Части тела, которые наиболее задействованы во время хайкинга и трекинга:
- Сердце
- Легкие
- Брюшной пресс, косые мышцы живота, спина
- Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
- Бедра (сгибатели бедра)
- Плечи
- Лодыжки
- Ступни
Идеально выполнять следующие силовые упражнения два или три раза в неделю в те дни, когда вы не ходите или не делаете кардио. Обязательно потянитесь и разомнитесь в течение нескольких минут для защиты суставов, прежде чем начать упражнения.
Приседания. Если у вас есть время только на одно упражнение, делайте приседания. Они очень эффективны для укрепления ягодиц и ног, которые постоянно испытывают нагрузку во время походов. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колени на одной линии с лодыжками, согните их и сядьте так, как будто вы сидите на низком стуле позади себя. Держите спину прямо. Затем, перенеся свой вес на пятки, встаньте, напрягая ягодицы, когда поднимаетесь. Дополнительный балл: Держите вес в руках, пока вы делаете приседания, чтобы добавить сопротивление.
Повторения: 1-3 подхода по 20+
Выпады. Выпады помогут укрепить квадрицепсы, самые большие мышцы ног, чтобы вы были готовы зарядиться этими неустанными подъемами по тропе. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Шагните правой ногой вперед и сделайте выпад вперед. Затем сделайте шаг правой ногой назад, чтобы снова встретиться с левой. Затем шагните правой ногой вправо и сделайте выпад в сторону. Верните правую ногу назад, чтобы она встретилась с левой. Затем отведите правую ногу назад и сделайте выпад назад. Поднимите правую ногу вперед, чтобы поставить к левой. Повторите для левой стороны. Это одно повторение. Дополнительный балл: Держите гирю или бутылку с водой в каждой руке, если хотите улучшить свою игру.
Повторения: 1-3 подхода по 10+
Упражнение «Скалолаз». Это упражнение даст вам заряд кардио, чтобы подготовить легкие и сердце к походу. В то же время оно укрепляет туловище, которое обеспечивает устойчивость на неровной поверхности. Начните с положения высокой планки, поставив руки прямо под плечи на пол и вытянув ноги. Держите тело прямо и поднимите правое колено вверх, чтобы оно коснулось груди или внешней части правого локтя (попробуйте оба варианта). Задержитесь на секунду, затем верните ногу в положение планки. Повторите с левым коленом, используя корпус, чтобы держать все в напряжении. Повторяйте так быстро, как только можете, с контролем, чередуя стороны.
Повторения: 1-3 подхода по 20+
Шаг вверх. Упражнение «Вверх» развивает силу и выносливость ягодичных мышц и четырехглавых мышц, так что вы будете готовы подняться и преодолеть любое количество упавших бревен или препятствий, которые стоят на пути. Вам понадобится устойчивая поверхность, примерно в 20 см от земли, чтобы встать на нее. Нижняя ступенька на лестничном пролете подойдет. Начните с левой ноги на земле и правой ноги на верхней части ступеньки (ваше правое колено будет согнуто). Поднимайтесь, пока не встанете с почти прямой правой ногой и не будете балансировать на вершине ступеньки. Сделайте паузу в сбалансированном положении, поставив левую ногу на несколько сантиметров выше ступеньки. Затем шагните вниз, вернув левую ногу и правую ступню в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите упражнение на другую сторону. Дополнительный бонус: наденьте рюкзак с небольшим весом или увеличьте высоту ступенек, чтобы усложнить задачу.
Повторения: 1-3 подхода по 20+
Подъемы тела на носки /опускание на пятки. Подъемы на носки и опускания на пятки сделаю икры точеными, а также укрепят лодыжки и ступни, так что вы будете меньше уставать и устойчивее идти по неровной поверхности. Для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивая платформа. Нижняя ступенька на лестничном пролете хорошо подойдет. Начните с обеих ног на вершине ступени, расположив ее так, чтобы ваш вес приходился на пальцы ног/подушечки стопы, а пятки парили над краем. Сначала встаньте высоко на носки, напрягая икры и делая паузу в верхней точке. Затем опустите пятки, опуская их ниже края ступеньки. Вернитесь в нейтральное положение, затем повторите.
Повторения: 1-3 подхода по 20+
Ментальные аспекты обучения
Самые сложные и полезные походы требуют настойчивости, мужества и позитивного настроя. Хайкинг и трекинг могут быть напряженными как умственно, так и физически. Тренировки не только приведут в тонус ваше тело, но и помогут развить умственную выносливость. Ваш мозг играет решающую роль в подготовке к походу или большому предприятию любого рода. Чем больше вы практикуетесь, тем увереннее вы становитесь в своем теле и своих способностях. После того как вы впервые достигнете большой цели, вы почувствуете, каково это, и будете уверены, что сможете сделать это снова. Вы, вероятно, обнаружите, что вы намного сильнее, чем вы могли себе представить, и что вы можете дышать, чтобы преодолевать трудности, вместо того, чтобы сдаваться, когда становится трудно.
Если у вас плохой день, и вы затягиваете с тренировкой, слушайте музыку, чтобы взбодриться, или прилагайте немного меньше усилий. Самые трудные и стоящие походы требуют настойчивости и позитивного настроя. Присутствие и благодарность за красоту вокруг вас будут иметь большое значение.
Источник: https://www.cleverhiker.com/blog/how-to-train-for-a-backpacking-trip
