В этой статье вы пошагово узнаете, как легко сбросить килограммы и увидеть результат в течение недели, который поспособствует мотивации двигаться дальше.
Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода.
Секрет похудения не сильно замысловат, но требует правильного подхода.
Ни для кого не секрет, что у каждого человека есть свои обязанности (работа, учеба, семья). Всё это может создать некие трудности при подходе к работе над собой. Важно учитывать собственное время и способности, не забывая о здоровье.
Перед тем, как худеть стоит помнить главные условия:
1. Худеть стоит в том случае, если вы здоровы, у вас нет проблем на работе или учёбе
2. Входить в новый режим стоит плавно, не рекомендуется резко изменять план питания и потребления калорий
3. Диета не должна негативно сказываться на вашем здоровье
Рассмотрим, что же поспособствует быстрому похудению в течение недели:
Питание
1. Первое, и самое важное в нашей жизни - питание. С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов .Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.
Вместо простых углеводов (сахара, мучных продуктов) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:
- А) Фаст-фуд: кушать эту еду не стоит и в «обычные» дни, а в разгрузочные тем более;
- Б) «Фабричные» сладости, в которых огромное количество жира и сахара, а также соусы, майонез, кетчуп;
- В) Сладкие газированные напитки;
- Г) Алкоголь - удерживает воду в организме и способствует ухудшению фигуры и набору нежелательной массы.
При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню.
Соблюдение режима
2. Вторым, и не менее важным будет поддержание постоянного режима питания, не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку, и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Если вы занимаетесь спортом, фитнесом, посещаете тренажерный зал, корректируйте меню, частоту и время приемов пищи с учетом занятий:
- А) Соотношение белков,жиров и углеводов при диете стоит сместить в сторону белка;
- Б) Сложные углеводы оставляйте на «окно» через 40-120 минут после физической нагрузки;
- В) В целом, основная часть еды должна приходиться на первую половину дня.
Физические упражнения
3. Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т.п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно.
Основные "проблемные места" и эффективные упражнения:
А) Для живота эффективны тренировки, направленные на прямые и косые мышцы – скручивания с напряжением, подъём корпуса, ног под углом и вертикально, из положения лежа на полу. Для похудения полезен тренинг со стулом. Нужно сесть на него, упереть руки в сиденье и поднимать ноги, отрывая их от пола. Работать нужно подходами по 15-25 раз, делая небольшие перерывы, в течение минимум 20 минут;
Б) Чтобы похудеть в области бёдер, придется приложить немало усилий. Проблемная для многих зона «поддается» тренировкам, в которых много медленных приседаний – «пистолетик», плие, сумо с отягощениями и без них. Для проработки внутренней поверхности бедра при похудении выполняют интенсивные упражнения, например, махи ногами;
В) Для похудения в ногах, как и в случае с бёдрами, будут полезны разнообразные приседания. Желательно выполнять их с поворотами, при выполнении упражнений взять в руки гантели (их можно заменить бутылками с водой на 1-1,5 литра). Чтобы быстрее сбрасывать вес, выполняйте махи ногами, подъёмы коленей к груди, выпады и т.д. Их стоит дополнить планкой – так вы похудеете и укрепите спину и руки.
Составление меню на неделю
4. Перед тем, как худеть за неделю, продумайте ваше меню. Существует несколько программ питания в моно-режиме, при котором каждый день отдаётся предпочтение единственному продукту. Как правило, такие диеты начинают с понедельника, чтобы было удобнее считать, но можно и сдвинуть график, как удобно вам. Вот примерный план на семь дней:
- 1) В первый день разрешены овощи в любом виде, кроме жареного. Можно пить воду с имбирем, лимоном (они полезны для похудения), чаи без сахара и молока, овощные бульоны;
- 2) Вторые сутки – мясные. Разрешён кролик, курица, телятина (варёные или запечённые, тушёные). Мясо нужно разделить на три приема по 200-300 г. Чтобы похудеть без нарушения пищеварения, пейте больше воды, травяных чаев, отваров;
- 3) Третьи сутки – углеводные. Включите в диету свежие и запечённые овощи, фрукты, зелень, обезжиренные йогурты без добавок и подсластителей. Можно пить чай, кофе без сахара;
- 4) На четвертый день разрешены только супы, но разные. Приготовьте суп-пюре из овощей, борщ, рассольник или другое любимое первое. Чередуйте разные супы;
- 5) На пятые сутки разрешена рыба. Она не должна быть солёной, жареной, вяленой. Чтобы легче переносить диету, к рыбе можно добавить немного свежих или тушёных овощей. Из питья разрешена вода и однопроцентный кефир;
- 6) На шестой день можно разрешить себе выпечку – она не нарушит диету. Однако, вы будете худеть, только если количество булочек и сдобы будет небольшим;
- 7) На последний день в меню можно включать только отварной картофель и немного овощей с имбирем или другими приправами.
Занимайтесь спортом каждый день, чтобы вес уходил быстрее. После недели самоограничений вы сможете существенно похудеть, но выходить из диеты нужно плавно.
Чтобы достичь своих целей, вы должны быть терпеливы и придерживаться долгосрочной стратегии. Стремитесь сжигать больше калорий, чем потребляете. Достаточно спите, избегайте стрессовых состояний, придерживайтесь режима физических упражнений. Так вы надолго сохраните своё здоровье и улучшите качество жизни.