Ронни Коулмен — восьмикратный обладатель титула бодибилдинга «Мр.Олимпия».
Отличие методики Ронни от других — это поочерёдное использование двух разных видов тренинга: силового(пауэрлифтинг) и бодибилдинг(пампинг). Он чередует эти виды каждые 3-6 недель, и так на протяжении всей своей карьеры.
Что может быть более стимулирующим, чем добиться нового личного рекорда в поднятии тяжестей? Когда я добиваюсь улучшенных результатов, я не могу дождаться того, чтобы скорее вернуться в тренажерный зал.
Понедельник
Спина
- Становая тяга, 4 сета по 6-12 повторений
- Тяга с упором на грудь со штангой, 3 сета по 10-12 повторений
- Тяга Т-образного грифа, 3 сета по 10 — 12 повторений
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 сета по 10-12 повторений
Бицепс
- Сгибания рук с гантелями , 4 сета по 12 повторений
- Попеременное сгибание рук с гантелями, 3 сета по 12 повторений
- Сгибание со штангой с изогнутым грифом, 3 сета по 12 повторений
- Сгибание с тросом стоя, 4 сета по 12 повторений
Плечи
- Армейский жим, 4 сета по 12 повторений
- Жим с гантелями сидя, 4 подхода — 12 повторений
- Подъем гантелей перед собой, 4 сета — 12 повторений
Вторник
Ноги
- Приседания, 5-6 сетов по 8-12 повторений
- Жим ног, 4 сета по 12 повторений
- Выпады, 2 сета по 50 шагов
- Сведение ног в тренажере, 3 сета по 12 повторений
- Разгибание ног, 3 сета по 12 повторений
Среда
Грудь
- Жим штанги лежа, 5 сета по 12 повторений
- Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3 сета по 12 повторений
- Жим гантелей лежа от горизонтальной поверхности, 3 сета по 12 повторений
- Махи на горизонтальной поверхности, 4 сета по 12 повторений
Трицепс
- Разгибание рук на верхнем блоке, 3 сета по 12 повторений
- Жим гантелей сидя, 4 сета по 12 повторений
- Пресс с узким хватом от скамьи, 4 сета по 12 повторений
Четверг
Бицепс
- Тяга гантелей в наклоне, 4 сета по 12 повторений
- Концентрированное сгибание руки с гантелью, 3 сета по 12 повторений
- Сгибание рук на нижнем блоке, 4 сета по 12 повторений
Плечи
- Жим гантелей сидя, 4 сета по 12 повторений
- Двойной подъем гантели в стороны, 3 сета — 8 — 25 повторений
- Разведение рук в кроссовере, 3 сета по 8 — 25 повторений
Пятница
Ноги
- Разведение ног в тренажере, 4 сета по 30 повторений
- Приседание сумо с гантелью, 4 сета по 12 — 15 повторений
- Гакк приседания, 3 сета по 12 повторений
- Сгибание одной ноги стоя, 3 сета по 12 — 15 повторений
- Сгибание ног лежа, 4 сета по 12 повторений
Суббота
Грудь
- Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 12 повторений
- Жим гантелей на плоской скамье, 3 сета по 12 повторений
- Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3 сета по 12 повторений
- Разведение гантелей в стороны на плоской скамье, 3 сета по 12 повторений
Трицепс
- Пуловеры, 4 сета по -12 повторений
- Жим сидя в тренажере, 4 сета — 12 повторений
- Жим гантелей обеими руками из-за головы, 4 сета по 12 повторений
Икроножные мышцы
- Подъем на носки в наклоне «ослик», 4 сета — 12 повторений
- Разгибание голени сидя в тренажере, 4 сета — 12 повторений
- Подъемы на горизонтальную скамью, 3 сета — до отказа
Воскресенье — ОТДЫХ
Ронни каждый день должен съедать 4111 ккал. При этом количество приемов пищи разбивается на 8. Есть нужно каждые два часа. Большие объемы пищи должны потребляться в первой половине дня. Также Ронни Колеман использует 5 раз в день вместо основного приема пищи, спортивные добавки.
Представим вашему вниманию программу питания Ронни:
Первый прием пищи должен включать: овсяную кашу (500 г), фруктовый йогурт (670 г).
Второй прием пищи состоит из молочного коктейля, который готовиться из 70 гр сухого молока, 2 чашек замороженной клубники, 50 гр плавленого сырка и 1 тоста из черного хлеба грубого помола. Если вы не переносите молоко, можно заменить его 670 г ванильного йогурта.
Третий прием пищи включает: обжаренные цыплячьи грудки (70 г); брокколи, приготовленная на пару (2 чашки), сладкий картофель (2 чашки)
Четвертый прием пищи: салат из тунца (60 г); авокадо (84 г), макароны с артишоком (112 г), майонез или лимонный сок (2 ст. ложки)
Пятый прием пищи должен состоять из молочного коктейля. Рецепт приготовления: смешайте в блендере сухое нежирное молоко (70 г), свежую и замороженную ежевику (2 чашки) и разбавьте холодной водой по вкусу.
Шестой прием пищи: яичный салат. В его состав входит: яйцо в крутую – 2 шт, яичный белок из 2-х яиц, капуста (1 чашка), яблоки очищенные (1 чашка), майонез (3 ст. ложки), грейпфрутовый сок без сахара (330 г).
Седьмой прием пищи: приготовить коктейль. Смешать в блендере ингредиенты: апельсиновый сок (225 г), обезжиренный замороженный йогурт без сахара (885 г).