Недавно начался священный месяц у мусульман - Рамадан. И как вы вероятнее всего знаете, в этом месяце множество мусульман держат пост. Например, Хаким Зиеш в матче ЛЧ прошлых годов играл даже несмотря на то, что он держит пост. То есть никакой еды и воды до определенного времени.
Может показаться что лучшим вариантом будет отказ от тренировок на время поста, что бы не сорвать его. Но нельзя забывать, что даже месяц отсутствии тренировок может привести к не слабому регрессу в тренажерном зале.
Поэтому, сегодня я вам расскажу о том, как тренироваться во время поста и не сорвать его.
Почему так сложно тренироваться во время поста?
На самом деле, в такой ситуации сложно не только тренироваться, а еще и просто существовать. В среднем человек который держит пост, не питается около 18 часов, и как вы сами знаете, это невероятно сложно.
Наш организм фактически требует воды и еды для восполнения запасов энергии (АТФ), но если мы не питаемся, то соответственно энергии неоткуда взяться.
Поэтому, сразу упомяну что во время поста нельзя тренироваться в жестоких условиях. Ибо ваш организм потом настолько сильно истощает, что вас потом заберут в больничку...
А как мне кажется, вам это не нужно(?).
Стратегия тренировок во время поста.
1 .Питание
Забудьте о чистом питании. ешьте для двух целей:
а) Подбирайте вечерние блюда в соответствии с вашим аппетитом:
В этом мире есть два типа людей:
– Те, кто набирает вес во время Рамадана,
– и те, кто худеет.
Вам нужно выбирать продукты питания в зависимости от вашего аппетита. Более распространенным результатом короткого периода приема пищи и сокращения желудка является то, что люди, как правило, недоедают и в результате истощаются.
Однако некоторые люди могут превзойти ожидания и умудриться непреднамеренно набрать вес в течение месяца – обычно это сочетание слишком большого количества топленого масла и приостановки тренировок.
Ответ: стремитесь к более калорийным продуктам и избегайте продуктов, которые обычно могут вас раздуть, например, не переусердствуйте с овсом или молочными продуктами.
Рис, сыворотка, курица, жирные куски мяса, выпечка, сладости, фрукты, мороженое, все, что вам нужно.
Если вы придерживаетесь противоположного мнения: начните ифтар и сухур с постного белка и волокнистых овощей, чтобы обуздать свой аппетит, прежде чем переходить к пикантным вещам.
б) Получение достаточного количества белка: Уделяйте приоритетное внимание белку, стремясь к 1,5-2 г / кг массы тела ежедневно, затем углеводы + жиры, до насыщения. Так что, если вы мужчина весом 80 кг, это 120-160 г белка.
в) Цель по белку, цель по калориям: Не стремитесь к определенным макроэлементам в течение месяца – придерживайтесь диапазона белка (1,5-2 г / кг) и цели по калориям (поддержание), состоящей из любой комбинации углеводов и жиров.
2. Подготовка
Приготовьте свои продукты и поливитамины в течение дня с помощью готового протеинового коктейля. Не бойтесь сильно полагаться на сыворотку в течение ночи, чтобы достичь своих целей по содержанию белка. Мы хотим устранить трения и свести к минимуму количество решений о диете, которые вам нужно принять после захода солнца.
3. Не стремитесь намеренно к дефициту калорий.
Если калорий слишком мало, вы будете измотаны и недостаточно восстановитесь после тренировок. Единственная цель в зале, к которой вы должны реально стремиться, - это поддержка уровня в течении этого месяца.
4 . Пейте достаточно воды ночью.
Стремитесь к объему не менее 2,5 литров.
– Постарайтесь распределить это на весь вечер, чтобы вы не смыли все это и не испытали жажду на следующий день.
5 . Забудьте о болтовне "никаких углеводов на ночь".
Если вы читали этот веб-сайт некоторое время, вы уже знаете, что углеводы на ночь потенциально более экономят мышцы и сжигают жир, чем плотный завтрак. ‘Никаких углеводов на ночь" уже много лет является разрушительным мифом.
6. Вы не "впадете в катаболизм" во время голодания.
Потенциально катаболическая часть - это слишком большой ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ и НЕДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА.
Это не будет проблемой, если вы будете следовать приведенным выше рекомендациям. В то время как голодание технически является катаболическим процессом, вы компенсируете любую потерю мышечной массы, потребляя достаточное количество калорий и сигнализируя своему организму о сохранении мышечной массы с помощью тренировок.