По данным ВОЗ, в течение дня мы должны потреблять максимум 10-12 чайных ложек белого сахара, что составляет до 10% всей энергии при рационе около 2000 ккал. Это количество сахара эквивалентно почти 200 ккал (чайная ложка сахара - 5 г содержит 20 ккал).
Рекомендуется, чтобы потребление простых сахаров составляло менее 10% от суточной потребности в энергии (за исключением сахаров, которые естественным образом присутствуют в свежих фруктах, молоке и молочных продуктах). Избыток сахара может стать причиной многих болезней цивилизации. Так же избыток сахара в рационе может привести к развитию сахарного диабета. Это подтверждают анализы, проведенные в Гарвардской школе общественного здравоохранения.
Как уменьшить количество сахара в своем рационе?
Употребление одного или двух сладких напитков в течение дня увеличивает риск развития диабета 2 типа примерно на 26%, а риск метаболического синдрома — на 20%. Сахар метаболизируется подобно алкоголю, и его потребление не только вызывает привыкание, но и увеличивает окислительный стресс, нарушает гормональный баланс и может вызвать метаболические заболевания. Некоторые исследования показывают, что сахар может даже вызвать рак и СДВГ у детей. Избыток сахара приводит к гипергликемии, тканевой инсулинорезистентности, а также к глюкозурии (глюкозе в моче). Вызывает дефицит витаминов Е, А, С, В12, В6, фолиевой кислоты и минералов: цинка, кальция, железа и магния.
Сахар содержится почти в каждом переработанном продукте. По этой причине потреблять рекомендуемую порцию в течение дня непросто, и многие люди превышают допустимую суточную норму углеводов.
Сахар в основном содержится в сладостях: вафлях, шоколаде, пирожных, печенье, шоколадных кремах. Его источниками являются также молочные десерты, йогурты, желе, некоторые мясные нарезки, специи, кисло-сладкие соусы, компоты, сухие завтраки, джемы, кетчупы, цукаты, фруктовые сиропы, красочные напитки, консервированные фрукты.
В 100 г фруктового йогурта может содержаться до 13 г сахара, а в натуральном йогурте всего 6 г.
В банке чая со льдом (330 мл) содержится около 22,8 г сахара (свыше 4 чайных ложек), а в стакане яблочного сока — целых 28,5 г, т. е. 5,5 чайных ложек. Однако в банке кока-колы (330 мл) его больше всего, даже 35 г, аж 7 чайных ложек.
Сахар также содержится в натуральных продуктах, особенно во фруктах (больше всего сахара содержится в бананах, манго и винограде) и овощах, но помимо сахара в них содержится еще и клетчатка, замедляющая усвоение. Если вы хотите ограничить количество сахара в своем рационе, пейте минеральную воду, фруктовые или травяные чаи вместо разноцветных газированных напитков и фруктовых нектаров. Если вам хочется сладкого, съешьте фрукт (например, грушу или горсть клубники).
Вы также можете есть сушеные фрукты, но не слишком много. Исключите из своего меню сладкие закуски (печенье, конфеты, батончики). Сухие завтраки с сахаром, шоколадом или медом лучше заменить горной овсянкой, ячневыми, пшенными или полбяными хлопьями. Если вы подслащиваете чай или кофе каждый день, постепенно уменьшайте количество добавляемого сахара, пока полностью не исключите его.
Для подслащивания можете использовать безопасный подсластитель (например, стевию). Если вы любите хлеб, намазанный шоколадным кремом, попробуйте заменить сладкие сливки гомогенизированным сыром или банановым муссом с какао. На кухне при приготовлении кладите в блюда или десерты меньше сахара, чем указано в рецепте. Перед покупкой того или иного продукта обратите внимание на его состав на этикетке. Проверьте, сколько в нем сахара. Здоровое питание должно содержать до 5 г сахара в 100 г продукта. Если он также содержит глюкозно-фруктозный сироп, не покупайте его больше.