Как выполнять упражнения
Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.
Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку.
1. Движения лыжника
Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.
Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.
2. Танец хищника
Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.
Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.
3. Прыжки в полуприседе
Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.
Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.
4. Бёрпи
Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.
Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.
5. Дыхательное упражнение- вакуум
Проблема похудения живота часто кроится в поперечной мышце живота, которая расположена под внутренней косой достаточно глубоко, поэтому во время стандартной тренировки не прорабатывается должным образом. Именно поперечная мышца в ответе за красивый плоский живот. «Вакуум в животе» – одно из самых популярных упражнений, которое помогает поддерживать поперечные мышцы в тонусе. Кроме того, упражнение полезно для дыхательной системы.
Упражнение необходимо выполнять на пустой желудок. Техника выполнения упражнения:
1. Держите спину ровно, глубоко вдохните через нос.
2. Выдохните абсолютно весь воздух, одновременно постепенно втягивая живот.
3. Задержитесь в таком положении, как можно сильнее напрягая пресс. Пупок нужно как бы подтянуть к позвоночнику. Рекомендовано находиться в таком положении в течении 20 секунд. Со временем можете увеличивать количество времени.
4. Вернитесь в исходную позицию, при этом медленно вдыхая воздух. Повторите упражнение 3 раза.