстрее их «израсходовать». Можно использовать любой вид активности, который вам нравится: бег, приседания, отжимания и т.д. Минус — вы вспотеете (если нет — интенсивность была недостаточной). Плюсы — ваше тело расслабится и тревога снизится.
🟡Диафрагмальное дыхание
Более глубокое и медленное, чем грудное дыхание, а также более ритмичное и расслабляющее. Самый простой способ вызвать релаксацию, не требующий специальных условий.
Сделайте медленный вдох через нос. Постарайтесь, чтобы живот максимально «раздулся», а грудная клетка расширилась не так сильно. Можете положить одну руку на грудь, а другую руку на живот — так будет проще регулировать процесс. Задержите дыхания на несколько мгновений. Сделайте медленный выдох (можно через рот). Выдох должен быть чуть длиннее вдоха. И снова небольшая задержка дыхания. Продолжайте дышать по схеме: «медленный вдох — пауза — медленный выдох — пауза». Позвольте дыханию самому найти свой естественный ритм. Даже несколько минут диафрагмального дыхания позволят активировать парасимпатический отдел нервной системы, который отвечает за отдых и расслабление.
🟡Успокаивающее прикосновение
Мы можем использовать силу физических прикосновений, чтобы дать себе ощущение спокойствия и поддержки, и тем самым снять физическое напряжение.
Найдите уединенное и комфортное место и попробуйте отыскать прикосновение, которое действительно вас успокаивает — у всех оно разное. Возможно это будут ладони на сердце или животе, мягкое поглаживание головы или перекрещенные руки, как будто вы дарите себе объятия. Дайте себе время, чтобы попробовать разные варианты прикосновений, поэкспериментировать с ними. Можно закрыть глаза, чтобы сосредоточиться на тактильных ощущениях.
Найдя нужное прикосновение, вы сможете обращаться к нему каждый раз, когда сталкиваетесь с напряжением, стрессом, тревогой. Если ваше тело чувствует заботу и ощущает себя в безопасности, вам будет легче почувствовать себя так же.
