Клетчатка или пищевые волокна – это растительная пища, содержащая сложные углеводы, которая не переваривается пищеварительным трактом.
Существуют нормы употребления пищевых волокон ( клетчатки)
Мужчины 25-30 гр
Женщины 20-25 гр.
Ориентируясь на это количество существуют такие система питания, такая как гарвардская тарелка или принцип радуги.
Удивительно, но несмотря на такую маленькую цифру нормы, на планете существует выраженный дефицит потребления волокон. Ранее считали, что это балластное вещество совсем не нужно организму и продукты очищали (рафинировали) от нее в ходе производства.
ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА РАСТВОРИМЫЕ И НЕРАСТВОРИМЫЕ
Пищевые волокна делятся по химическому строению, методам производства, сырья. Я хочу сделать акцент на их различии в растворимости в воде.
Растворимые пищевые волокна в процессе пищеварения смешиваются с водой , набухают, превращаются в гель, увеличиваясь в объеме до 10 раз.
Нерастворимые не меняются при прохождении пищеварительного тракта и адсорбируют воду на себя, они влияют на перистальтику кишечника и являются пищей для полезных бактерий, которые в свою очередь секретируют витамины и улучшают микрофлору.
Роль растворимых и нерастворимых продуктов питания разная, однако, они дополняют друг друга.
ВИДЫ КЛЕТЧАТКИ
В большинстве продуктов содержаться оба вида волокон. Например, 5 граммов псиллиума ( семя подорожника) ( 1 чайная ложка) содержит 4 грамма растворимой и 1 грамм нерастворимой клетчатки .
Стоит упомянуть, что больше клетчатки находится в кожуре и оболочках семян. Поэтому рафинированные продукты питания( мука высшего сорта, белый шлифованный рис) содержат крайне мало клетчатки.
ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА КЛЕТЧАТКА
Пищевые волокна вносят неоценимый вклад в здоровье человека, выполняют множество функций
1. Формируют каловые массы, делают их эластичнее за счет удерживания воды
2. Уменьшают попадание в кровь избытка желчных кислот и холестерина
3. Регулируют уровень глюкозы
4. Создают чувство сытости
5. Выводят тяжелые металлы, пестициды, радиоизотопы из организма
6. Улучшают выработку микрофлорой витаминов и таких веществ , как масляная кислота, пропионовая кислота ( данные метаболиты нужны для местного иммунитета эпителия кишечника)
Итак, что же это за супер еда? Ниже приведены примеры некоторых видов пищевого волокна.
РАСТВОРИМЫЕ ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА
ПЕКТИН ( яблоки, свекла, морковь)
СЛИЗЬ ( овес, лен)
АЛЬГИНАТЫ ( водоросли)
ИНУЛИН ( лук, чеснок, банан)
НЕРАСТВОРИМЫЕ ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА
ЦЕЛЛЮЛОЗА ( ржаная цельнозерновая мука)
ЛИГНИН ( отруби)
ГЕМИЦЕЛЛЮЛОЗА ( зерновые продукты)
ХИТИН ( грибы)
ФИТИН ( семена растений)
ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ КЛЕТЧАТКА
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фасоль, горох, некоторые фрукты и овощи, отруби, чечевица, артишоки, сладкий картофель, груши, булгур, малина, картофель, запеченный в кожуре, чернослив, инжир, финики, тыква, шпинат, сырой миндаль, сырые яблоки, бананы, апельсины, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.
При недостаточном употреблении пищевых волокон с обычным питанием рекомендуются компенсаторные меры по обогащению суточного рациона клетчаткой. К подобного рода компенсаторным мерам относят употребление отрубей (пшеничных, ржаных, овсяных) или биологически активных добавок к пище (БАД) - источников пищевых волокон.
Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005. С. 339.
Ардатская М.Д. Клиническое применение пищевых волокон: [метод. пособие] / М. Д. Ардатская. – М.: 4ТЕ Арт, 2010. – 48 с.