У меня нет секретов от вас, поэтому я даже такой ценной информацией делюсь с вами. Недостаточно просто питаться правильно, чтобы вес уходил, так вы можете спокойно питаться с профицитом ккал и дальше набирать на курице с гречкой!
⠀
Итак, вам потребуется блокнот и ручка.
- Необходимо знать рост, вес и возраст человека.
Возьмём девушку: вес 60, рост 165, возраст 25.
⠀
Считаем по формуле Миффлина-Сан-Жеора базовый обмен веществ.
Для женщин формула такая:
БОВ=(10*вес) + (6,25*рост) - (5*25) - 161
Для мужчин формула такая:
БОВ = 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
Возвращаясь к примеру, у нас получится:
10*60+6,25*165-5*25-161=1347 ккал
Это базовый обмен веществ, НИЖЕ НЕГО ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ!
⠀
Затем БОВ нужно умножить на коэффициент активности (полный перечень можно загуглить).
⠀
У нашей девушки небольшие прогулки и лёгкие тренировки 3 р/неделю, я взял коэффициент 1,375.
Теперь БОВ умножаем на коэффициент: 1347*1,375=1852 ккал
⠀
Столько калорий необходимо ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ веса!
⠀
Если есть цель снизить кол-во жировой массы тела, то делаем дефицит от этого числа 10-20%. Если нужно набрать, то профицит 10-20%.
⠀
Наша девушка хочет скинуть, т.е. делаем дефицит 15%: 1852*0,85=1574 ккал.
Столько ккал ей необходимо для плавного похудения.
⠀
Считаем макронутриенты
✔ БЕЛОК 1,5-2 г/кг массы тела
✔ ЖИРЫ 1-1,5 г/кг массы тела
✔ УГЛЕВОДЫ 3-8 г/кг массы тела
Углеводами добирается остаток целевой калорийности. Сначала мы считаем белок, затем жиры и только потом углеводы.
Формула для подсчёта углеводов будет такая:
УГЛ = (Общ калорийность - белок*4 - жиры*9)/4
Для нашей девушки:
Белок 1,6*60=96 г
Жиры 1,1*60=66 г
Углеводы (1574-96*4-66*9)/4=148
⠀
Вот и получаем расчёт КБЖУ, а далее скачиваем счётчик калорий FatSecret и начинаем планировать собственное меню. Включайте воображение, занятие это очень творческое!
⠀
⠀
И, конечно, хочу добавить, что я ПРОТИВ различных диет. Если вы здоровый человек, хотите тело упругое и спортивное, хотите жить и быть активным, то лучше СБАЛАНСИРОВАННОГО питания нет ничего
