Впереди 9 месяцев ожидания счастья, но и любимые спортивные тренировки так не хочется оставлять. Как же решить эту дилемму? С одной стороны, на красивых фото в соцсетях – счастливые будущие мамочки в спортзале, легко выполняющие даже упражнения на пресс. С другой стороны, рекомендации врача, ограничивающие физические нагрузки во время беременности. Попытаемся разобраться в ситуации вместе со специалистом - Марией Агафоновой, инструктором по лечебной физкультуре Детской клиники МЕДСИ в Благовещенском переулке.
Умеренность – во всём
Умеренный режим тренировок в период беременности в первую очередь связан с происходящими в это период изменениями в работе различных органов и систем: эндокринной, сердечно-сосудистой, органов малого таза и т.д. Эти изменения в организме беременной женщины защищают и ребёнка, и маму от неблагоприятных воздействий окружающей среды.
Если до беременности женщина занималась спортом, то резко бросать не стоит. Если же на здоровую физическую активность у будущей мамы до беременности не хватало времени, то стоит задуматься о подготовке своего тела к родам и тем изменениям, которые будут проходить в течение всего периода беременности и после родов.
В каждом триместре есть определённая специфика физической активности, связанная с периодами беременности и индивидуальным физиологическим состоянием. К примеру, в первом триместре рекомендуется физическая нагрузка по методу Кегеля, позволяющая укрепить мышцы тазового дна, подготовиться к родам, избежать разрывов. Если врач не предписывает будущей маме ограничение физической активности, можно смело отправляться на пешие прогулки, плавание в бассейне, занятия специальной йогой или фитнесом для беременных, программа которого учитывает особенности этого периода.
Проконсультируйтесь о видах физической активности со специалистами и врачом, составьте план тренировок, который будете корректировать, исходя из ваших ощущений и показателей организма. Если же врачом предписан постельный режим, узнайте о различных методиках укрепления мышц, которые можно выполнять, лежа в постели.
Водная среда и физическая активность – для здоровой беременности
Ко второму триместру угроза выкидыш уменьшается и этот период является наилучшим для выполнения специальных комплексов упражнений для подготовки организма женщины к родам. Занятия в водной среде, например, в бассейне, в любой период беременности помогают женщине поддерживать общий тонус организма, активизируют кровообращение, обмен веществ, задействуют все основные группы мышц и помогают успешно противодействовать возможным нежелательным осложнениям беременности, к которым относят:
- Варикозное расширение вен
- Плоскостопие
- Слабость мышц брюшного пресса и тазового дна
- Болевые синдромы различной локализации и др.
Пагубными последствиями гиподинамии в этот период могут быть угроза прерывания беременности, токсикоз первой половины беременности, слабость родовой деятельности и увеличение продолжительности родов, уменьшение секреции молока. Фитнес-тренировки в бассейне позволяют предотвратить все возможные осложнения до родов и после них, а также негативные последствия повышенной нагрузки на организм женщины во время вынашивания беременности.
Занятия фитнесом в бассейне подходят всем беременным с первых дней посещения врача и постановки их на учет в женской консультации до момента родов. Рекомендованы они и после рождения малыша. Однако на различных стадиях беременности следует быть осторожными с физическими нагрузками, поэтому перед началом занятий в воде необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить угрозу для беременности и плода. Особенно это актуально в первый триместр.
Физкультура в бассейне рекомендована всем женщинам с неосложненной беременностью, а также беременным с заболеваниями сердечно-сосудистой системы в стадии компенсации.
Занятия следует начинать с небольших нагрузок, избегая резких движений. Как правило, в бассейне упражнения выполняются в группах из 3–4 человек. Хорошо, если в группе будут женщины примерно одного срока беременности и схожего уровня физической подготовки – это позволит обеспечить максимальную эффективность выполняемых упражнений. Курс может включать не менее 10–15 занятий, поэтому желательно начинать их не позднее 32–34 недели. Рекомендованная частота посещения бассейна – 2–3 раза в неделю, а продолжительность занятий – 30–45 минут (в 3-м триместре до получаса).
Комплекс занятий для беременных включает следующие упражнения:
- Динамические общеукрепляющие;
- Для укрепления мышц брюшного пресса, мышц спины и нижних конечностей;
- Специальные, направленные на расслабление;
- Дыхательные.
Занятия в воде позволяют в щадящем режиме укрепить мышцы живота и малого таза. Дыхательная гимнастика в воде стабилизирует нервное состояние, выработает привычку осознанного дыхания, так необходимого в родовой деятельности. За счёт выталкивающей силы воды тренировки не нагружают и не травмируют позвоночник и суставы, а также не возникает болевых ощущений в мышцах и суставах. К третьему триместру рекомендуется снизить нагрузку, отдавая предпочтение свободному плаванию.
Фитнес в воде во время беременности весьма разнообразен и разнонаправлен. Уровень нагрузки индивидуален и зависит от текущего самочувствия и физических возможностей.