Выполняйте следующие элементы регулярно, тогда уже через месяц будет заметен результат:
- разминка рук, шеи, стоп, спины, ног;
- силовые вечерние тренировки для похудения (приседания, выпады с гантелями);
- ягодичный мостик – направлен на укрепление мышц ног, попы, спины;
- упражнения на пресс, косые мышцы живота;
- заканчивайте занятия планкой, растяжкой и теплым душем;
- не стоит есть перед сном, иначе зарядка вечером для похудения поможет нарастить мышечную массу, а не сжечь жир.
Для живота
Положите ноги на диван или кресло под углом 90° и сделайте 15 поднятий туловища к коленям в 2-3 подхода.
Эффективное упражнение для упругого пресса – ножницы: нужно лечь на спину, ровные ноги поднять над полом под углом 45° и поочередно скрещивать их. Сначала правая сверху, потом левая.
Так нужно делать 15 раз по 3 подхода.
Следующее упражнение выполняйте 10-15 повторений в два-три подхода, интервал отдыха – 15 секунд:
- в положении лежа сгибаем ноги в коленях, поднимаем туловище, попеременно поворачивая тело вправо и влево;
- сведенные ноги вместе поднимаем до угла 45°, поясница прижата к полу, опускаем ноги;
- обратная планка: ступнями упираемся в пол, становимся на ровные руки лицом вверх, держим тело линией, втянув живот, ягодицы в течение 1,5 минуты;
- делать один подход, увеличивая время через каждые 5 тренировок на 10 секунд;
- лежа на животе, отрывайте одновременно от пола ноги и руки;
- старайтесь имитировать плавание в воде;
- из положения на боку упритесь локтем в коврик, ноги скрестите, поднимайте таз и опускайте.
Для рук
С возрастом кожа начинает обвисать, это заметно у женщин на руках. Не стоит забывать про тренировку мышц верхней части туловища, чтобы избежать этого.
Полезными будут отжимания и поднятия тяжестей над туловищем в положении лежа. Каждое упражнение необходимо выполнять 15 раз по 3 подхода.
Для ног
Эта зона является проблемой многих женщин. Рекомендуется выполнять приседания, чтобы ноги были стройными: расставить их на ширине плеч, выполнять движение так, словно сзади стоит стул. Ягодицы должны находиться параллельно полу.
Эффективными будут выпады: поочередно выставляется вперед правая, затем левая нога, чтобы бедро образовывало с голенью угол в 90°. Необходимо сделать по 15 выпадов на каждую ногу.
Попружиньте на носках, стоя ровно, в течение 30 секунд. Такая вечерняя зарядка сформирует красивый силуэт.
Для бедер
Привести их в тонус помогает обратный мостик. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поднять таз, руки – на полу или держатся за щиколотки, плечи прижаты к коврику. Удерживайте корпус 30 секунд, постепенно увеличивая время.
Жиросжигающим упражнением для ягодиц будет приседание на раздвинутых ногах так, чтобы линия бедер образовывала с правой и левой голенью букву «П» – 15 раз, 3 повторения.
Выполняйте выпады с махом назад: правая нога – шаг вперед, вес переносится на нее, левая нога – параллельно полу. Затем стороны меняются. На каждую ногу – 15 выпадов, 3 повторения
Правила вечернего приема пищи
Рекомендации, что есть вечером, чтобы похудеть без вреда здоровью и организму:
1. Последний прием пищи за 3 часа до сна. За этот период времени пища успеет усвоиться, а человек не будет ощущать голод.
2. На ужин рассчитывают до 25% до суточной номы калорий. Чтобы похудеть и уменьшить процент жира в организме, нужно уменьшить калорийность блюд для вечера до 350 ккал, если суточный рацион составляет 1500 ккал.
3. Если в течение дня человек строго придерживался суточной нормы по калорийности, ужин можно дополнить не сладким кефиром. В него разрешается добавить измельченные отруби, свежую зелень. Можно выпить натуральный йогурт с минимальным процентом жира, но не позже, чем за 30 минут до сна.
4. Пропускать вечерний прием пищи категорически запрещено. При нерегулярном рационе и не соблюдении графика, организм начнет испытывать стресс, начнет откладывать жир под кожей в качестве запасов. Есть вероятность развития болезней желудочно-кишечного тракта. Голод приводит к раздражительности, частым неврозам.
5. На ужин разрешены продукты, которые богаты белком, клетчаткой. Не рекомендуется употреблять углеводы, пищу с высоким гликемическим индексом.
6. Пищу нужно пережевывать тщательно. Во время еды не нужно смотреть телевизор или пользоваться гаджетами. Они становятся причиной переедания, бесконтрольного приема пищи.
Правильный ужин невозможно представить без воды с лимоном, зеленого или травяного чая. Врачи и диетологи не рекомендуют пить соки, которые усиливают аппетит, раздражают слизистую оболочку.
Какие продукты исключить на ужин?
Важно изучить, что есть на ужин, чтобы похудеть и от каких продуктов необходимо отказаться. Из вечернего рациона исключают бобовые, капусту, потому что они вызывают вздутие живота, затрудняют процесс пищеварения.
На ужин не рекомендуют жареные блюда, которые богаты на жиры. Исключают быстрые углеводы, которые не дают чувство насыщения. Блюда не должны содержать крахмал. Это макароны, шлифованный рис, картофель. Исключают сладкие фрукты, потому что в них содержится повышенное количество сахара. Также они обладают мочегонным эффектом, становятся причиной отечности лица.
Из вечернего рациона убирают красное мясо. Оно повышает адреналин, ухудшает сон и становится причиной бессонницы. Соленая пища задерживает воду в организме. Все эти рекомендации помогут составить правильное меню на ужин, похудеть и уменьшить процент жира в организме.
