Прежде всего, я бы хотел отметить, что сгонка веса является огромным испытанием для организма и оказывает определенные последствия на него. Пред тем как приступить к этому процессу необходимо серьезно задуматься и "взвесить все за и против".
Данная статья основана на личном опыте(КМС бокс, МС рукопашный бой, "гонял" по 9 -11кг ), медицинских наблюдениях, общении и взаимодействии с профессиональными спортсменами выступающими в серьезных организациях, экспериментах, проведенных научными сотрудниками.
К процессу сгонки веса необходимо приступать осознанно, под наблюдением врача, но если вы читаете эту статью, то скорее всего у вас нет такой возможности, тогда поехали.
Данная статья несет информативный характер и не к чему не обязывает.
Для чего нужна сгонка веса?
Ни для кого не секрет, что большинство спортсменов "гоняют" по 10-15 кг перед соревнованиями:
- Камару Усман 91кг - 77кг (-14кг)
- Хабиб Нурмагомедов 85-90кг - 70,3кг(-15-19кг)
- Макс Холлоуэй 80кг - 65,7кг(-15кг)
- Петр Ян 70кг - 61,2кг(-9кг)
В конечном результате, она позволяет атлетам выступать в более легкой весовой категории. Сразу после взвешивания, бойцы максимально возвращают сброшенный вес, благодаря чему получают преимущество над соперником.
Процесс сгонки
Итак, давайте перейдем непосредственно к процессу сгонки веса. В принципе, процесс сгонки веса зависит от 2 важных аспектов : 1. Питание; 2. Физическая активность.
Питание
Непосредственно перед началом соревнований или даты объявления боя за 1-1,5 месяца необходимо перейти на правильное, сбалансированное питание, которое позволяет избавиться от лишних килограммов жира в зависимости от физиологии спортсмена. Тренировочный процесс проходит в штатном режиме подготовки, без каких либо особенностей 1-2 раза в день ( с максимальной интенсивностью).
Упор делается на белковую пищу, но нельзя забывать и о сложных углеводах, так как без углеводов может наступить истощение организма и упадок сил еще в середине лагеря, примерное процентное соотношение БЖУ в рационе : 30%-белки (для поддержания работы мышц, т.к. при сгонке веса первыми страдают мышцы, падают силовые показатели, можно провести аналогию белки=пища для мышц); 60%-углеводы(насыщение непосредственно всего организма, играют очень важную роль в работе всех процессов, можно провести параллель с зарядкой для смартфона);10%-жиры(для обеспечения жизненно-важных процессов организма).Вода- согласно норме среднесуточного потребления, в объеме 2-2,5л в зависимости от организма. Следует отметить что данное количество воды приведено в виде потребления чистой воды, а не всей жидкости потребляемой на протяжении суток (т.е. без супа, чая и т. п.). Воде стоит уделить особое внимание так как она разгоняет скорость метаболизма, ускоряет обменные процессы в организме.
К вопросу питания следует отнестись с особой важностью, следует избегать простых углеводов, переходить на сложные. Список продуктов рекомендуемых к питанию :
- Овощи: спаржа, шпинат, салат, редис, брокколи, капуста, все виды капусты, баклажаны, огурцы, помидоры, лук, артишок, фасоль, морковь.
- Крупы: ячмень, овсянка, гречка, овсяные отруби.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Рыба, куриное мясо, морепродукты.
- Молочные продукты: нежирный йогурт, кефир, творог.
- Фрукты: лимон.
- Витаминно-минеральные комплексы.
Важное правило : за месяц исключаем мучное, за 20 дней - все сладкое, за 14 дней - соль из рациона. Прием пищи по возможности 5 раз в день, небольшими порциями. Такой же стратегии придерживается Ислам Махачев. Соль и сахар - задерживают влагу в организме, короткие но частые приемы пищи позволяют ускорить метаболизм, а так же избежать дискомфорта в желудке. В процессе питания не стоит зацикливаться на одних и тех же продуктах, здесь главное разнообразие.
Дополнительные спортивные добавки
В этот список хотелось бы отнести: ВСАА( восстановление во время тренировочного процесса), L-карнитин , Nutrex Lipo-6 (жиросжигающие средства), витаминно-минеральные комплексы, Омега-3, протеин(источник белка), изотоники (в процессе восстановления), термогеники.
Крайняя неделя
За неделю до боя, сокращается нагрузка до 1 легкой тренировки в день, начинается так называемая "подводка к бою". Легкие пробежки, работа на лапах, снарядах, техническая отработка элементов, подгонка веса.
Если за период подготовки нужное количество веса не ушло, а у нас остается неделя и достаточное количество килограмм, тогда переходим на водную диету:
- Воскресенье-8литров
- Понедельник-4литра
- Вторник-4литра
- Среда-2литра
- Четверг-1литр
- Пятница-нет воды до взвешивания
Стоит отметить, что необходимо в разы сократить, но не пытаться исключить употребление углеводов, так как 1г углеводов задерживает 2,7г воды.
Итак, что тем временем происходит у нас в организме: при употреблении большого количества воды на ранней стадии, тело бойца будет подавлять альдостерон, гормон, который способствует сохранению натрия и секреции калия(натрий вместе с калием регулирует водный обмен, задерживая влагу в организме).
Организм привыкает к выведению большого количества жидкости. И после значительного сокращения потребляемой воды, даже после прекращения, тело все равно будет выводить много жидкости из организма. Что и приводит к значительному понижению веса. Стоит обратить особое внимание, что во время данного процесса оказывается огромное давление на почки; может привести к обезвоживанию организма!
Категорически запрещается прием различных мочегонных средств и диуретиков!
Во время тренировочного процесса, в крайнюю неделю рекомендуется использовать костюм-сауну, а так же особое внимание уделить мазям-термогеникам(sweet sweat и т.п.). Термогеники вообще можно использовать на протяжении всего тренировочного процесса. Горячие ванны по 10 минут. И наконец завершающим штрихом в данном процессе будет посещение сауны в последние несколько дней, не раньше т.к. это не будет иметь ни какого смысла.
Краткий итог
- За 1-1,5месяца переход на правильное питание
- Интенсивные тренировки с использованием термогеников
- В крайнюю неделю сокращение нагрузки
- Разгоняем организм на вывод жидкости
- Приступаем к выводу жидкости из организма с помощью сокращения потребления воды, термогеников, костюма-сауны, горячих ванн.
- Крайние дни посещение сауны
- Восстановление
Если придерживаться строгого плана, то все получится. Победа любит подготовку, успехов!
