Эмоциональная травма, которую можно получить, став невольным свидетелем трагедии, ранения или гибели других людей, называется травмой свидетеля. При этом сам очевидец, как правило, физически остается невредимым. Обычно это явление сопровождает крушения, природные катаклизмы, аварии, домашнее насилие. Но сегодня травму свидетеля можно получить, просто читая новости и прокручиваясь ленту в соцсетях.
Вы просыпаетесь, включаете радио/телевизор/ютуб, а там все репортажи посвящены ракетным ударам. Едете на работу в транспорте и невольно прислушиваетесь к разговорам других пассажиров. На работе коллеги обсуждают самые жесткие видео с мест событий, словно соревнуясь. Мама звонит, чтобы поделиться своими опасениями и найти у вас поддержку. Дети приходят из школы и задают вопросы, на которые у вас нет ответа. И даже ночью, засыпая, вы не находите покоя. Вам снится война.
Что вы чувствуете в этот момент? Страх за будущее своих близких. Грусть, отчаяние и беспомощность, ведь вы бессильны перед этой огромной фигурой Войны. Гнев на себя/семью/народ/государство/политиков/судьбу/Бога/ вселенную. Как могли они/мы это допустить? Радость: по крайней мере все это не со мной. И тут же острый стыд и вину: а я жив, мои дети в безопасности, у меня есть еда и крыша над головой. Черт, я даже позволяю себе радоваться! Сострадание, наконец. Даже крысам знакомо это чувство. На глазах у исследователей они покидают свои уютные норки и присоединяются к сородичам, которые вынуждены маяться на ярком свету. Ко всему этому примешивается коллективная вина, которую активно навязывают нам СМИ всего мира.
Возможно, все эти чувства накрывают разом, и тогда вы захлёбываетесь, не находя им выхода. Или не чувствуете вообще ничего. Вместо эмоций и сопереживания, которым, казалось бы, здесь и сейчас самое место - чёрная дыра. И кромешная тишина. Ничего не отзывается.
Давайте попробуем разобраться, что в сложившейся непростой ситуации может происходить с каждым из нас, как распознать травму свидетеля и что предпринять, чтобы не сойти с ума.
Как отличить травму от эмпатии?
Все перечисленные выше чувства могут возникнуть и как результат эмпатии - умения сопереживать и воспринимать чужие чувства КАК свои. («Как» в данном случае слово очень важное.)
Возможно, вы или кто-то из ваших близких столкнулись с травмой свидетеля, если:
— с течением времени воспоминание об увиденном не блекнет, а остаётся ярким, четкий с большим количеством деталей;
— при возникновении похожих ситуаций вас накрывает паника;
— фоном вы постоянно ощущаете волнение, тревожные мысли в вашей голове не утихают. Возможно, мысли стали сменять друг друга намного быстрее, чем в привычном режиме, или наоборот все мыслительные процессы замедлились;
— все чувства внезапно оказались приглашёнными, как при анестезии. Вы чувствуете себя «замороженным». Все, что видите, смогите, ощущаете словно проходит через невидимый барьер вроде толщи воды и теряет всю свою силу;
— кажется, что события вашей жизни происходят не с вами, будто вы смотрите фильм, снятый на любительскую камеру, или надели очки виртуальной реальности. Тело тоже кажется чужим, онемевшим, застывшим и отделённым, будто вам не принадлежит.
Как помочь себе, если подозреваете у себя травму свидетеля?
✔здесь и сейчас признать, что любые чувства, которые вы испытываете, нормальны и имеют право быть. Начните их проживать, дайте им место. Не пытайтесь подавлять их. Это отнимает слишком много энергии. Помните, что чувства - это тоннель, и рано или поздно они закончатся. Не давая чувствам пространства, вы рискуете застрять в этом тоннеле.
Онемение и отсутствие чувств также может являться результатом включения защитных механизмов психики. Когда объём и интенсивность чувств непереносимы, психика просто их отключает, чтобы обеспечить наше выживание.
✔в противовес беспомощности перед большой фигурой Войны ощутить себя частью другой большой фигуры - Мы. Множество людей одновременно с вами переживает нечто подобное. Вы не одиноки.
✔твёрдо следовать правилам информационной гигиены. Отключиться от всех новостей или сильно ограничить их потреблении, чтобы избежать ретравматизации. При необходимости объясните близким, что ради сохранения собственного психологического здоровья решили отказаться от обсуждений некоторых тем. Заметьте, насколько наше тело мудрее мозга: оно способно избавиться от лишнего, а мозг принимает и пытается переварить все, что ему предлагают.
Подробно о том, как следить за новостями, чтобы не сойти с ума, можно почитать на https://vk.com/psy.olesya моей странице.
✔не пренебрегать ритуалами. Стрессовая зона начинается там, где объём изменений в нашей жизни превышает 15%. Придерживайтесь привычного распорядка. Рутина в этот период как никогда терапевтична. Привыкли заказывать пиццу по пятницам и наносить крем перед сном? Не отказывайтесь от этих мелочей. Они помогут вернуть ощущение безопасности.
✔попробуйте сменить фокус. Вместо того, чтобы сливать энергию и внимание на то, что вы все равно не можете изменить, постарайтесь сосредоточиться на том, что в зоне вашего контроля. Мы не отвечаем за мысли, чувства, слова и мнения других людей, зато сами решаем, что транслировать в мир. И да, мозг можно переучить. Вы сами выбираете свои мысли. Концентрируйтесь на том, что вы по-прежнему способны делать выбор: оставаться или уехать, молчать или говорить, слушать или выключить, куда пойти, что надеть, что есть и еще множество кажущихся незначительными вещей, которые определяют нашу жизнь.
✔писать дневник. Во время приступов паники - максимально быстро. Все, что успеваете. Это поможет вернуться в тело и успокоиться. В остальное время пишите о своих чувствах, чтобы привыкнуть их проживать, а не затыкать.
✔говорить с другими людьми. Проговаривание вообще часто становится первым шагом на пути к исцелению травмы. Чтобы разговор вышел безопасным, с самого начала предупредите собеседника о том, чего от него ждёте. «Я хочу поделиться с тобой тем, что меня волнует. Просто выслушай меня, пожалуйста, без оценок, советов и путей решения. Я скажу, когда буду готов к этому.»
Информация всегда несёт в себе энергию и вызывает эмоции. Чем больше информации, тем больше давление накопленных эмоций. Если не превращать их в действия, либо произойдёт взрыв либо неподъёмный груз обездвижет вас и лишит сил.
Если вы замерли и не предпринимаете никаких шагов, но продолжаете учиться, обращаться за советами, узнавать, собирать информацию, напряжение будет лишь нарастать. Действуйте. Каждый день предпринимайте небольшие шаги, которые помогут вашему бизнесу, реализации планов, семье. Слушайте близких, помогайте им найти опору и стабилизироваться. Если есть ресурс, помогайте тем, кто в этом нуждается. А все остальное время без всяких угрызений совести посвятите себе, чтобы не оказаться втянутым в воронку истощения.
Наконец, обратитесь к психологу или психотерапевту. Профессиональная помощь поможет найти внутреннюю опору, дать выход эмоциям и наметить план действий в условиях кризиса.