Таблетка от самобичевания
В рубрике «Мне только спросить» отвечаем на вопросы обо всем, что волнует и вызывает трудности.
Сегодня вопрос такой. Последние недели мне очень тяжело: не покидает чувство вины за то, что происходит. Что не предугадали и не смогли предотвратить. Дошло до того, что не могу заниматься своими любимыми делами — все время думаю о том, что кто-то сейчас прячется в бомбоубежище или вынужден бежать из страны. А я ничего не могу сделать.
В соцсетях вижу много постов с теми же мыслями. Есть ли какой-то способ справиться с виной или ее нужно просто пережить?»
Отвечает Татьяна Павлова, кандидат психологических наук, клинический психолог и автор телеграм-канала «Пост_тревога»
Для начала давайте разберемся, в чем разница между конструктивным чувством вины и токсичным — или деструктивным.
Деструктивная вина — это чувство, которое очерняет всего человека вне зависимости от его вклада в события. Взять ответственность, что-то переосмыслить или компенсировать в такой ситуации невозможно. Например, представьте картину: ребенок взял мокрыми руками вазу и разбил ее. Теперь он думает: «Я плохой». Такие мысли — не что иное, как деструктивное чувство вины: ребенок не может себя исправить и по щелчку пальцев стать «хорошим».
Конструктивная вина — это понимание своего вклада в событие и принятие за него ответственности. Причем этот вклад не дает человеку никаких оценок. Например, если ребенок в той же ситуации с вазой подумает: «Да, я виноват, что разбил вазу, значит, надо взять совок и убрать, извиниться и не брать в следующий раз хрупкие вещи мокрыми руками», — тогда его чувства будут конструктивны. Ведь в этом случае он может взять на себя ответственность за то, что натворил, и компенсировать ущерб.
❗️ Важно, что вину или ответственность нельзя навязать извне. Человек может признать ее только самостоятельно.
Комментарии в соцсетях с обвинениями граждан страны за действия их правительства имеют такую же психологическую логику, как обвинения жертвы изнасилования: «сама виновата». Источник этих обвинений — человеческая вера в справедливый мир. Нам хочется верить, что плохие вещи происходят только с плохими людьми, а мы — люди хорошие, поэтому с нами ничего такого не случится. Если с кем-то происходит что-то очень скверное, нам становится неуютно от этого, и начинается поиск виноватых. Но часто навязывание ответственности жертве — это лишь защитный механизм психики. Таким логическим кульбитом мозг возвращает себе комфорт, но цена этого комфорта — обвинение других.
Как ослабить чувство деструктивной вины
Очертить зону своей ответственности. Часто бывает так, что мы сами переоцениваем свою роль в происходящих событиях. Из-за этого нас начинает поедать сильнейшее чувство вины. Попробуйте простое упражнение: нарисуйте один круг и закрасьте ту его часть, которую считаете своей ответственностью в происходящем. А потом нарисуйте второй круг и перед тем, как отметить свою часть вины, задайте себе вопрос: «Кто еще внес свой вклад в эту ситуацию?» Постарайтесь вспомнить как можно большее количество участников текущих событий и оценить, какая часть круга принадлежит им. Обычно получается так, что в конечном результате ваша доля — не такая уж и большая, как вам представлялось изначально.
Сфокусироваться на сострадании. Нам проще испытывать сострадание к другим людям, нежели к себе. Поэтому попробуйте представить, что бы вы сказали другому человеку, близкому и дорогому вам, который рассказал бы об этой же проблеме и подобных эмоциях. И скажите эти слова себе. Такое мысленное упражнение, когда мы представляем на месте себя другого человека, позволяет искренне поддержать и посочувствовать самому себе.
Понять, что вы можете контролировать, а что нет. Токсичная вина приходит, когда мы не можем контролировать происходящее. Она подспудно говорит нам: «Ты мог бы что-то с этим сделать, а не сделал». Определите ту часть реальности, на которую вы действительно можете повлиять, и предпринимайте конкретные действия. Так вы вернете хотя бы частичный контроль, и потребность в чувстве вины будет меньше. Например, можно поучаствовать в благотворительных акциях или написать слова поддержки тем, кто нуждается в ней больше всего.
💫 Не стоит наказывать себя за то, на что вы не можете влиять. Помните слова Теодора Рузвельта: «Делай, что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты есть».
Есть вопрос? Пишите на ask@dorozhe.media