Регулярность
Оптимальное количество тренировок для новичка: 3-4 раза в неделю. Например, бег в понедельник, среду, пятницу и/или субботу. В остальные дни - отдых или лёгкие упражнения на укрепление пресса (скручивания корпуса и/или планка) и ног (приседания, выпады). Это даст возможность организму настроиться на равномерный ритм работы и отдыха.
Если расписание жизни плавающее, то тренируйтесь, следуя таким принципам: перерыв между тренировками должен быть не меньше суток и не больше трёх; лучше пробежать два раза в каждую неделю, чем на одной неделе четыре раза, а потом две недели вообще ничего не делать.
Постепенное увеличение нагрузки
Много людей начинали бегать и бросали это дело через две недели. Большинство из них пренебрегали золотом правилом всех тренировок: начинать необходимо с небольшой нагрузки, которую ваш организм воспримет, как радость, а как не стресс и наказание.
Интенсивная ходьба - хорошая альтернатива медленному бегу, если он для вас пока труден. Или если у вас много лишнего веса (более 10 лишних килограмм).
Помните, что не тот бегун крут, кто сразу пробежал быстро и много, а потом не вышел на вторую пробежку из-за боли в груди, одышки и шокового состояния нервной системы от такого «спорта». Крут тот, кто начал с малого. Если вы бегали последний раз в школе\институте или если после последней пробежки прошло более месяца, то начните с пеших тренировок.
Пройдите пешком одну остановку до транспорта или оставьте автомобиль чуть дальше от офиса и прогуляйтесь.
Первые неделю-две ходите просто обычным шагом. Лучше сделать две прогулки по 10 минут в день, чем в одну пробежку пробежать километр за 6 минут.
Затем переходите на более быстрый шаг. С каждой тренировкой можно увеличивать преодолённое расстояние на 100-200 метров. Вы заметите, что такие тренировки даются легко. Не возникает сопротивления выйти на улицу, чтобы просто прогуляться.
Если вы уже готовы немного пробежаться, то начните чередовать ходьбу и медленные бег:
1 минуту бегите медленно (пульс до 120-140 ударов в минуту).
Потом 3 минуты идите пешком активно, помогая себе руками (пульс должен снижаться до 100-110 ударов).
Повторите так столько раз, чтобы почувствовать тепло в теле, но не испытывать сильного дискомфорта.
Такой режим даёт сердцу, сосудам и лёгким умеренную нагрузку, бережёт суставы. Не перегружает нервы - тренировка происходит на приемлемом уровне нагрузки.
Постепенность увеличения нагрузки архиважна для здоровья иммунной системы: организму нужно адаптироваться под новый ритм работы, ведь когда мы двигаемся на бОльшей скорости, чем обычно, всем системам организма необходимо перестраиваться на новый режим. Это полезно для организма, только если нагрузка увеличивается плавно и постепенно. Также необходимо делать тренировки регулярно, как мы уже писали выше. После больших перерывов нужно будет начать с начала – с ходьбы.
Далее можно постепенно увеличивать продолжительность беговых отрезков и сокращать продолжительность ходьбы. Если будете заниматься регулярно, то почувствуете прогресс: дыхание станет легче, тело адаптируется к чередованию скорости перемещения. Вам захочется увеличить общую продолжительность тренировок. Можно увеличивать общее количество минут на 10% каждую неделю.
Если при слове бег у вас возникает ощущение тяжести, боли и страдания, значит вы бегаете слишком быстро. Замедлитесь или ходите быстрым шагом на такой скорости, чтобы тренировка вызывала чувство радости.