Мышцы спины и ног — это две крупнейшие мышечные группы нашего тела. Если хотите создать фундамент здоровья, красоты и будущего прогресса, вам просто необходимо уделить особое внимание развитию этих частей тела.
В конце 2021 года появилась обновлённая статистика ВОЗ, в которой сообщили неприятную динамику. Практически 80% населения страдают различными болезнями опорно-двигательного аппарата. Большинство из них приходится на возраст: от 30 до 50 лет.
У населения России болезни ОДА с конца 20 века увеличились приблизительно на 30%. То есть, чем развитей становится страна, тем хуже здоровье у её населения.
Наверняка каждый из вас слышал такое слово как гиподинамия. Именно она является причиной вышеперечисленных заболеваний. Сидячий образ жизни в прямом и переносном смысле уничтожают наши мышцы спины и ягодиц. Ослабление мышц ведёт за собой нарушение осанки, снижение кровообращения, перепады давления и тд.
Гиподиная — нарушение функций организм, при ограничении двигательной активности и снижении силы мышц
Поэтому тренировка спины и ног должны быть приоритетными у человека, который занимается для здоровья.
Тренировку ног мы разбирали совсем недавно. Можете прейти, прочитать и обязательно применить рекомендации из них:
Если у вас уже начались проблемы со спиной, либо вы по каким-то другим причинам не приседаете, тогда вам подойдет эта статья:
Тренировка на спину в домашних условиях
Старайтесь уделить минимум один день в неделю на тренировку спины, а лучше два, особенно, если тренируетесь дома. Первое, с чего следует начать, это с разминки.
- Экстензия
Так как дома нет римского стула для выполнения гиперэкстензии, рекомендую попробовать экстензию с упором на подушку или стул. Движение менее амплитудное, но самое главное, что хватает нагрузить целевые мышцы спины. Убрав руки за голову, мы дополнительно растягиваем грудные мышцы.
Количество повторений: 2 подхода по 12-15 повторений
- Подтягивания на турнике
Упражнение, без которого не может обойтись ни одна тренировочная программа. У каждого из нас во дворе или в пешей доступности есть площадка с турниками, поэтому данный тренажер можно отнести к домашним.
Количество повторений: 4 подхода на максимальное количество повторений
- Австралийские подтягивания
Это упражнение, аналог тяги в наклоне со штангой. Разница лишь в том, что в австралийских подтягиваниях проще контролировать концентрическую и эксцентрическую фазу по сравнению с тягой. Но прогрессировать в рабочем весе, сложнее.
Количество повторений: 3 подхода по 12-15 повторений.
Темп: 2 секунды вверх, 1 секунда паузы, 4 секунды вниз
- Супермен
Это многофункциональное упражнение, которое растягивает и укрепляет мышцы спины и груди. Но следует контролировать нейтральное положение поясничного отдела.
Количество повторений: 3 подхода по 12-15 повторений
- Подъемы плеч
Финальное упражнение домашнего комплекса направлено на раскрытие груди и проработку средней части спины. Отличное упражнение, которое не имеет аналогов даже в тренажерном зале.
Количество повторений: 3 подхода по 12-15 повторений
5 наиболее полезных упражнений, для выполнения которых не требуется поход в тренажерный зал. Тренируйте всегда и везде. Каждая новая тренировка, даёт приятный бонус нашему здоровью.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.
