Диета-соблюдать диету с низким содержанием углеводов и испытывать трудности с перекусами между приемами пищи? у нас есть много маленьких, креативных блюд, которые закроют ваш уголок. от дьявольских яиц, через фаршированные авокадо до ягод со взбитыми сливками – все вкусно, полезно и с низким содержанием углеводов.
Низкоуглеводные диеты являются одним из способов, которые были признаны эффективными для потери веса и даже улучшения уровня сахара в крови и «хорошего» холестерина (ЛПВП).
в то же время поиск здоровых, низкоуглеводных закусок является сложной задачей. чем мы занимаемся? готовьте небольшие, творческие порции на основе здоровых жиров, белков, а также лучших углеводов, таких как фрукты и овощи. такие закуски закрывают угол между приемами пищи и подходят для низкоуглеводной диеты. эксперты по питанию сайта halatlan health собрали 27 вкусных и питательных идей.
1. салат-рэп и салат из тунца
85 грамм консервированного тунца почти не содержит углеводов и около 25 граммов белка. чтобы приготовить салат из тунца, смешайте 85 граммов тунца с 1/4 стакана (55 грамм) майонеза и 1/4 стакана (25 граммов) сельдерея, нарезанного кубиками. приправить смесь солью и перцем по вкусу. положите столовую ложку салата из шелкового салата с тунцом в низкоуглеводный рэп.
2. смесь для растрескивания
углеводы на порцию: около 5 г на 1/4 стакана (25 г)
крекинг-смесь обычно содержит ингредиенты с высоким содержанием углеводов, такие как изюм и другие сухофрукты. вы можете сделать версию с низким содержанием углеводов, комбинируя различные орехи и семена, а также другие низкоуглеводные ингредиенты, такие как несладкий кокос.
для легкого рецепта, который дает около 12 отдельных блюд, смешайте:
- 1 стакан (112 г) половинок орехов пекан
- 1 стакан (112 г) измельченных грецких орехов
- 1/2 стакана (30 г) жареных тыквенных семечек
- 1/2 стакана (43 г) несладких кокосовых чипсов
3. сырные батончики чеддер
углеводы на порцию: 0,6 г на 30 г сыра чеддер
сыр чеддер представляет собой низкоуглеводный батончик, содержащий менее 1 г углеводов на порцию, который можно легко приготовить в домашних условиях. тонкие ломтики чеддера нарезать небольшими квадратиками, поместить на бумагу для выпечки и выпекать при температуре 150 градусов цельсия около 30 минут или до тех пор, пока они не станут хрустящими.
4. дьявольские яйца
ОДНО ЯЙЦО СОДЕРЖИТ МЕНЕЕ ОДНОГО ГРАММА УГЛЕВОДОВ. ЯЙЦА ТАКЖЕ БОГАТЫ ВИТАМИНОМ B12 И ХОЛИНОМ, ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ, НЕОБХОДИМЫМИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МОЗГА. ЧТОБЫ ПРИГОТОВИТЬ ДЬЯВОЛЬСКИЕ ЯЙЦА, ДРЕВНИЙ БРИТАНСКИЙ РЕЦЕПТ, ПЕРЕКРЕСТИТЕ ЯЙЦА :-), СВАРЕННЫЕ ВКРУТУЮ. ВЫТАЩИТЕ ЯИЧНЫЕ ЖЕЛТКИ И РАЗДАВИТЕ ИХ МАЙОНЕЗОМ С ГОРЧИЦЕЙ, СОЛЬЮ И ПЕРЦЕМ. ПОМЕСТИТЕ СТОЛОВУЮ ЛОЖКУ СМЕСИ ОБРАТНО В ГНЕЗДО В БЕЛКЕ. ДОБАВЬТЕ НЕМНОГО МОЛОТОЙ ПАПРИКИ.
5. оливковая тапенада с низкоуглеводными крекерами
углеводы на порцию: около 18 граммов на 2 столовые ложки (30 г) оливкового тапенда и 30 грамм крекеров из миндальной муки
на порцию: около 18 граммов на 2 столовые ложки (30 г) оливкового тапенда и 30 грамм крекеров из миндальной муки
ОЛИВКИ ЯВЛЯЮТСЯ ОТЛИЧНЫМ И НИЗКОУГЛЕВОДНЫМ ИСТОЧНИКОМ ВИТАМИНА Е, КОТОРЫЙ ДЕЙСТВУЕТ КАК МОЩНЫЙ АНТИОКСИДАНТ В ОРГАНИЗМЕ И ЗАЩИЩАЕТ КЛЕТКИ ОТ СВОБОДНЫХ РАДИКАЛОВ. ОЛИВКОВУЮ ТАПЕНАДУ МОЖНО ЛЕГКО ПРИГОТОВИТЬ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, СОЧЕТАЯ ИЗМЕЛЬЧЕННЫЕ ОЛИВКИ, КАПЕРСЫ, ЧЕСНОК И ОЛИВКОВОЕ МАСЛО. В СОЧЕТАНИИ С НИЗКОУГЛЕВОДНЫМ КРЕКЕРОМ, НАПРИМЕР, ИЗ МИНДАЛЬНОЙ МУКИ ИЛИ СЕМЯН, ДЛЯ ХРУСТЯЩЕЙ ЗАКУСКИ.
для приготовления крекеров из миндальной муки смешайте чашку миндальной муки с 3 столовыми ложками воды, чайной ложкой льняных косточек и половиной чайной ложки морской соли, пока не получится тесто. тонко раскатайте его между двумя бумагами для выпечки, извлеките верхнюю бумагу и разделите на прямоугольники с помощью валика для пиццы. выпекать при 170 градусах цельсия около 20-25 минут до золотистого цвета.
6. ягоды и взбитые сливки
углеводы на порцию: около 12 г
ягоды не только очень питательны, но и с низким содержанием углеводов относительно других фруктов. например, полстакана черники обеспечивают всего 11 граммов углеводов. для вкусной низкоуглеводной закуски смешайте половину стакана (74 г) черники с 2 столовыми ложками (30 грамм) домашних взбитых сливок из масла без добавления сахара.
7. фаршированное авокадо
углеводы на порцию: около 6 граммов среднего авокадо, наполовину фаршированного 85 граммами консервированного лосося или тунца.
в одной средней среде авокадо содержится 12 граммов углеводов. тем не менее, девять граммов из них получены из клетчатки, неперевариваемого питательного вещества, которое организм не усваивает, что делает авокадо отличным вариантом для низкоуглеводной диеты. чтобы сделать фаршированный авокадо, разрежьте его пополам и удалите ядро. поместите нужную начинку в центр авокадо. попробуйте наполнить авокадо консервированным лососем или тунцом, или яичницей и сыром.
8. темный шоколад с маслом кешью
углеводы в порции: около 17 грамм.
темный шоколад — отличная низкоуглеводная закуска, когда вы жаждете чего-то сладкого. один кубик (28 грамм) темного шоколада не менее 70% обеспечивает около 13 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки. сочетание с 1 столовой ложкой (16 грамм) масла кешью позволяет получить дополнительный источник белка и жира. обязательно выбирайте не менее 70% темного шоколада, так как более низкие проценты могут содержать больше углеводов на порцию.
9. морковные палочки с домашними айоли
морковь содержит меньше углеводов, чем вы думаете, несмотря на ее сладость. 10 карликовых морковей дают всего 8 граммов, плюс 3 грамма клетчатки. чтобы вкусно перекусить, окуните карликовую морковь в низкоуглеводный соус, как домашний айоли. для приготовления айоли смешайте 1/4 стакана (55 г) майонеза, 1 столовую ложку (15 мл) лимонного сока и измельченный зубчик чеснока. посолить и поперчить по вкусу.
10. клубничный смузи
углеводы в порции: около 23 грамм
смузи из фруктов могут быть очень богаты углеводами, но также можно сделать низкоуглеводный смузи с правильными ингредиентами. например, клубника является вкусным и низкоуглеводным фруктом, с 1/2 чашки (83 грамма), обеспечивающей только 6 граммов углеводов.
чтобы приготовить низкоуглеводный клубничный смузи, положите в блендер:
- 1 стакан (240 мл) несладкого миндального молока
- 1/2 стакана (83 г) свежей клубники
- 1/4 стакана (24 г) сывороточного белка или другого протеинового порошка
- 1 столовая ложка (15 г) семян чиа
- 1/4 чайной ложки ванильного экстракта
- несколько кубиков льда
11. BLT САЛАТ РЭП
углеводы в порции: около 3 грамм
СЭНДВИЧИ BLT НАЗВАНЫ В ЧЕСТЬ ИХ КЛЮЧЕВЫХ ИНГРЕДИЕНТОВ - БЕКОНА, САЛАТА И ПОМИДОРОВ, НО ВЫ МОЖЕТЕ ОБУЧИТЬ ИХ, ПРЕВРАТИВ БЕКОН В КУРИНУЮ ПАСТРАМИ И СДЕЛАВ НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ РЭП, ЕСЛИ ВЫ ОТКАЖЕТЕСЬ ОТ ХЛЕБА. ПОМЕСТИТЕ ТРИ ЛОМТИКА ПОМИДОРА И ДВА ЛОМТИКА ПАСТРАМИ ИЛИ РОСТБИФА С КРУПНЫМ МУЖЕМ РИМСКОГО САЛАТА. ДЛЯ ОБНОВЛЕНИЯ ДОБАВЬТЕ НЕСКОЛЬКО ЛОМТИКОВ АВОКАДО И НЕБОЛЬШУЮ ГОРСТЬ ТЕРТОГО СЫРА.
12. соус из перца и авокадо
углеводы в порции: около 12 грамм
Перец является овощем с низким содержанием углеводов. Он содержит всего 5 граммов углеводов в одном стакане (85 граммов). Он также богат витамином С, который является важным питательным веществом для сердца, иммунной системы и кожи. На самом деле, один зеленый перец содержит больше витамина С, чем апельсин. Приготовьте быстрый низкоуглеводный соус гуакамоле для стакана ломтиков перца, измельчив половину авокадо, плюс столовую ложку (15 мл) сока лайма или лимона и соли.
13. картофель фри из капусты
углеводы в порции: около 3 граммов на 3 стакана капусты и столовую ложку (15 мл) оливкового масла.
КАПУСТА ЯВЛЯЕТСЯ ОВОЩЕМ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ И ПОЛНА ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ, ТАКИХ КАК ВИТАМИН А, ВИТАМИН К И ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА. ОДНА ЧАШКА (21 Г) КАПУСТЫ СОДЕРЖИТ МЕНЕЕ 1 Г УГЛЕВОДОВ. ЕСЛИ ВЫ НЕ ПОКЛОННИК КАПУСТЫ ХАНА ИЛИ ВСПЛЫВАЮЩЕГО ОКНА, ПОПРОБУЙТЕ ПЕРЕКУСИТЬ КАРТОФЕЛЕМ ФРИ ИЗ КАПУСТЫ.
чтобы приготовить чипсы из капусты, разорвите листья на кусочки размером с кусочек и поместите их на противень, выстланный бумагой для выпечки. сбрызнуть оливковым маслом и посыпать чесночным порошком и солью. выпекать при 180 градусах около 10 минут или до тех пор, пока края листьев не начнут коричневеть и хрустеть.
14. овощи в соусе цацики
углеводы в порции: от 5 грамм до 2 столовых ложек цацики и чашка брокколи / сельдерея или моркови
две столовые ложки соуса цацики обеспечивают только один грамм углеводов, что делает его отличным выбором с низким содержанием углеводов. приложите соус к свежим, низкоуглеводным овощам, таким как брокколи, палочки сельдерея или морковь.
15. морковные палочки и арахисовое масло
углеводы на порцию: около 15 граммов на 10 карликовых морковей и 2 столовые ложки арахисового масла
морковные палочки в арахисовом масле – невероятно вкусная низкоуглеводная закуска. кроме того, арахис является хорошим источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые также обеспечивают немного растительного белка. купленное арахисовое масло часто содержит добавленный сахар, поэтому проверьте список ингредиентов и выберите натуральное 100% сливочное масло, изготовленное только из арахиса и немного соли.
16. низкоуглеводная бенто-бокс
хорошее решение для офисных закусок: низкоуглеводная коробка бенто, наполненная различными низкоуглеводными закусками, такими как:
- белок: творог, яйца вкрутую, курица-гриль, сырные квадраты
- орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии, арахис
- свежие овощи: палочки сельдерея, нарезанный огурец, ломтики перца, брокколи
- фрукты с низким содержанием углеводов: ягоды, дыня, ломтики авокадо, оливки
17. тыквенные семечки, обжаренные в корице
углеводы на порцию: около 5 г
30 грамм тыквенных семечек без их оболочек содержат около 5 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки. кроме того, семена тыквы богаты цинком, необходимым минералом, необходимым для оптимального иммунного здоровья и правильного обмена веществ.
чтобы приготовить жареные тыквенные семечки, смешайте 30 грамм тыквенных семечек с 1/2 чайной ложкой корицы и 2 чайными ложками оливкового масла. посыпьте семена на бумагу для выпечки и выпекайте при 150 градусах цельсия в течение 45 минут или до золотистого цвета.
18. творог и овощи
углеводы на порцию: около 13 граммов в половине чашки (110 грамм) творога с чашкой помидоров черри
полстакана творога содержит 5 граммов углеводов и 12 граммов белка. он также богат минералами, создающими кости, такими как кальций и фосфор. для здоровой, низкоуглеводной соленой закуски добавьте ломтики авокадо, помидоры черри и нарезанный зеленый лук.
19. паровой эдамаме
углеводы на порцию: около 14 г
зеленые соевые бобы загружены всем лучшим. они содержат, например, изофлавонные соединения, которые могут помочь, среди прочего, предотвратить потерю костной массы. одна порция (155 граммов) почвы содержит всего 14 граммов углеводов и более 18 граммов растительного белка. для низкоуглеводного перекуса следует просто бросить сырой эдамаме с кожурой в миску со столовой ложкой воды. накрыть абсорбирующей бумагой и поставить в микроволновую печь на сильный огонь на 1 минуту или до размягчения. слегка приправьте морской солью и лимоном и наслаждайтесь.
20. йогурт с орехами
углеводы в порции: около 14 граммов на 170 грамм йогурта и 30 грамм миндаля
выбор обычного несладкого йогурта экономит добавленный сахар, который минимизирует содержание углеводов, хотя молоко и йогурт также содержат натуральные сахара. например, чашка (170 грамм) обычного, несладкого йогурта, из цельного молока, содержит всего 8 граммов углеводов. чтобы сохранить низкоуглеводную закуску, сочетайте обычный йогурт с горстью орехов. чтобы усилить вкус, добавьте немного корицы или экстракта ванили.
21. салат из яиц и авокадо
углеводы на порцию: около 6 г
используйте измельченный авокадо вместо майонеза для интересного поворота в яичном салате. просто раздавите половину авокадо яйцом, сваренным вкрутую. слегка посолить и поперчить. вы можете есть так, в листе салата или на низкоуглеводных крекерах.
22. сырные пальцы
углеводы в порции: около 1 грамм
легкая и портативная низкоуглеводная закуска. один палец содержит 8 граммов белка. сыр также является отличным источником кальция, необходимого минерала, необходимого для здоровья костей, мышечной функции и нервной системы.
23. абрикосы, фаршированные голубым сыром
углеводы в порции: около 5 грамм
нарезать и сохранить к началу лета: в отличие от сушеных и консервированных сортов, которые, как правило, богаты сахаром и углеводами, свежий абрикос является низкоуглеводным блюдом, причем один фрукт (35 граммов) содержит всего 5 граммов углеводов. чтобы сделать фаршированный абрикос, разрежьте абрикос пополам и удалите ядро. смешайте 1/4 стакана мякиша голубого сыра со столовой ложкой оливкового масла. посыпьте смесью в центр каждой половины абрикоса. жарить 1-2 минуты, пока не получится поджаренный деликатес.
24. огуречные наггетсы и копченый лосось
углеводы в порции: около 4 грамм
ЛОСОСЬ ЯВЛЯЕТСЯ ОТЛИЧНЫМ И НИЗКОУГЛЕВОДНЫМ ИСТОЧНИКОМ ДЛИННОЦЕПОЧЕЧНЫХ ОМЕГА-3 ЖИРНЫХ КИСЛОТ EPA И DHA. ЭТИ ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ БЫЛИ СВЯЗАНЫ СО МНОГИМИ ПРЕИМУЩЕСТВАМИ, ВКЛЮЧАЯ УМЕНЬШЕНИЕ ВОСПАЛЕНИЯ И УЛУЧШЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ СЕРДЦА. ВЫЛОЖИТЕ 2 СТОЛОВЫЕ ЛОЖКИ СЛИВОЧНОГО СЫРА НА ЧАШКУ ЛОМТИКОВ ОГУРЦА И СЛОЖИТЕ 30 ГРАММОВ КОПЧЕНОГО ЛОСОСЯ ПОВЕРХ ЛОМТИКОВ, ПЛЮС СВЕЖЕМОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ.
25. листы водорослей
углеводы в порции: около 5 грамм на лист
высушенные листы водорослей — хрустящая, доступная и низкоуглеводная закуска. морские водоросли являются одним из лучших природных источников йода, минерала, который поддерживает здоровье щитовидной железы. щитовидная железа вырабатывает необходимые гормоны, необходимые для метаболизма, роста и развития.
морские водоросли можно употреблять в том виде, в каком они есть, или прикреплять к ломтикам авокадо, яичнице или салату.
26. салат капрезе
углеводы в порции: около 6 грамм
итальянский салат капрезе – это низкоуглеводное блюдо, приготовленное из сыра моцарелла, помидоров, листьев базилика и оливкового масла. для приготовления смешайте 1/2 стакана помидоров черри, 30 грамм шариков моцареллы и столовую ложку измельченных и свежих листьев базилика. для приправы – столовая ложка оливкового масла и немного морской соли, плюс немного бальзамического уксуса сверху.
27. сардины на крекере с семянами
углеводы на порцию: около 11 г на коробку (92 г) сардин и 7 (30 г) крекеров для семян
одна банка сардин содержит ноль углеводов и 23 грамма белка. эти рыбы также являются отличным источником кальция, обеспечивая 27% от рекомендуемой суточной нормы этого минерала. попробуйте сочетать сардины с хрустящими, питательными низкоуглеводными крекерами. имейте в виду, что содержание углеводов зависит от типа крекера.
итог: существует более одного способа употребления продуктов с низким содержанием углеводов, но если вы принимаете низкоуглеводную диету, лучше всего позаботиться о здоровых закусках под рукой. хорошо укомплектованная кухня может облегчить приготовление и организацию. наполните кухню низкоуглеводными продуктами, такими как орехи и семена, ягоды, яйца, йогурт, консервированная рыба и авокадо. эти закуски предлагают полезные питательные вещества, такие как белок, здоровые жиры и клетчатка. они вкусны и способны утолить голод между приемами пищи, не выходя за рамки рациона.
ЧИТАЙТЕ СТАТЬЮ: 4 МЕНЮ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, ПОХУДЕТЬ ЛЕГКО
===
Ешь и худей - Питайся удобно - Будь в форме [магазин правильного питания]