План занятий:
- На 15 минут. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, затем выполните 5 упражнений из второго раунда. Упражнения в раунде не повторяются. Между раундами отдых 1-2 минуты.\
1. Приседание + кик ногой
Польза упражнения: Это упражнение в домашних условиях для похудения акцентировано воздействует на мускулатуру бедер и ягодиц, делая их подтянутыми и стройными. Выполнение киков поможет повысить пульс и сжечь больше калорий, а также похудеть в области живота и ног.
Как выполнять: Для начала выполните стандартное приседание до прямого угла в сгибе колен. При отведение в сторону сделайте удар ногой , стараясь поднимать ее выше. После этого присядьте снова, а на подъеме выполните очередной кик другой ногой. Стороны меняются при каждом новом повторении. В ходе выполнения упражнения помогайте себе руками: при приседе удерживайте руки перед собой, при выпрямлении – отводите их назад.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).
2. Касание плеч и коленей в планке
Польза упражнения: Поскольку в ходе работы участвует все тело, вы качественно проработаете все проблемные зоны: руки, живот, ноги. Дополнительно элемент тренировки для похудения без прыжков помогает развить координацию движений, выносливость, статическую силу, баланс. Одно из лучших упражнений для проработки мышц-стабилизаторов.
Как выполнять: Работа ведется в позиции упора лежа - планки на руках. Приняв ее, поочередно коснитесь ладонями плеч разноименных сторон. После этого выполните перекрестные касания ладонь-колено, стыкуя конечности в области солнечного сплетения. В ходе работы не торопитесь, избегая перекосов туловища.
Сколько выполнять: 6-8 повторений (всего 24-32 касаний).
3. Выпад с отведением ноги
Польза упражнения: Элемент тренировки для похудения помогает качественно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет поясницу и способствует развитию общей координации движений. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и дряблой "попы".
Как выполнять: Для начала поставьте руки на пояс, после чего отведите левую ногу назад и выполните неглубокий полувыпад. Из этого положения перенесите упор на правую конечность, а левую ногу поднимите, попутно наклоняя корпус немного вперед. Таким образом, отведенная слегка согнутая нога должна оказаться параллельно полу. В верхнем положении сделайте пульсацию на два счета, после чего опустите ногу обратно. Меняйте стороны лишь после выполнения нужного числа повторений.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
4. Выпады «реверанс»
Польза упражнения: Перекрестные выпады заслуженно считаются одним из самых эффективных упражнений для безопасной тренировки мышц нижних конечностей. Основной акцент здесь приходится на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, из-за чего элемент сыскал особую популярность среди девушек.
Как выполнять: Ладони зафиксируйте на поясе, сделайте глубокий шаг назад и отведите рабочую ногу в противоположную сторону. Ноги стоят крест-накрест. Теперь опускайте вес тела до уровня, пока угол сгиба передней ноги не достигнет 90 градусов. Голень передней ноги перпендикулярна полу. После выполнения нужного числа повторов смените стороны.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
5. Вакуум
Упражнение необходимо выполнять на пустой желудок. Техника выполнения упражнения:
1. Держите спину ровно, глубоко вдохните через нос.
2. Выдохните абсолютно весь воздух, одновременно постепенно втягивая живот.
3. Задержитесь в таком положении, как можно сильнее напрягая пресс. Пупок нужно как бы подтянуть к позвоночнику. Рекомендовано находиться в таком положении в течении 20 секунд. Со временем можете увеличивать количество времени.
4. Вернитесь в исходную позицию, при этом медленно вдыхая воздух. Повторите упражнение 3 раза.