Все зависит от цели — похудеть, нарастить мышцы или поддерживать результат, решающее значение в прогрессе имеет правильное потребление калорий. На количество калорий расходуемых организмом влияет ряд факторов: масса тела, рост, возраст и уровень физической активности.
Чтобы рассчитать базовую потребность организма в калориях, нужно понимать: какое кол-во калорий расходует тело в состоянии покоя (BMR)? Какое кол-во физической активности происходит за день? Кол-во энергия для переваривания, транспортировки и усвоения пищи? Процент жира в организме и пр.
Первое с чего, конечно же, стоит начать это «Базовая скорость метаболизма».
Базовая скорость метаболизма — это энергия, которую ваше тело расходует на поддержание жизнедеятельности и осуществление работы жизненно важных органов. Чаще всего это не более 70% и не менее 40% (усредненное число) – в зависимости от активности и образа жизни.
Чтобы слишком сильно не заморачиваться, можно взять классическую формулу Харриса-Бенедикта: 655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) - (возраст х 4.68).
Ссылка на самый простой калькулятор: https://calculatorium.ru/body/harris-benedict-equation
Следующим пунктом идет расчет активности.
Самый доступный способ это формула Сенжора:
10 * вес (кг) + 6,26 * рост (см) — 5 * возраст (лет) + 5
Немало важным моментом является коэффициент активности, чтобы рассчитать общую суточную потребность в энергии, число из формулы Сенжора следует умножить на коэффициент физической активности. От 1.2 – 2+ в зависимости от образа жизни.
Степень активности
Описание
Коэффициент физической активности
Низкая активность
Сидячий образ жизни
1,2 - 1,55
Умеренная активность
Среднестатистическая офисная работа и периодическая физическая активность
1,55 - 1,71
Высокая активность
Работа, связанная с некоторой физической активностью и/или регулярные тренировки
1,71 - 1,95
Очень высокая активность
Работа, связанная с большой физической активностью и/или тренировки
свыше 1,95
Также хотелось бы отметить, что в активность входит не только спортзал или занятия спортом. Бытовые работы, либо тяжелая физ. работа (грузчик например) входит в этот расчет.
Определение термического эффекта пищи.
Энергия, необходимая организму для переваривания и усвоения пищи. Установлено, что одни продукты питания в большей степени влияют на расход энергии, чем другие, однако по оценкам термический эффект пищи составляет примерно 10% от общих затрат энергии.
Итог:
Расход энергии зависит от трех основных факторов: основного обмена веществ, уровня физической активности и термического эффекта пищи.
Вышеприведенные формулы помогут вам понять приблизительное количество калорий, которое вам нужно. Имейте в виду, что наибольшей переменной является степень физической активности, которая у всех разная.
Соответственно, если вам надо похудеть калорий необходимо есть меньше чем общая сумма затрат, если набирать она должна быть несколько выше.