Эмоциональное выгорание – это чувство умственного, эмоционального и физического истощения, вызванное влиянием стресса или чрезмерной нагрузкой. В последние годы людей, у которых фиксируют эмоциональное выгорание, все больше. С чем это связано? Каковы причины и симптомы этого состояния? Как отличить его от усталости? И как справиться с выгоранием? Обо всем по порядку в этой статье.
Стадии эмоционального выгорания
Впервые термин «эмоциональное выгорание» ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер. В 1974 году он опубликовал статью о волонтерах, у которых было состояние, похожее на депрессию. Фрейденбергер выделил три группы общих симптомов, наблюдавшихся у этих людей. Все они отмечали, что сначала были в восторге от своей деятельности, затем восторг постепенно уменьшался, пока его не сменило чувство усталости от одной только мысли о работе. Вторая группа симптомов – чувства людей больше не имели силы. Если сначала это было любящее и внимательное отношение к окружающим, теперь оно было циничным и негативным. В третью группу ученый отнес – снижение производительности. Люди были недовольны своей работой, чувствовали свое бессилие.
Фрейденбергер создал шкалу, состоящую из 12 стадий эмоционального выгорания:
- Желание быть лучшим, повышенный энтузиазм и дух соперничества.
- Трудолюбие и невозможность отвлечься от рабочих задач, даже в выходные и дома.
- Пренебрежение к своим потребностям – отказ от сна, еды, развлечений.
- Отрицание внутреннего конфликта – человек чувствует раздражительность и беспокойство, но делает вид, что все хорошо.
- Происходит пересмотр ценностей – на первом месте всегда работа, потом семья, увлечения и т.д.
- Непринятие проблем – человек становится грубым, агрессивным, конфликтным, действия окружающих начинают его нервировать.
- Замкнутость – социальное общение сводится к нулю, ему на замену приходят вредные привычки.
- Нетипичное поведение – появляются изменения в характере, заметные окружающим.
- Обесценивание – утрата собственных чувств и потребностей. Все действия совершаются «на автомате».
- Внутренняя пустота – появляется желание «взбодриться», сделать что-то, чтобы заглушить возникшее состояние.
- Депрессия – чувство опустошенности, жизнь кажется серой и бессмысленной.
- Классический симптом выгорания – появление суицидальных мыслей, психический срыв, проблемы со здоровьем.
Также существует пятиступенчатая модель выгорания, принадлежащая Джозефу Гринбергу:
1."Медовый месяц" – повышенный энтузиазм, который начинает постепенно угасать.
2."Недостаток топлива" – усталость, отрешенность, нарушение сна и аппетита.
3."Хронические симптомы" – появляются раздражительность, агрессия, измождение.
4."Кризис" – в эту стадию появляются проблемы со здоровьем, человек становится недоволен своей работой.
5."Пробивание стены" – физические и психологические проблемы обостряются.
Ещё одна динамическая модель стадий эмоционального выгорания принадлежит Б. Перлману и Х. Хартману и описывает четыре стадии:
1.Первая стадия – напряженность из-за повышенной нагрузки.
2.Вторая стадия – сильное переживание стресса.
3.Третья стадия – психофизическое истощение.
4.Четвертая стадия – переживание хронического стресса.
Причины эмоционального выгорания?
Причин выгорания различны, но все их можно разделить на три основные области:
•Индивидуально-психологическая область – человек сам хочет отдаться стрессу (неумение организовывать свое время, постоянная необходимость осваивать новое).
•Общественная область – давление извне (большая нагрузка, слишком жесткие требования, сильно ограниченные сроки для выполнения работы).
•Область, связанная с организацией систем – стресс из-за неправильной организации работы (отсутствие мотивации и поддержки, избыток вынужденных социальных контактов).
Симптомы эмоционального выгорания
Три основные критерия, по которым можно определить эмоциональное выгорание:
1.Физическое и ментальное истощение – когда человек чувствует сильную усталость. Появляется быстрая утомляемость, нарушается сон, теряется концентрация.
2.Эмоциональное истощение – человеку хочется побыть одному, у него нет потребности в общении.
3.Снижение профессионализма – человек не видит смысла в том, что делает.
Но существует ряд других симптомов выгорания, которые можно разделить на группы:
•Физические – бессонница, слабость, тошнота, головные боли, повышенное давление, головокружение т.д.
•Эмоциональные – либо отсутствие всяких эмоций и чувство одиночества, либо повышенные эмоциональные проявления (истерики, агрессия, повышенная тревожность).
•Поведенческие – заметные окружающим изменения в поведении человека (нарушение сна и приемов пищи, вредные привычки, импульсивное поведение).
•Интеллектуальные – потеря интереса ко всему происходящему.
•Социальные – изоляция от коллектива, потеря интереса к своему хобби.
Как отличить выгорание от усталости?
Часто люди путают выгорание с обычной усталостью, но это совсем не одно и то же. Усталость – это состояние, возникающее для предотвращения переутомления. Усталость замедляет физические и психические процессы человека, из-за чего происходит временное снижении работоспособности. Выгорание же более затяжной и глубокий процесс. Главные отличия выгорания от усталости:
• Отдых дома не помогает;
• Повышается уровень циничности, а уровень эмпатии снижается;
• Работа становится для человека механическим процессом;
• Снижается общая работоспособность и качество выполняемой работы.
Как справиться с эмоциональным выгоранием?
Если вы заметили у себя признаки выгорания, лучше обратиться к психологу. Он поможет разобраться в причинах и составит комплекс мер, направленных на преодоление этого состояния. Но есть несколько общих советов:
• Привнесите в свою жизнь изменения. Сделайте перестановку в комнате, измените порядок дел, купите какой-нибудь атрибут для дома.
• Снизьте нагрузку. Пересмотрите список своих дел, распределите их так, чтобы при выполнении не возникало переутомления.
• Контроль над эмоциями. Для этого существует множество различных техник – медитации, дыхательные упражнения, написание чувств на бумаге.
• Добавьте в свою жизнь впечатлений – сходите в кино, театр, на концерт, займитесь хобби.
• Забота о себе – позаботьтесь о своем физическом и эмоциональном здоровье (спорт, правильное питание, режим дня).
• Наладьте отношения с людьми. Не отстраняйтесь и не отгораживайтесь, позвольте людям помочь вам справиться с выгоранием.
Существует также несколько видов психотерапевтической работы:
• Техники саморегуляции – управление своим психоэмоциональным состоянием при воздействии человека на самого себя с помощью слов и мысленных образов.
• Дыхательные упражнения – медленное и глубокое дыхание воздействует на тонус мышц и центры головного мозга, способствуя расслаблению и снижению нервной возбудимости.
• Телесно-ориентировочная терапия – снижение телесного напряжения с помощью медитаций помогают снять нервно-психическую напряженность.
• Логотерапия – воздействие словом. Самовнушение в виде повторения позитивных утверждений и аффирмаций.
• Техники визуализации – мысленное представление и проигрывание ситуации, которая ещё не произошла.
• Гипнотерапия – полное расслабление и концентрация внимания, чтобы справиться с проблемой.
Профилактика эмоционального выгорания
Профилактировать выгорание намного проще, чем лечить. Поэтому следует придерживаться нескольких советов, чтобы избежать наступление этого состояния:
• Правильно распределяйте физическую и умственную нагрузку;
• Давайте себе отдыхать в течение дня и по выходным;
• Любите себя больше, чем работу;
• Радуйте себя новыми впечатлениями;
• Найдите хобби;
• Общайтесь с людьми.
Эмоциональное выгорание – очень серьезная проблема современного общества. Поэтому важно при обнаружении у себя симптомов этого состояния не медлить и обращаться к специалисту. А ещё лучше делать всё, чтобы не допустить появления выгорания. Работа – это хорошо, но отдых и правильное распределение нагрузки – ещё лучше.
Автор статьи - Елена Лазурина