чем ниже окружающая нас температура, тем больше тяга к успокаивающим углеводам. почему рис, макароны и пирожные вызывают у нас привыкание и что мы должны есть вместо этого? диетолог института абрамсона анат кауфман собрал воедино все лучшие заменители пустых углеводов.
когда на улице ненастно или холодно, мы жаждем гораздо больше утешительных, согревающих углеводов, и для этого есть научно обоснованная причина. меньшинство световых часов снижает в нашем организме уровень нейромедиатора серотонина, который играет центральную роль в регулировании настроения и чувства сытости, поэтому мы склонны к унынию, недостатку энергии и повышенному аппетиту — особенно к углеводам.
когда мы утешаемся макаронами, хлебом и пирожными, гормон удовольствия и хорошего самочувствия дофамин выделяется в мозг, что делает нас в хорошем настроении. это тот же гормон, который также выделяется при употреблении наркотиков и алкоголя и мы, любители удовольствия и хороших впечатлений, реагируем на призыв к удовольствию, потребляем больше — и становимся зависимыми.
простые углеводы быстрее расщепляются в организме на сахар, поэтому хорошее настроение приходит быстрее. при этом быстрое разложение вызывает резкий скачок уровня сахара в крови и резкое падение за короткое время, а вместе с ним и постоянную тоску по добавлению углеводов.
все углеводы, простые и сложные, состоят из «сахарных цепочек». простые углеводы состоят из коротких цепочек до двух сахаров, в то время как сложность составляет три или более сахаров. простые углеводы, такие как пирожные, белый рис, макароны, белый хлеб и многое другое, также называются «пустыми» углеводами и не хороши по питательной ценности, а в основном по калориям.
напротив, сложные углеводы делятся на подгруппы крахмала и клетчатки. связи между сахарами в этих углеводах сложнее расщеплять, но это не значит, что все они хороши для нас. в группу крахмала входят два типа: «простой» крахмал и устойчивый крахмал. хлеб, макароны и картофель содержат обычный крахмал, который в процессе пищеварения распадается на простые сахара. резистентный [устойчивый] крахмал, с другой стороны, расщепляется в толстой кишке, в процессе ферментации, который улучшает популяцию кишечных бактерий и способствует улучшению пищеварительного процесса и поддержанию веса.
волокнистая группа похожа на прочный крахмал. большинство волокон не могут быть разрушены, поэтому их калорийность очень низкая, а их вклад в наше здоровье велик. они замедляют всасывание сахара в кровь и помогают сбалансировать сахар в организме. кроме того, они усиливают чувство сытости, позволяя более эффективно переваривать процесс.
следует также помнить, что природные углеводы, как правило, более высокого качества и содержат клетчатку, витамины и минералы, которые не содержатся в обработанных углеводах, таких как бура, яхнун [яхнун родом из Йемена. Это блин, сделанный из слоев теста фило, которые сворачивают и готовят в духовке. их подают с соусом из помидор.] и другие обработанные пищевые продукты.
что нужно есть в холод для поддержания веса и здоровья?
овощи и бобовые
Топинамбур: этот углеводный овощ является прекрасным заменителем картофеля, и в отличие от него может похвастаться очень низким гликемическим индексом, и содержит всего 17,4 грамма углеводов на 100 граммов. он богат клетчаткой, которая питает популяцию кишечных бактерий, и может быть приготовлен из картофельного пюре или чипсов, объединенных в суп или обжаренных в духовке.
Бобы: Содержит высококачественный белок (23 г на 100 г) 60,27 г углеводов на 100 г, почти обезжиренный (1 г), богатый клетчаткой и содержащий важные минералы, такие как кальций и железо, а также витамины группы В.
горох: сухой горох содержит 63 г углеводов, 22,9 г белка и 16,6 г пищевых волокон на 100 г и является источником многих витаминов и минералов.
чечевица: чечевица также богата пребиотическими пищевыми волокнами, которые являются пищевым субстратом для полезных бактерий и способствуют их пролиферации и пролиферации. 100 граммов чечевицы содержат 60 граммов углеводов, 25 граммов белка, 7,5 мг железа и 56 мг кальция.
нут: 100 г нута содержат 60,65 г углеводов, 19,3 г белка, 17,4 г клетчатки, 6,24 мг железа и 105 мг кальция.
заменители белого риса
крупа риса: богата минералами (кальций, железо, медь, марганец и фосфор), а также витаминами группы В. В 100 г риса приходится 73 г углеводов, 12,5 г белка и 6,8 г пищевых волокон - в два раза больше, чем цельного риса.
овес: зерно, которое является хорошим источником витаминов, минералов, растительного белка и антиоксидантов. в 100 граммах овса содержится 66 граммов углеводов и 17 граммов белка. он богат пищевыми волокнами, в том числе бета-глюканом - водорастворимой пищевой клетчаткой, потребление которой связано со снижением уровня холестерина, снижением риска сердечных заболеваний, способствуя ощущению сытости и помогая с деятельностью пищеварительной системы.
гречка: Гречка – травянистое растение, а не зерно. 100 грамм гречихи содержит 71,5 грамма углеводов и 13,2 грамма белка и содержит в составе восемь незаменимых аминокислот. Она имеет низкую гликемическую ценность, богата антиоксидантами и пищевыми волокнами, а также является источником таких минералов, как цинк, железо, селен и магний и витаминов группы В. Потребление гречихи может помочь снизить уровень холестерина и сбалансировать уровень сахара.
пшено: содержит 72,8 г углеводов на 100 г, богатых железом, магнием, фосфором, калием, витаминами группы В, витаминами S, витамином Е, аминокислотами и ямочной кислотой, которая помогает снизить уровень холестерина.
киноа: киноа известна как «мать зерен», хотя это не зерно, а зерно. она содержит 64 грамма углеводов на 100 грамм. она относительно богата белком (14 грамм на 100 грамм) и содержит в составе восемь незаменимых аминокислот, как и в цельном белке. она богата витаминами, минералами и пищевыми волокнами. красная киноа похожа по своим свойствам на белую киноа, но также содержит антиоксидант ликопин.
заменители белого и коричневого сахара
рекомендуемое количество из этой группы для здоровых людей составляет до шести чайных ложек в день для женщин и до девяти чайных ложек в день для мужчин. рекомендуемое количество фруктов составляет три порции фруктов в день, включая сухофрукты.
свежие фрукты: при потреблении сладкого предпочитайте и потребляйте в умеренных количествах свежие фрукты, богатые витаминами, минералами и пищевыми волокнами. их большая добавленная стоимость, помимо сахара, делает их абсолютно сладкими и лучше в качестве сладкого решения, чем остальные.
сухофрукты: сухофрукты проходят процесс, в котором к некоторым из них добавляются различные компоненты, такие как сахар. в процессе сушки сухофрукты теряют большую часть своих жидкостей и некоторые витамины, что значительно увеличивает концентрацию сахара в них. отдавайте предпочтение сухофруктам, которые не содержат добавленного сахара и в любом случае, как упоминалось выше, лучше есть свежие фрукты.
хотя качественный мед является одним из видов сахара, он натуральный, в отличие от белого сахара, его гликемический индекс ниже, а его пищевая ценность немного выше благодаря витаминам и минералам, которые он содержит.
Натуральный клен: Натуральный клен содержит мало кальция, калия, магния, железа, цинка, аминокислот, фолиевой кислоты и витамина B.
натуральный финиковый силан: силан - это концентрированная финиковая экстракция, полученная путем приготовления и вымогательства фиников. природный силан богат минералами калия и магния и содержит железо и кальций.
заменители белой пшеничной муки
рекомендуется максимально сократить употребление различных видов муки, даже в тех, которые не содержат глютена.
цельная спельтовая мука: спельта является самым ранним зерном, оставшимся без генетических изменений и поэтому называется «матерью пшеницы». спельта богата пищевыми волокнами и имеет низкую гликемическую ценность, которая помогает пищеварительным процессам. она также богата витаминами и минералами. она содержит 60,07 грамма углеводов на 100 граммов.
цельная рисовая мука: Цельная рисовая мука содержит 69 граммов углеводов на 100 грамм. Мука содержит витамины группы В, магний и калий.
мука нута: содержит 57,82 г углеводов на 100 г. относительно богат белками (22 г белка на 100 грамм!), а также омега-6 и фолиевой кислотой, а потому считается очень питательным.
гречневая мука: содержит 71,5 г углеводов на 100 г. относительно богата белками (13 г белка на 100 грамм), сытно, помогает сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживать нормальное артериальное давление.
пшенная мука: содержит 73 грамма углеводов на 100 грамм. очень богата пищевыми волокнами (в два раза больше, чем белая мука).
анат кауфман – клинический диетолог института абрахамсона, израиль
ЧИТАЙТЕ СТАТЬЮ: 4 МЕНЮ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, ПОХУДЕТЬ ЛЕГКО
===
Ешь и худей - Питайся удобно - Будь в форме [магазин правильного питания]