Здравствуйте, драгоценные!
Статья будет особенно актуальна тем, кто в теме NFT-проекта StepN. Это не реклама, а скорее благодарность за идеальное воплощение фантастической идеи. Вы читаете 306 публикацию Инфодиетолога.
Бег — эффективная тренировка, существенно улучшающая физическую форму и самочувствие. К тому же этот вид спорта доступен практически каждому и не требует специального инвентаря — достаточно иметь кроссовки и удобную спортивную одежду. Для занятий можно отправиться в спортзал, на стадион или просто делать пробежки на свежем воздухе, что особенно приятно в тёплое время года.
Как выбрать оптимальный темп бега? Как начать бегать так, чтобы это принесло максимальную пользу и не вызывало дискомфорта? Подробно отвечу на эти вопросы.
Что такое темп бега
В общих словах темп бега можно определить как время, которое тратит человек, чтобы преодолеть определённое расстояние. Он обычно измеряется в минутах на километр или секундах на метр и является обратной величиной к скорости бега, поэтому не стоит путать эти понятия.
Так как темп наглядно демонстрирует, сколько времени потребуется бегуну, чтобы преодолеть заданную дистанцию, он считается более показательной величиной по сравнению со скоростью и может использоваться для расчёта времени финиша. Например, если бегун преодолел первые 5 километров общей дистанции за 20 минут, его темп составляет 4 мин/км. Чтобы пробежать дистанцию 15 км, при сохранении такого же среднего темпа, ему понадобится час.
Оптимальный темп бега
Начинающим не рекомендуется стартовать в слишком быстром темпе. Тело должно адаптироваться к новым условиям, непривычные нагрузки для него являются стрессом. Старт в быстром темпе — распространённая ошибка начинающих, из-за которой новичка быстро настигает усталость, перенапряжение и возникают болевые ощущения. Поэтому нужно увеличивать нагрузку постепенно.
Оптимальный темп бега следует выбирать, исходя из своей физической подготовки. Тем не менее, в нормативах ГТО приводятся следующие показатели:
Темп бега на короткие дистанции:
- для женщин (25-29 лет) — 16,8-17,9 сек (на 100 м).
- для мужчин (25-29 лет) — 13,9-15 сек (на 100 м).
Темп бега на длинные дистанции:
- для женщин (25-29 лет) — 5,7-7 мин/км
- для мужчин (25-29 лет) — 4,2-5 мин/км
На заметку: В 2018 году в приложение Strava были загружены данные о более чем 300 миллионах пробежек, что позволило вычислить средний темп бега по миру – примерно 6 мин/км.
Для начала рекомендую разбить запланированную дистанцию на несколько коротких интервалов. Между интервалами можно переходить на шаг, чтобы отдохнуть. С течением времени отрезки для бега увеличьте, а промежутки, отведённые на ходьбу — сократите. Таким образом в результате получится пробежать всю дистанцию целиком, не переходя на шаг. Такой подход позволит увеличивать нагрузку постепенно.
Техника бега также важна. Лучше бежать расслабленно, чтобы не создавать для организма лишней нагрузки. Короткие лёгкие шаги эффективнее длинных мощных рывков.
Если во время бега вы почувствовали дискомфорт в боку, не продолжайте тренировку через боль. Покалывание в боку отмечают многие бегуны, чтобы его избежать, рекомендуется не пить воду в большом количестве и воздержаться от употребления твёрдой пищи как минимум за 2 часа до бега. Если боль всё же появилась, перейдите на шаг, прижав руку к месту, где возник дискомфорт. Пройдитесь, пока боль не исчезнет, после чего постепенно перейдите на бег, начав в медленном темпе.
За темпом бега удобно следить при помощи каких-либо устройств. С этой задачей сейчас прекрасно справляются фитнес-браслеты и смартфоны. Также, зная дистанцию, можно использовать обычный секундомер.
Резюме
Вот что следует учитывать при выборе оптимального темпа бега:
- Начинающим не рекомендуется стартовать слишком быстро. Лучше выбрать спокойный темп бега, позволяющий поддерживать разговор, чтобы избежать перенапряжения и травм.
- Оптимальный темп следует выбирать, исходя из своей физической подготовки. Средний темп бега составляет примерно 6 мин/км.
- Для начала следует разбить дистанцию на несколько промежутков, между которыми переходить на шаг, чтобы отдохнуть.
- Лучше бежать расслабленно, делая короткие шаги без лишних усилий.
- При возникновении дискомфорта или боли перейдите на шаг, пока неприятные ощущения не пройдут
- Для контроля темпа можно воспользоваться специальными приложениями для смартфонов, фитнес-браслетом или секундомером.
Вадим Мурзагалиев