Шаг 1. Определите, сколько калорий вам действительно нужно
Похудение - это дефицит калорий. Если вы не уверены, сколько калорий вам требуется, может быть трудно понять, потребляете ли вы меньше калорий, необходимых для похудения, или съедаете слишком много, чтобы поддерживать вес. Определите свою потребность в калориях, используя стандартное уравнение Миффлина.
Если вы мужчина, используйте следующее уравнение: (10 xw) + (6,25 xh) – (5 xa) + 5, а для женщины – (10 xw) + (6,25 xh) – (5 xa) – 161. Где w = вес в килограммах, h = рост в см и a = ваш возраст в годах. Так вы получите количество калорий, необходимое вам.
Умножьте это число на коэффициент активности, где 1,2 означает малый объем тренировок или их отсутствие, 1,4 — для тех, кто занимается активными или легкими физическими упражнениями, 1,5 — для тех, кто занимается умеренными физическими упражнениями от 3 до 5 дней в неделю, 1,7 — если вы интенсивно тренируетесь в тренажерном зале до 6 дней в неделю. Это даст вам представление о том, сколько калорий вы должны получать каждый день в идеале.
Шаг 2. Ешьте мало, но часто
Большинство людей думают, что есть меньше означает воздерживаться от еды в течение длительного времени, но это не так. Во-первых, когда вы не едите в течение нескольких часов, уровень сахара в крови падает. Когда это происходит, аппетит становится неутолимым, что приводит к перееданию в целях компенсации нехватки еды.
Вместо того, чтобы воздерживаться от еды, ешьте чаще. Прием пищи каждые 3 часа поможет сбалансировать уровень глюкозы в крови и позволит вам контролировать голод и тягу к еде.
Старайтесь есть небольшие порции примерно 5 раз в день. Ешьте в течение 30 минут после пробуждения утром, чтобы запустить метаболизм, а затем ешьте каждые 2–3 часа после этого.
Шаг 3. Ешьте меньше углеводов и больше белка
Оба макроэлемента необходимы, но именно соотношение этих двух питательных веществ может в конечном итоге привести не только к более быстрой потере веса, но и к изменению вашего внешнего вида. Было доказано, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов приводит к более быстрой потере веса, а также к лучшему составу тела — больше мышечной массы и меньше жира. Кроме того, те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, испытывают меньше голода, у них более низкий уровень холестерина и чувствуют они себя более энергичными, чем те, кто придерживается диеты с высоким содержанием углеводов при том же уровне калорий.
Придерживайтесь диеты, в которой около 40% белков и 30% углеводов. Высококачественные источники белка включают нежирное красное мясо, птицу, яйца и обезжиренные молочные продукты. Что касается углеводов, старайтесь употреблять их с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом, как у овощей, фруктов, фасоли, бобовых и цельнозерновых продуктов.
Шаг 4. Не забывайте о жире
Жир является важным питательным веществом, он играет роль в гормональном балансе и является термогенным питательным веществом. Это означает, что он повышает скорость метаболизма вашего организма.
Здоровая диета на 30% состоит из полезных жиров, включая поли- и мононенасыщенные источники. Эти жиры содержатся в рыбе, такой как лосось, а также в авокадо, оливках, оливковом масле, кокосовом масле, яйцах, орехах и молочных продуктах.
Шаг 5. Постройте правильный образ жизни
Постоянная потеря веса заключается не в соблюдении «диеты» в течение всего нескольких недель; речь идет о сохранении такого курса на всю жизнь. Постоянное употребление в пищу свежих, натуральных, цельных продуктов и воздержание от обработанных продуктов с высоким содержанием калорий, сахара и вредных жиров гарантирует, что ваш вес останется стабильным, и вы останетесь здоровыми в долгосрочной перспективе.