Многие из нас чувствуют себя истощенными после трудностей последних нескольких лет. Путешествия и личные ограничения, изоляция, домашняя работа и домашнее обучение, не говоря уже о беспокойстве о нашем здоровье и здоровье близких, отношениях, работе и деньгах. Многие люди, с которыми я общаюсь, работают ниже нормы, но не называют проблему своими именами. На самом деле, это эмоциональное истощение.
Что такое эмоциональное истощение?
Один источник определяет эмоциональное истощение как «хроническое состояние физического и эмоционального истощения, возникающее в результате чрезмерных требований и постоянных хлопот». Оно описывает «чувство эмоционального перенапряжения и истощения, проявляющееся как в физической усталости, так и в ощущении психологического и эмоционального истощения».
Каковы симптомы эмоционального истощения?
Симптомы эмоционального истощения у всех разные, но у меня они проявляются в том, что у меня снижается пропускная способность, способность воспринимать проблемы других людей или даже долго разговаривать. Иногда мне хочется еще больше замкнуться в себе.
Сделайте следующие пять шагов, чтобы восстановить силы после эмоционального истощения и справиться с тем, что будет дальше...
5 способов победить усталость и преодолеть эмоциональное истощение
1. Проверьте и пополните запасы энергии.
Я использую быстрый энергетический аудит, чтобы отслеживать свои энергетические модели и выявлять возможности для изменений. Вот простое упражнение:
Нарисуйте круг. Разделите его на восемь сегментов. Определите важные сферы вашей жизни, в которые вы хотите вкладывать энергию (работа, семья, школа, партнер...) и обозначьте один сегмент для каждой сферы. Оцените каждый сегмент по шкале 0-10, где 0 означает «у меня ничего нет в баке», а 10 — «я полон энергии».
Затем спросите себя:
— Что показывает этот аудит? Есть ли какие-то закономерности?
— Есть ли области, которые я могу отложить в сторону и вернуться к ним позже?
— Где я обладаю высокой энергией? Какие стратегии я успешно использовал в этой области?
— Могу ли я применить эти стратегии в других областях, в которых я хотел бы увеличить свою энергию?
— О каких других или новых источниках энергии или ресурсах я могу подумать?
Это упражнение — не осуждение себя, это проверка, чтобы определить, что вы можете отложить на данный момент, что вы можете использовать, и какие новые источники энергии или внешние ресурсы вы можете определить по мере продвижения вперед.
2. Напоминайте себе, что вы делаете все возможное.
Очень важно оценивать свои достижения и отмечать успехи, чтобы повысить устойчивость и избежать эмоционального истощения.
Спросите себя:
— Каковы три моих главных успеха в работе?
— Как я их отмечал? Или как я собираюсь их отметить?
Вы можете использовать эту технику с семьей и коллегами. Празднование успехов и восхваление усилий создает и распространяет положительные эмоции. Когда вы чувствуете позитив, нейромедиатор дофамин усиливает обучение, мотивацию и внимание.
3. Думайте о собственных потребностях, чтобы избежать эмоционального истощения
Спросите себя:
— Как вы и ваша семья или коллеги можете разделить нагрузку — в том числе эмоциональную?
— Что мешает вам попросить о помощи? Могли бы вы отбросить эти причины и попросить о помощи, чтобы более полно поддержать свою семью или команду?
— Если бы просьба о помощи была суперспособностью, позволяющей расширить возможности других, как бы вы использовали ее по-другому?
4. Избегайте ловушки «мне просто нужно больше работать».
После нескольких месяцев исключительных условий стратегия «просто работать больше» может привести к саморазрушению. Попытки мобилизовать энергию, мотивацию и вовлеченность, говоря себе: «Я просто недостаточно стараюсь», или думая, что вы можете «исправить» отставание в энергии только силой воли, бесполезны. Это также закрывает вам путь к поиску других стратегий. Хотя это может показаться неудобным и нелогичным, эффективная стратегия заключается в том, чтобы отступить и замедлиться.
Попробуйте сделать следующее:
— Делайте регулярные перерывы в течение дня. Прогуляйтесь немного, послушайте подкаст, почитайте 10 минут или послушайте песню, которая поднимает вам настроение.
— Включите игру в свои выходные. Если у вас есть дети, играйте с ними. Погрузитесь в занятие: куклы, Play-Doh или поделки — будьте поглощены.
— Включите в часы досуга игры для взрослых, что бы это ни значило для вас. Творческое времяпрепровождение — это хорошо, но главное, чтобы оно не было связано с задачами или окружением, которые кажутся работой, чтобы вы могли дать своему разуму отдохнуть и выйти обновленным и отдохнувшим.
5. Переработайте свой список дел и не дел
Если вы истощены, говорить «нет» и понимать это как никогда важно. Но бывает трудно избавиться от ощущения, что вы должны сделать все, особенно если вы находитесь в состоянии стресса. Вот упражнение, которое я использую, когда понимаю, что веду себя подобным образом. Добавьте в свой список дел дополнительную колонку — колонку «не сделано». Просмотрите пункты своего списка и определите, какие задачи вы решили не делать сегодня. Перенесите их в колонку «не сделано».
Спросите себя:
— Является ли эта деятельность необходимой для достижения моих больших целей на сегодня?
— Кто еще может это сделать?
— Что худшего может произойти, если я вычеркну это из своего списка на сегодня?
Рассматривая свой список дел более критично, вы сознательно распоряжаетесь своим временем и энергией. К числу пунктов, которые мои клиенты перенесли в список «не делать», относятся: Выполнение домашнего задания сына; посещение дополнительного занятия по йоге; отправка напоминания своему помощнику по связям с общественностью, чтобы убедиться, что она назначила встречу; перепроверка отчета, чтобы он был «идеальным». Хотя многие из этих действий могут казаться важными, ни одно из них не является необходимым для достижения ваших ежедневных целей и может быть перенесено.
Мы пережили последние несколько лет, и хотя ограничения наконец-то ослабли и мы учимся жить с Covid—19, жизнь по-прежнему полна трудностей и тревожных событий, из-за которых легко почувствовать себя перегруженным.
Чтобы избежать эмоционального истощения, мы должны найти способ поддержать наши семьи, сообщества и самих себя. Начните прямо сейчас. Возьмите ручку и запишите свои успехи, затем составьте план их празднования, прогуляйтесь или послушайте любимую песню, сознательно управляя своей энергией и заправляя бак на ближайшие месяцы.
#психология #психология жизни #эмоциональное выгорание #эмоциональное истощение