Следом за фразой «Я беременна!» мало кто добавляет: «Самое время заняться спортом!» –и совершенно напрасно. Мягкая гимнастика, йога и плавание не только помогут сохранить тело красивым, но и сделают вас более гибкой, выносливой, помогут улучшить не только свое самочувствие, но и помочь малышу хорошо развиваться!
Какие же физические нагрузки рекомендуются беременным женщинам?
Первый триместр (до 12 недель).В течение первых 5–6 недель интенсивность физических нагрузок следует свести к минимуму. Именно в этот период существует большой риск угрозы прерывания беременности, поэтому лучше не переусердствовать.
Что можно:
В этот период вполне приемлемы умеренная лечебная физкультура, ходьба, прогулки на свежем воздухе, плавание, дыхательная гимнастика, занятия пилатесом и йогой (но только под контролем инструктора и без перевернутых поз).
Второй триместр (с 13 по 28 неделю). В этот период у многих женщин уже проходит токсикоз, нормализуется самочувствие, зародыш становится больше и прочно прикрепляется к стенке матки. Вот почему второй триместр считается наиболее благоприятным для физических упражнений. Что ж, самое время заняться спортом!
Что можно:
В этот период хорошо подойдут среднеинтенсивные аэробные нагрузки (ходьба, низкоударная аэробика), упражнения на укрепление мышц спины, рук и ног, упражнения на гибкость. Силовые виды спорта, силовые тренажеры и подъем тяжестей под запретом.
При выполнении гимнастики для беременных можно использовать специальные надувные спортивные мячи – фитболы. Упражнения на фитболе также направлены на укрепление мышц спины, подготовку мышц и связок, прямо или косвенно участвующих в процессе родов, улучшение кровоснабжения всех органов и тканей.
Если вы занимаетесь йогой, выбирайте асаны, которые помогут разгрузить позвоночник, снизить нагрузку на сосуды ног.
Зимой можно регулярно совершать прогулки на беговых лыжах – этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.
Третий триместр (с 29 недель).В этот период следует снизить интенсивность физических нагрузок. Двигательная активность уже ограничена, живот сильно заметен, у будущих мам может быть нарушена координация движений, повышается утомляемость, может появиться одышка из-за того, что увеличившаяся матка сдавливает диафрагму.
Что можно:
Ходьба на свежем воздухе и плавание в бассейне – лучшие виды спорта на данном этапе. Можно просто держаться на воде, ходить по дну бассейна, заниматься аквааэробикой для беременных под руководством инструктора.
Все упражнения следует выполнять в медленном темпе, чтобы не возникало никаких неприятных ощущений. Обязательно следите за пульсом и дыханием.
Особое внимание уделите упражнениям на укрепление мышц, задействованных непосредственно во время родов (важно научиться расслаблять мышцы промежности при напряжении брюшного пресса). Также займитесь отработкой различных типов дыхания, что обеспечит вам естественное обезболивание и более легкие роды.
Под запретом!
Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны. Например, предлежание плаценты (состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее), гипертонус матки, угроза прерывания беременности, гестоз (тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки) и некоторые другие. Поэтому прежде, чем приступать к занятиям спортом, необходимо получить разрешение лечащего врача.
Ждем вас на нашем онлайн курсе подготовки к рождению https://mamaocean.getcourse.ru/MamToMamcourse
Подписывайся https://vk.com/skazka_ozhidania