Мотивация заставляет нас подниматься с дивана и идти в спортзал тренироваться. Фотографии «было-стало» в рекламе программ питания, спортивных испытаний внушают нам, что жизнь и фигура кардинально изменятся – надо только действовать.
Мы решаемся, начинаем заниматься, отправляемся в тренажерный зал или на фитнес. Жизнь, конечно, меняется, и по большей части к лучшему. Но где же впечатляющий результат из разряда «минус 10 кг за месяц»?
Прежде чем разочароваться в спорте и потерять мотивацию, давайте разберемся, почему вы не видите результата от своих спортивных тренировок?
1. Вы зациклены на цифре на весах.
Большинство из нас к тренировкам толкает банальная цель – похудеть. А похудение представляется в виде заветной цифры на весах. Но весы – не лучший способ измерения прогресса, уменьшение веса не означает, что вы теряете именно жир. Это может быть вода или мышцы.
Результат можно и нужно измерять другими способами.
- Методика фитнес-тестирования покажет, как изменились ваши силовые параметры: выносливость, сила, гибкость.
- При помощи фото «до и после» можно визуально оценить изменения своего тела.
- Замеры сантиметром по талии, ягодицам, обхвату рук, ног перед началом тренировок и спустя несколько недель занятий покажут, как изменились объемы вашего тела.
Под какие цели составляется программа тренировок?
- Увеличение силы (например, удвоить количество повторов в силовой тренировке).
- Развитие выносливости (увеличить дистанцию пробежки с 5 до 10 км).
- Набор мышечной массы (увеличить обхват бицепсов на 2 см).
- Сжигание жира (похудеть на 5 кг за 2 месяца).
Цель должна быть достижимой! Так, нормальной скоростью похудения является потеря около 0,3-0,5 кг в неделю, а вот минус 6 кг за месяц – это уже экстрим.
2. Вы много едите.
Тренировка – это хороший способ потратить калории, поддерживать себя в форме. Но необходимо тратить калорий больше, чем вы получаете, то есть создавать их дефицит.
- Не переедайте, оправдывая свой аппетит возросшим метаболизмом.
- Помните про баланс БЖУ и то, что нельзя исключать углеводы. Создавать дефицит калорий можно, варьируя их количество.
3. Вы мало едите.
Еще одна распространенная ошибка в погоне за результатом – увеличить физическую активность и урезать калорийность рациона. Это может стать причиной хронической усталости, раздражительности, отечности, а в долгосрочной перспективе – привести к проблемам со здоровьем.
Организму нужна энергия для жизни и тренировок, ваша задача – найти безопасные её источники. Например, небольшое количество гречки перед тренировкой обеспечит организм энергией для работы, а после тренировки – создаст специальную среду и позволит не терять мышцы при дефиците калорий.
Отдавайте предпочтение белковой пище, но не пренебрегайте медленными углеводами (цельнозерновые продукты, крупы), насыщенными и ненасыщенными жирами (растительные масла, морепродукты, орехи, семена).
4. Вы придерживаетесь режима только в будни.
Работа, быт, тренировки превращаются в рутину, вводят ограничения, а в выходные хочется расслабиться, забыть о непоколебимости своих целей. Но следует избегать резких скачков в употреблении калорий, алкоголя и не снижать активность.
Важно не то, сколько калорий вы съели сегодня или вчера, а среднесуточная калорийность в течение недели, месяца.
5. Вы тренируетесь слишком часто.
Если вы тренируетесь чаще трех раз в неделю и не видите результатов, возможно, вам стоит ограничить количество тренировок или пересмотреть нагрузку. Оставляйте время на полноценный отдых, без него не будет прогресса!
Обратите внимание на характер нагрузки во время тренировок.
Кардионагрузки – эффективный способ расходовать калории и сжигать накопленный жир, но эффект жиросжигания проявляется не ранее, чем через 40 минут физической активности. Плюс в долгосрочной перспективе организм адаптируется к кардионагрузке и расходует энергию менее интенсивно.
Сочетание силовых тренировок и кардионагрузок показывает более интересные результаты, дает возможность сбалансировать свое спортивное расписание.
Две составляющие: внимательное отношение к еде, к своему пищевому выбору и осознанные эффективные тренировки, в которых можно достичь максимальной усталости за самое короткое время, – на этом строится прогресс и достижение результатов.