Давайте рассмотрим примеры и инструменты, которые можно использовать для повышения силовой выносливости.
Задания с фиксированным отдыхом
Этот метод подразумевает, что спортсмен делает несколько повторений и отдыхает до конца минуты, а затем в начале каждой новой минуты снова делает подход. Такой формат позволяет развивать буферные системы, которые не дают чрезмерно закисляться, а также развивает умение раскладывать силы и терпеть усталость и боль.
Метод «отдых-пауза»
Данный метод подразумевает, что спортсмен делает максимум повторений в упражнении, потом делает отдых буквально 20 секунд и снова делает максимум повторений. Здесь придется выкладываться на максимум, поэтому этот метод нежелательно применять в упражнениях, где потеря техники чревата травмой. Одно дело — недоделать подтягивание или отжимание от пола, и другое дело — если на приседаниях тяжелая штанга сложит вас в пол.
Дроп-сеты
Дроп-сет подразумевает снижение нагрузки по мере усталости, а не добавление отдыха. Классический вариант — когда после нескольких повторений со штанги снимаются блины, и спортсмен продолжает упражнение, потом снимаются еще блины и так далее. Однако дроп-сет может быть организован и так, что спортсмен переходит к более легкому упражнению, например после жима лежа переходит на брусья, а потом на отжимания от пола. Главное — это минимальный отдых между переходами и максимальная длительность упражнения.
Длительная темповая тренировка
Темповая тренировка может быть проведена на улице или любом кардиотренажере. В отличие от обычной пробежки темповая тренировка подразумевает, что спортсмен должен продолжительное время (30-40 минут и более) удерживать заданный достаточно высокий темп. У спортсменов циклических видов спорта есть много продвинутых способов определения темпа, который надо удерживать на темповой тренировке, и ее продолжительности. Если вы не хотите погружаться в эти дебри, то простым советом будет удерживать максимально возможный темп, который точно сможете удержать заданное время, не превращая тренировку в легкую пробежку и при этом не загоняя себя, как лошадь.
