Слово mindfulness (осознанность, внимательность) многозначное. В зависимости от контекста под ним понимают и навык, и вид медитации, и состояние сознания.
⠀
Трактовка осознанности американского учителя медитации Шинзена Янга, который под осознанностью понимает три навыка, работающих вместе:
1. Концентрация, то есть умение сфокусироваться на том, что вам важно;
2. Сенсорная ясность. Иными словами, способность воспринимать, различать и детализировать внешние физические явления (звуки, запахи) и внутренние (мысли и чувства);
3. Уравновешенность — умение относиться к переживаниям as is, не пытаясь что-то изменить.
⠀
В общем виде практика осознанности заключается в том, чтобы в режиме реального времени обращать внимание на то, что прямо сейчас происходит снаружи (звуки, телесные ощущения, визуальные картинки, запахи) и внутри вас (мысли, образы, эмоции).
⠀
▪️ Зачем она нужна?
За счет развития осознанности мы прокачиваем два аспекта:
⠀
1. Начинаем глубже понимать и принимать себя. Быть в контакте с телом, меньше зависеть от вредных привычек, лучше справляться с эмоциями;
2. Учимся лучше взаимодействовать с окружающим миром (меньше злости, ревности, больше дружелюбия, эмпатии и сострадания).
⠀
▪️ Сколько раз практиковать Mindfulness новичкам?
Достаточно 10–20 минут регулярной ежедневной практики. Если столько пока не получается, медитируйте столько времени, сколько у вас есть.
⠀
▪️А как это делать?
1. Прежде всего определяем фокус внимания на предстоящие десять минут. Либо человек наблюдает за звуками, либо за дыханием, либо за мыслями, либо за телесными ощущениями;
⠀
2. Формируем намерение на практику. Нужно понять, для чего медитируете, вспомнить о мотивации, которая побуждает медитировать;
⠀
3. Настраиваемся на позу (сидя, лежа), заземляем себя, чувствуем опору, добавляем позе мягкости;
⠀
4. Медитируем. Столько времени, сколько запланировали;
⠀
5. Завершаем медитацию, отслеживаем ощущения после, благодарим себя за предпринятые усилия;
⠀
7. Плавно переходим к повседневным делам, не теряя состояния осознанности: 15 минут после медитации — это тоже медитация.