Питание по возрасту: какие продукты нужно включить в свой рацион
Правильное питание — это первое и самое простое, что можно сделать для себя. В статье расскажем, какие продукты включить в рацион, чтобы поддерживать своё здоровье.
Это важно соблюдать в любом возрасте
В любом возрасте питание должно быть:
- *сбалансированным *****по БЖУ и количеству микронутриентов — витаминов, минеральных веществ и микроэлементов;
- умеренным по размеру порций: овощи = 2 ладони, белок = 1 кулак, углеводы = 1 кулак;
- регулярным по количеству приёмов пищи в день;
- разнообразным по продуктам в рационе: важно включать максимально разнообразную пищу в течение недели. Следить за этим можно по «методу радуги».
Добавьте больше овощей и фруктов. Норма для любого возраста — 400 грамм в день. Если есть непереносимость свежих овощей, их можно заменить приготовленными.
Включите в рацион две-три порции рыбы и морепродуктов в неделю. В них содержится омега-3 — поддерживает нормальный уровень гормонов, улучшает память и внимание, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
А вот поваренной соли должно быть меньше, особенно — в старшем возрасте. Это снизит риск артериальной гипертензии.
Рацион питания для женщин
После 25 лет и в детородный период женщинам необходим:
- высоко усвояемый белок и железо. Содержатся в печени, языке, паштетах, сердечках — они будут хорошей профилактикой железодефицита;
- витамин В12. Выводит из организма тяжелые металлы и улучшает состояние кожи. Содержится в красном мясе.
После 30 лет стоит увеличить продукты, богатые:
- цинком — нормализует вес и ускоряет обмен веществ. Его много в морепродуктах.
- селеном — замедляет процессы старения, повышает упругость кожи, крепость ногтей и шелковистость волос. Этого вещества много в белых грибах и орехах.
- витамином А — улучшит кожу и зрение — его много в овощах оранжевого цвета, сливочном масле и печени.
- витамина К — поможет избежать отёков. Его много в капусте и грецких орехах.
После 40 лет специалисты рекомендуют:
- сократить красное мясо до 2 раз в неделю — это снизит риск колоректального рака.
- увеличить магний и калий — добавить в рацион сухофрукты, печень, оливки, сельдерей. Это укрепит сердечно-сосудистую систему.
Рацион питания для мужчин
К выбору продуктов мужчинам стоит подходить также рационально. Мяса нужно в таком количестве, чтобы в организм поступало достаточно белка и умеренное количество холестерина. Эти элементы отвечают за нормальный синтез тестостерона.
Избыток животных жиров, простых углеводов и соевых продуктов приводят к ожирению, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и превращает тестостерон в эстрогены – женские половые гормоны.
Какие продукты включить в рацион в старшем возрасте
Стоит сделать упор на кисломолочные продукты. Они помогают сбалансировать состояние микрофлоры кишечника, устраняют дефицит кальция и снижают риск развития остеопороза.
После 50 лет лучше сделать питание более лёгким или устраивать себе разгрузочные вегетарианские дни: почаще кушать костные бульоны, рыбу и овощи.
Правильное и здоровое питание — это не всегда универсальный набор рецептов, которые идеально подходят любому человеку. Важно учитывать возраст, пол и наличие хронических заболеваний. Правильно подобранный рацион поможет сохранить здоровье и продлит жизнь.
Специалисты фитнес-кулуба Основа в Новосибирске консультируют по питанию и помогают составить индивидуальную программу.
Звоните по телефону 8(383)227‒94‒99, чтобы записаться на первую консультацию.