Среди белковых продуктов главное внимание следует уделять рыбе. Жирная рыба — важный источник омега-3 жирных кислот в рационе (также источник омега-3 можно получить и из растительных масел. Но омега, полученная из рыбы, лучше усваивается организмом)
Согласно научным исследованиям омега-3 обеспечивают здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы, противодействуют воспалительным процессам, уменьшают риск заболеваний сердца и гипертонии, помогают (и защищают) в борьбе с депрессией и другими психическими расстройствами, жизненно необходимы для нормального развития плода во время беременности
Среди других полезных свойств рыбы следующие:
- Польза для зрения: употребление рыбы 1 раз в неделю снижает риск дегенеративных заболеваний сетчатки — лидирующей причины потери зрения в пожилом возрасте — на ~50%*
- Польза для сна: регулярное употребление рыбы улучшает качество сна, одной из причин нарушения которого учёные называют дефицит витамина Д и омега-3**
- Снижение риска аутоиммунных заболеваний, включая диабет 1 типа
Чтобы закрыть потребность в этом нутриенте, жирная рыба должна появляться в рационе 2-3 раза в неделю по 100 граммов
Помимо того, что рыба является источником омега-3, она — источник качественного белка с полноценным аминокислотным профилем. При этом в ней низкое содержание насыщенных жиров
Также рыба является хорошим источником определённых витаминов и минералов. Среди них витамины А и Д, В12, тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), ниацин (витамин В3), витамин В6, минералы железо, магний, фосфор, калий, селен и др.
Из "опасностей" рыбы можно выделить следующие:
- Наличие ртути
- Наличие диоксинов и РСВ (полихлорированные бифенилы)
- Наличие паразитов
Согласно информации с сайта FDA: "Практически вся рыба содержит ртуть. Для большинства людей употребление в пищу рыбы и морепродуктов заражённой ртутью не представляет серьёзного вреда для здоровья. Концентрация ртути в некоторых видах рыбы и моллюсков выше чем в других, что может представлять опасность для развития нервной системы плода во время беременности либо маленьких детей. Риск вреда от ртути, содержащийся в рыбе определяется её концентрацией в ней (в разных видах рыбы она разная), а также частотой и количеством ее употребления. Поэтому FDA рекомендует женщинам, которые планируют забеременеть, беременным, кормящим матерям и маленьким детям употреблять в пищу только те виды рыбы, содержание ртути в которых низкое."
Виды рыбы с высоким содержанием ртути: акула, королевская скумбрия, рыба-меч, марлин, тихоокеанский тунец и др.
Виды рыбы с низким содержанием ртути: лосось, креветки, сардины, камбала, тунец
В диете человека по некоторым оценкам*** источники PCB и диоксинов в продуктах питания распределены следующим образом: говядина, курятина, свинина (~34%), молочные продукты (30%), овощи (22%), рыба и морепродукты (9%), яйца (9%). Больше всего РСВ и диоксинов содержится**** в филе рыбы с пресноводных фермерских хозяйств
Риск вреда PCB и диоксинов в рыбе может быть существенно снижен (на 12-40 %), если избегать употребления в пищу брюшек рыбы, кожи и других жирных частей тела, которые накапливают в себе токсины*** (однако именно там и содержится больше всего омега-3)
Вероятность нахождения паразитных червей и их личинок в сырой рыбе, той которая была засолена или подвержена недостаточной температурной обработке, очень высокая. Употребление такой рыбы может привести к переносу паразитов людям. Насколько это опасно? Зависит от вида паразитов
Большинство из них НЕ могут адаптироваться к человеческим хозяевам и после употребления такой рыбы перевариваются и выводятся наружу без последствий
Уничтожаются ли паразиты в рыбе при приготовлении?
Да, при правильном приготовлении они не представляют вреда для здоровья человека. Под "правильным" понимается приготовление при температуре не ниже 60°С в течение по крайней мере 15 секунд. Также большинство паразитов уничтожается при глубокой заморозке при температуре -20°С и ниже в течение 7 дней
Резюмируя, можно сказать, что польза от употребления рыбы превышает вред от её неупотребления, несмотря даже на риски связанные с нахождением в ней химических токсинов, паразитов
Любите рыбу? Какая самая любимая?
Данный пост не является рекомендацией или руководством к действию и носит лишь информативный характер
*William G. Christen, et al. Dietary ω-3 Fatty Acid and Fish Intake and Incident Age-related Macular Degeneration in Women. Arch Ophthalmol. 2011 Jul; 129(7): 921–929; Augood C, et al. Oily fish consumption, dietary docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid intakes, and associations with neovascular age-related macular degeneration. Am J Clin Nutr. 2008 Aug;88(2):398-406
**Anita L. Hansen, et al. Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Rate Variability. J Clin Sleep Med. 2014 May 15; 10(5): 567–575; Gominak SC, et al. The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency. Med Hypotheses. 2012 Aug;79(2):132-5
***Dariush Mozaffarian, MD, DrPH; Eric B. Rimm, ScD. Fish Intake, Contaminants, and Human Health. Evaluating the Risks and the Benefits. JAMA. 2006;296(15):1885-1899
****Schecter A, Cramer P, Boggess K. et al. Intake of dioxins and related compounds from food in the U.S. population. J Toxicol Environ Health A. 2001;63:1-1811346131